Este posibil să aveți o viață sportivă echilibrată și sănătoasă dacă lucrați noaptea?

antrenament

Din 26.07.2011, citiți în 13 minute.

  • Timp potrivit pentru antrenament
  • Antrenament în schimburi de noapte
  • Nutriția în munca sistematică pe timp de noapte
  • Antrenament în schimburi de zi și noapte
  • Nutriție în schimburi de zi și noapte
  • Recuperare pentru păsările de noapte

E miezul nopții. Sângele îți fierbe și te duci să faci un deadlift pentru că obișnuiești să lucrezi noaptea? Demn de Stephen King. Deși acest scenariu este posibil dacă sunteți din Sofia sau dacă aveți propria sală de gimnastică, încă nu vă recomand acest lucru. Timpul pentru antrenamente este dimineața devreme după tura de noapte sau seara înainte de a începe. Dar mâncarea?

Povestea își amintește mari sportivi care s-au antrenat și și-au construit corpul în timp ce lucrau noaptea ca Rick Wayne, care a cântat la saxofon toată noaptea și s-a antrenat dimineața. A găsit timp să-și revină în timpul zilei.

Acest lucru s-a întâmplat în urmă cu mai bine de 40 de ani, cu mult înainte ca industria să inventeze facilități precum shake-uri proteice, aminoacizi complecși, glutamină și altele pentru a susține corpul în timp ce lucrează noaptea.

Menționez acest lucru pentru a observa că, dacă ești ferm motivat și organizat, nu există niciun motiv să renunți la antrenament din cauza muncii de noapte.

În esență: pentru a vă putea recupera după antrenamentele de somn în timpul zilei, trebuie să vă ajustați programul de lucru la cel al antrenamentelor.

Există 2 opțiuni: când lucrați numai în schimburi de noapte sau când alternați zi și noapte.

Să vedem când este mai bine să te antrenezi conform programului tău.

Timp potrivit pentru antrenament

Antrenament în funcție de obiective:

Antrenament în schimburi de noapte

Numărul antrenamentelor dvs. depinde direct de numărul de ture de noapte, dar și de tipul de antrenamente în sine.

Dacă faci 1-2 grupe musculare în 12 seturi, nu va fi o problemă să te antrenezi în fiecare zi.

Cu toate acestea, orice peste 20 de seturi necesită 48 de ore de recuperare, inclusiv pentru sinergici, ceea ce permite antrenamentul cel puțin o dată la două zile.

Acestea sunt între 3 și 4 antrenamente pe săptămână, indiferent de tipul de program (split, circuit etc.).

Respectați regula pentru a vă antrena de câte ori dormiți noaptea.

Conflict cu obiectivele sportive:

  • Masa musculara - bine tolerat la antrenament cu un volum moderat și maxim 4 antrenamente pe săptămână. Mizați-vă pe o creștere lentă, dar constantă. Fără sisteme de șoc de masă, sau se va întâmpla unul din cele două lucruri: o defecțiune a imunității/supraentrenamentului.
  • Forma și tonul - se combină bine cu 3 antrenamente pe săptămână, de preferință cu caracter circular sau semicircular.
  • Pierdere în greutate - numai dacă se bazează pe o dietă calculată moderat deficitară. Fără cardio. Antrenamentul în circuit în combinație cu VM-NVD sau rotația carbohidraților sau postul periodic va funcționa.
  • Putere - nu va exista nicio problemă, atâta timp cât antrenamentul de forță este seara și se asigură un bilanț caloric pozitiv. 4 antrenamente pe săptămână sunt OK.
  • Reformare - sarcină dificilă. Câștigarea masei musculare în timp ce reduce grăsimea fără a dormi este posibilă pentru perioade scurte, dar pe termen lung prezintă o serie de riscuri pentru sănătate. Reorientați către un sistem de încărcare-descărcare ciclic.

Nutriția în munca sistematică pe timp de noapte

Bilanț caloric la schimbul de noapte = Bilanț caloric standard + 5 până la 15% în funcție de natura muncii nocturne pentru a vă putea menține greutatea.

Dacă obiectivele dvs. sunt să vă mențineți în formă fără a vă schimba greutatea, remodelarea sau creșterea în greutate, rămâneți la o distribuție a alimentelor cu o fereastră de 3-4 ore și cel puțin 5-6 mese pe zi.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă recomandăm să utilizați sistemul de post periodic, care funcționează bine cu schimburile de noapte.

Cerințe pentru compoziția macronutrienților alimentelor consumate noaptea:

  • Creșterea aportului de proteine;
  • Creșterea aportului de grăsimi;
  • Aport redus de carbohidrați, fără carbohidrați simpli. Glucidele sunt alcătuite în zilele de după un schimb de noapte;
  • Creșterea aportului de lichide.

Acest lucru exclude automat dieta bogată în carbohidrați, ketodieta și dieta bogată în proteine ​​de la care oamenii pot lucra noaptea.

Este posibilă o dietă echilibrată, cu o predominanță a grăsimilor pe timp de noapte, VM-NVD, rotația carbohidraților și scheme individuale mai complexe.

Antrenament în schimburi de zi și de noapte

Aici numărul maxim de schimburi de noapte este de trei pe săptămână și alternează de obicei de două până la trei pe săptămână. Acest lucru simplifică regimul de antrenament, permițând 4 până la 5 antrenamente.

Conflict cu obiectivele sportive:

  • Masa musculara - nu există conflict, toate schemele sunt posibile cu o bună planificare;
  • Forma și tonul - fără conflict, trei sau patru antrenamente sunt suficiente;
  • Pierdere în greutate - poate fi combinat cu cardio, de preferință dimineața după somn (după o noapte petrecută dormind);
  • Putere - nu există conflict, se pot efectua cinci antrenamente pe săptămână dacă nutriția este adecvată;
  • Reformare - fezabil numai în cazul rotației carbohidraților sau a sistemului de post periodic, cu o compoziție adecvată de antrenament pentru somn și hrană.

Nutriția în schimburi de zi și noapte

Bilanțul caloric de bază pentru săptămână este suma caloriilor pentru zilele standard în care sunteți zilnic + suma pentru zilele cu schimb de noapte (cu deja adăugat +5 la 15% procent de kcal/zi) împărțit la 7 ( numărul de zile pe săptămână).

Aceasta este cifra de bază kcal/zi pentru menținerea greutății și vă permite să consumați cât mai mult în fiecare zi pentru a menține greutatea.

Puteți avea, desigur, un meniu de două zile, unde puteți roti carbohidrații și caloriile în funcție de programul dvs.

Realizați o schemă de două meniuri de masă. Primul ar trebui să aibă mai mulți carbohidrați (schimburi zilnice) și aport de calorii, iar al doilea pentru noapte, după cum urmează:

  • Creșterea caloriilor în detrimentul grăsimilor și proteinelor;
  • Creșterea aportului de proteine;
  • Creșterea aportului de grăsimi;
  • Aport redus de carbohidrați, fără carbohidrați simpli;
  • Creșterea aportului de lichide.

În cazul în care sunteți pe VM-NVD, compensați aportul de grăsime cu grăsime și creșteți fluidele cu încă 25% -35% pe timp de noapte.

Cele de mai sus exclud din nou dieta bogată în carbohidrați din posibilul pentru persoanele care lucrează în tura ritmică zi-noapte.

Motivul pentru care nu recomand DIU pentru persoanele care lucrează noaptea este că se bazează pe prezența aproape constantă masivă a insulinei în sânge și acest lucru duce la somnolență, care va fi exacerbată de lipsa somnului și, mai devreme sau mai târziu, va duce la sărituri antrenamente.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu adormirea după o schimbare de noapte, le puteți rezolva cu o singură doză masivă de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și o sarcină glicemică scăzută, cum ar fi 300-400 ml de suc de portocale.

Recuperare pentru păsările de noapte

Ceva potrivit pe lângă lipsa de somn?

Recuperarea pentru stagiarii de noapte poate beneficia de o serie de suplimente alimentare. Aportul lor nu este obligatoriu, dar poate ușura cursanții într-o serie de aspecte.

Poți compensa somnul pierdut?

Somnul este cheia recuperării sportivilor nocturni. Prinderea în timpul zilei este posibilă numai dacă se menține o igienă bună a somnului.

Citiți mai multe despre cum să dormiți mai bine și despre natura somnului în următoarele articole:

Simți oboseală constantă?

Suprasolicitarea în timpul antrenamentelor grele, care este însoțită de o alimentație neregulată/neplanificată și lipsă sau somn rupt nu este posibilă, ci un scenariu foarte probabil.

Auto-monitorizarea este esențială pentru a vedea primele simptome ale supraentrenamentului.

Vedeți mai multe în articole:

Dacă trebuie să te antrenezi într-un regim de somn non-constant, vei avea nevoie de o motivație constantă și de obiective pe termen lung.

Adevărul este că vor exista momente în care pur și simplu nu îți va plăcea sportul. Aici alegerea este întotdeauna personală: „Ar trebui să mă antrenez sau să pierd?”

Uneori lene este lene, în alte cazuri este un motiv real de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă te bazezi pe o astfel de alegere, amintește-ți că motivul pentru a începe antrenamentul într-un regim de somn variabil este tocmai ambiția ta dinainte.

O alegere pe care ai făcut-o deja, o direcție pe care ai luat-o. Dormi bine și apoi decide.