Unul dintre cazurile în care este obligatoriu să se respecte reguli specifice pentru siguranță în antrenament este prezența Supraponderal. Acest lucru se datorează faptului că o greutate mai mare înseamnă nu numai o sarcină mai mare asupra articulațiilor, ci și asupra sistemului cardiovascular și a corpului în ansamblu.

siguranță

În majoritatea cazurilor, scopul antrenamentului la persoanele supraponderale este de a slăbi, motiv pentru care intensitatea și încărcătura sunt mai mari. Acest lucru creează o condiție prealabilă pentru leziunile aparatului locomotor și efectele negative asupra sănătății. Prin urmare, antrenamentul trebuie adaptat atât greutății, cât și capacității individuale de a tolera activitatea fizică. De asemenea, în multe cazuri, persoanele supraponderale pot avea boli concomitente, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul, osteoartrita și alte boli, care trebuie să țină cont și de activitatea fizică.

Când suntem supraponderali?

Foarte des oamenii nu își pot judeca corpul în mod obiectiv. Pentru unii, la o înălțime de 165 cm - 65 kg sunt o tragedie, iar pentru alții și 80 kg se află în „rotund”. Pentru a putea determina mai exact dacă ne aflăm în greutate normală, cel mai bine este să facem câteva calcule simple bazate pe înălțime și greutate.

Cea mai simplă metodă pe care o folosesc oamenii este scăderea a 100 din înălțime, iar numărul obținut este valoarea kilogramelor la care sunt „normali”. Desigur, această metodă nu este foarte precisă, dar are o anumită logică. Cu toate acestea, pentru femeile mai înalte (peste 165 cm), este mai bine să scădem 110.

Indicele de masă corporală este utilizat pentru o evaluare mai precisă. Este, de asemenea, o metodă simplă, dar este semnificativ mai bună pentru determinarea supraponderalității. Singura excepție este precizia la persoanele cu mușchi mai dezvoltați și o structură osoasă mai masivă. Se consideră că persoanele supraponderale au un indice peste 25, deși persoanele cu obezitate severă au un indice peste 30.

Cea mai precisă metodă de determinare a supraponderalității și a obezității este calcularea grăsimii corporale. În acest scop, cel mai adesea se folosesc dispozitive și cântare speciale, care oferă informații despre compoziția țesuturilor corpului. Dacă aveți mai mult de 30% grăsime corporală, trebuie să vă adaptați antrenamentul la acest lucru.

Sfaturi de instruire pentru persoanele supraponderale

Schimbați-vă dieta

La persoanele supraponderale, pe lângă exerciții fizice, trebuie luați în considerare o serie de alți factori. Este deosebit de important să urmați o dietă, care include scoaterea din meniu în special a lucrurilor dulci și a alimentelor grase. În niciun caz nu ar trebui să se facă postul în timpul exercițiilor, deoarece lipsa de proteine ​​împiedică recuperarea organismului și crește și mai mult riscul de rănire.

Evitați activitățile fizice legate de sărituri și alergare

Toate activitățile, cum ar fi step aerobic, alergare, tae-bo, dans acrobatic și activități similare, supun articulațiile la o sarcină de vârf ridicată. Aceasta nu este o mare problemă pentru persoanele cu greutate normală, dar fiecare kilogram de deasupra adaugă o încărcătură suplimentară asupra sistemului musculo-scheletic. Greutatea corpului la sărituri și alergări poate duce la probleme la nivelul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale.
Cele mai potrivite activități pentru supraponderalitate sunt mersul pe jos, ciclismul și înotul. Acestea pun mai multă presiune pe articulații și reduc astfel riscul de rănire.

Creșteți treptat sarcina și nu vă antrenați excesiv

La început, corpul trebuie să se obișnuiască cu regimul de antrenament și să se adapteze la activitatea fizică. Acest lucru durează de obicei câteva săptămâni, timp în care trebuie să vă puneți corpul în formă cât mai lin posibil. Începeți cu antrenamente scurte, într-un ritm lent și o sarcină mică, de cel mult 3 ori pe săptămână. Antrenamentul cardio ar trebui să fie de până la 30 de minute cu încălzirea și încălzirea, iar antrenamentul de forță nu trebuie să includă mai mult de 7-8 exerciții. În fiecare săptămână puteți adăuga 5-7 minute la timpul total de antrenament. Exercițiile cu greutăți trebuie efectuate încet și cât mai exact posibil. Selectarea greutății trebuie să fie astfel încât într-o singură serie să puteți face 10-12 repetări fără a deranja tehnica.

Nu uitați de încălzire și încălzire

Încălzirea și încălzirea nu sunt lucruri pe care le fac doar sportivii profesioniști. Încălzirea este extrem de importantă pentru persoanele cu kilograme în plus, deoarece nu numai că ajută articulațiile și mușchii să lucreze, ci și pregătește sistemul cardiovascular. Încălzirea ajută la normalizarea ritmului cardiac mai rapid după un antrenament și la reducerea tensiunii.

Implicați grupuri musculare mari în antrenamentul de forță

Mușchii spatelui, feselor, pieptului și coapselor sunt cei mai mari din corpul uman. Exercițiile pentru acești mușchi oferă cele mai bune rezultate în antrenamentul de slăbire. Motivul este că cu cât sunt implicați mai mulți mușchi mai mari într-un exercițiu, cu atât sunt mai multe calorii arse.

Antrenează-te cu o echipă confortabilă

Deși mulți oameni cred că atunci când transpiră mai mult - slăbesc mai repede, hainele groase nu sunt întotdeauna o echipă bună pentru antrenament. Greutatea pierdută după un astfel de antrenament este în detrimentul pierderii apei, nu a grăsimii, iar supraîncălzirea pune presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular și deshidratează corpul.

Folosiți haine confortabile normale pentru sezon, astfel încât antrenamentul va fi mult mai plăcut. În plus, puteți utiliza genunchiuri, bandaje și alte mijloace similare care stabilizează articulațiile.

Monitorizează-ți sănătatea

Inițial, persoanele supraponderale nu sunt atletice, iar exercițiile fizice sunt stresante pentru corpul lor. Din acest motiv, le este greu să tolereze o activitate fizică ridicată. Mai presus de toate, antrenamentul trebuie să fie sănătos și să nu provoace emoții negative. Prin urmare, dacă nu vă simțiți bine și aveți simptome precum amețeli, dificultăți de respirație, transpirații reci, greață, roșeață severă sau paloare, acesta este un semnal pentru a vă lua o zi liberă.

Cel mai bine este dacă sunteți supraponderal, înainte de a începe antrenamentul, să vă supuneți unui control complet la medicul dumneavoastră pentru a vă înțelege starea de sănătate actuală.