În prima parte (AICI) ne-am uitat la tipurile de figuri si ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru fiecare dintre ele pentru a forma un suport de corp frumos. Acum, însă, ne vom concentra mai exact asupra exerciții pentru reducerea volumului picioarelor și feselor superioare.

Daca vrei a slăbi în coapse, aveți nevoie de antrenament aerob, acestea constând din exerciții ușoare cu multe repetări. Acestea sunt numite aerobe, deoarece energia reacțiilor chimice cu oxigenul este utilizată pentru a lucra mușchii. O diferență caracteristică aici este rezistența și transpirația abundentă.

antrenamente
Aceste antrenamente sunt bune, deoarece nu necesită pregătire specială. Exercițiul aerob include:

  • Toate tipurile de aerobic;
  • Înot în bazine și iazuri;
  • Mers sportiv, mers pe jos, alergare;
  • Schiat, patinaj;
  • Ciclism, ergometru;
  • Coarda de sărituri;
  • Echipamente de fitness la domiciliu - antrenor eliptic, pas cu pas, bandă de alergat și multe altele.

Ar trebui să rezervați cel puțin o oră pe săptămână pentru antrenament. Acestea sunt 2-3 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute. Acest volum poate fi realizat cu ușurință, fără a strecura mult.

Exerciții cu gantere

Atacuri

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite în talie. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, ganterele - în mâini. Mergeți înainte înainte deplasând centrul de greutate înainte pe piciorul pe care l-ați extins înainte. Apoi ghemuiți-vă pe același picior. Corpul trebuie să fie în poziție verticală, să nu se aplece în lateral. Ținându-ți respirația, sprijină-te pe piciorul din față. Ridică-te dintr-o ghemuit. Așezați piciorul din spate lângă partea din față. Repetați atacul cu celălalt picior. Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 repetări.

Tracțiune cu gantere pe un picior

Luați ganterele în mâini. Stați pe un picior, pe celălalt picior - puneți-l ușor pe degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Aplecați-vă pe podea și ridicați piciorul din spate în sus, apăsând fundul. Faceți 2 seturi de 12-15 repetări.

Ridicarea corpului în poziție culcat pe o minge

Intindeți-vă pe o minge, sprijinindu-vă capul, umerii și gâtul pe ea. Îndoiți ușor genunchii. Relaxați-vă corpul, strângându-vă șoldurile. Mingea trebuie să rămână staționară. Îndreptați-vă din nou picioarele, formând o linie dreaptă, apăsând fundul. Faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi.

Exerciții pentru reducerea volumului coapselor exterioare

Aceste exerciții vă vor ajuta să îndepărtați „urechile” de pe coapse.

  • Ridică-te drept cu brațele aproape de corp. Faceți legături de picioare în interior și în afara. Alternează 25 de lovituri cu fiecare picior.
  • În timp ce stați, faceți 25 de mișcări circulare cu fiecare picior.
  • În timp ce stați în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi. Îndreptați-o spre dreapta și așezați-o pe podea. Repetați cu piciorul stâng. Apoi opusul. Mai întâi îndreptați piciorul pliat în lateral, apoi înainte și în poziția de plecare.

Exerciții pentru coapsa interioară

  • Clasicele „foarfece” se execută culcate pe spate. Ridicați picioarele la 30 cm de podea și traversați-le intens cu leagăne, de parcă tăiați aerul cu ele ca niște foarfece. 10 repetări în 3 serii cu pauze minime.
  • „Broască” - întinsă pe spate, cu mâinile lângă corp. Ridicați picioarele în sus în unghi drept față de corp. Țineți călcâiele apropiate și degetele de la picioare cât mai îndepărtate posibil. Îndoiți încet picioarele la genunchi fără a vă desprinde călcâiele unul de celălalt.
  • Întinzându-vă picioarele, încordați mușchii. 10 repetări în 3 serii.
  • Zdrobirea unei mingi - veți avea nevoie de o bilă mică, dar elastică. Stai întins pe podea, cu mâinile - la corp. Ridicați bazinul și strângeți abdomenul. Corpul tău ar trebui să formeze o scândură plană. Trebuie să apăsați intens mingea cu genunchii. Timp de execuție - 60 de secunde, faceți 5 repetări.

Pierderea în greutate a coapselor cu 10 cm într-o lună

Drept - tocuri împreună, degetele de la picioare separate. Ridicați piciorul drept și întindeți-l cât de departe puteți, apoi înapoi și lateral. Ține-ți picioarele de fiecare parte timp de 10 secunde. Trebuie să vă antrenați cel puțin 5 minute pe zi. Veți vedea un rezultat doar într-o lună. Dacă ești serios, poți să-ți cobori șoldurile timp de 2 luni cu 20 cm.

Pierderea în greutate la nivelul coapselor timp de o săptămână

Pentru scădere rapidă în greutate pentru o saptamana pe coapse sistemul T-TAP vă va ajuta. A fost creat de Teresa Tap - un fiziolog sportiv și antrenor cu o vastă experiență. Acesta este cel mai rapid mod de a reduce volumul coapselor și veți putea realiza acest lucru acasă.

Următoarele exerciții sunt recomandate pentru lucrul feselor:

  • Scoală-te. Picioarele - coapsele largi, brațele - întinse deasupra capului. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Îndoiți-vă, cu brațele în spate. 8 repetări în 3 serii.
  • Stai pe piciorul stâng și ridică genunchiul drept la piept în direcția umărului stâng. Relaxați-vă picioarele și ridicați-l din nou la un unghi de 90 de grade. Râde-ți picioarele și ia-ți rândul. 6 repetări în 3 seturi pentru fiecare picior.
  • Întins pe podea, ridică-ți picioarele. Alternează picioarele îndoindu-le la genunchi. Desfaceți picioarele. 3 seturi de 8 repetări.

Pentru a reveni la formă după naștere

Modificările de fond hormonal duc la faptul că, după sarcină, multe femei își pierd forma corpului anterior. Tinerele mame vor să-și facă picioarele mai subțiri, nu să-și mărească mușchii. Vă recomandăm următorul exercițiu:

Picioarele - împreună, brațele - în talie. Facem 10 atacuri cu fiecare picior. După câteva zile mărim sarcina folosind gantere. Trebuie să luăm o scurtă pauză de la fiecare atac. Mâinile cu gantere sunt luate deoparte. Când ținem, facem 4 înclinări cu tot corpul. Exercițiul se încheie cu fixare la unghi atunci când atacă 8. Repetați cu celălalt picior.

Exerciții pentru scăderea în greutate la fese

Vă oferim un exercițiu excelent care vă va reduce rapid dimensiunea fundului și vă va întări vițeii:

Stai pe vârfuri și mergi înainte cu pași mici. Pașii trebuie să fie de cel puțin 70. Și picioarele tale ar trebui să fie drepte.

Exerciții pentru bărbați

Leagane cu picioare

Puneți-vă în genunchi, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Faceți o serie de leagăne cu fiecare picior. Nu vă îndreptați picioarele. Mușchii pelvieni și ai coapsei trebuie tensionați. Efectuați 30 de lovituri cu fiecare picior.

Ghemuitori

Postura este dreaptă, spatele drept. Picioarele trebuie să fie separate la lățimea umerilor. Aduceți omoplații mai aproape, tensionați mușchii abdominali. Ghemuiți-vă pe inhalare până când picioarele dvs. formează un unghi drept. Îndreptați bazinul spre spate ca și când ați fi așezat pe un scaun. La expirație, reveniți la poziția de pornire. 3 serii de 15 ori.

Exerciții pe saltea

Intinde-te pe spate pe saltea. Întindeți palmele și așezați-le sub fese. Picioarele drepte. La inhalare, ridicați piciorul drept. Țineți câteva secunde. Relaxați-vă la expirație. 30 de repetări pentru fiecare picior.

Cum să slăbești în coapse fără exerciții fizice?

Dietă

Alimentație corectă vă va ajuta să reduceți în mod semnificativ cantitatea de grăsime din corp și coapse. Dar dacă doriți doar să vă limitați dieta, mușchii vor merge cu grăsimea. Aceasta înseamnă că coapsele își vor pierde forma, așa că trebuie să combinați dieta cu exercițiile fizice.

Masaj

Ajută la creșterea fluxului sanguin în zonele necesare, la eliminarea excesului de lichide, la accelerarea metabolismului. Pentru a obține efectul, trebuie să parcurgeți un curs complet, care include 15-20 de proceduri. Masajul trebuie făcut de către un specialist cu educație, deoarece aici tehnica este foarte importantă.

Masca

Zonele cu probleme sunt acoperite cu compoziție și învelite cu folie. Se utilizează alge marine, extracte din plante, ciocolată, miere și altele. Durata este de la 45 de minute la o oră. Atunci trebuie să faci duș.

Scrubs

Scrubul este frecat direct în părți problematice ale picioarelor. Recenzii bune pentru scrub de cafea și lut albastru. De asemenea, puteți folosi produse cosmetice speciale. Înainte de a folosi ceva, este bine să consultați un cosmetolog.

Operațiune

Liposucția și reducerea volumului pielii după o slăbire accentuată sunt utilizate în cazurile în care alte metode nu dau rezultate. Volumul și gradul de corecție sunt determinate de un medic. Strângerea se face sub anestezie generală timp de 2-6 ore. Dar apoi există un mare dezavantaj - cicatricile.

Daca vrei a slăbi în picioare, recomandăm fără echivoc sala de sport și alimentația adecvată. Acest lucru vă va ajuta pentru a forma o siluetă frumoasă. Masajele și tratamentele de înfrumusețare pot fi utilizate ca instrumente auxiliare.