Cum ne afectează aportul de calorii? Dacă mâncăm mai multe calorii decât ardem, ne vom îngrășa. Dacă luăm mai puțin - vom slăbi. De aceea, este important să ajustați caloriile pe care le consumați pe zi la obiectivele dvs.

calorii

Mulți oameni au dificultăți în calcularea aportului caloric. Deoarece există o mulțime de informații diferite, vom încerca să simplificăm acest proces și să vă ajutăm cum să calculați mai ușor caloriile pe care le veți mânca pe zi, indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime corporală sau să câștigați masa musculară.

Principalele componente în calcularea caloriilor pentru o zi:

Este important să rețineți că cheltuielile cu energia din antrenamentele planificate pe care le avem în timpul săptămânii nu ar trebui luate în considerare în activitatea zilnică, ci ar trebui calculate și adăugate separat.

Odată ce cunoaștem componentele care determină câte calorii ar trebui să consumăm, putem continua să calculăm aportul nostru caloric.

1. Rata metabolică de bază (OMR)

OMR = 370 + (21,6 x Greutatea corporală netă în kilograme)
1.1 Greutatea corporală netă (ЧТМ) = Greutate corporală x (1 -% grăsime corporală/100) - rețineți că nu puteți fi 100% exacte pentru valoarea% grăsimii subcutanate decât dacă ați făcut un test de tip DEXA. Din acest motiv, pe baza unei comparații vizuale, judecați singur care este procentul dvs. de grăsime subcutanată. Vă sfătuim să fiți mai conservatori și, dacă credeți că aveți un anumit procent de grăsime subcutanată, creșteți această valoare cu câteva procente. Dar nu fi prea extrem în judecata ta.

2. Determinați-vă activitatea fizică zilnică (EFA)

Folosiți factorii care vă sunt cei mai apropiați în tabelul următor:

Activitate fizică zilnică (EFA)

  • Sex Bărbat Femeie
  • Activitate scăzută - 1/1
  • Activitate ușoară - 1,11/1,12
  • Viața activă - 1,25/1,27
  • Viață foarte activă - 1,48/1,45

Rețineți că, similar cu autodeterminarea procentului de grăsime subcutanată de la pasul 1.1, este bine să fiți cât mai obiectiv posibil în evaluarea dvs. atunci când determinați factorul zilnic de activitate fizică. În general, oamenii sunt predispuși să exagereze cât de activi suntem de fapt, așa cum se observă în studiul de mai jos - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990237

Din acest motiv, nu utilizați EFA 1.48 (Viață foarte activă) dacă lucrați într-un birou și petreceți toată ziua așezat.

3. Determinați valoarea TECH (efectul termic al alimentelor)

Ar trebui să fie între 1,1 (10%) și 1,25 (25%), în funcție de calitatea și tipul de alimente pe care le consumați.

4. Determinați valoarea energiei pe care o cheltuiți în repaus

Utilizați următoarea formulă: OMP x EFA x TECH

5. Stabiliți valoarea energiei pe care o cheltuiți în timpul exercițiului

Formula: 0,1 x greutate corporală x minute durata antrenamentului (nu timpul petrecut la sală)

6. Determinați cheltuielile de energie pentru o zi de antrenament

Formula: consumul de energie în repaus (articolul 4) + consumul de energie în timpul antrenamentului (articolul 5) x efectul termic al alimentelor (articolul 3) = articolul 4 + (articolul 5 x articolul 3).

7. Determinați valoarea optimă a aportului caloric

Depinde dacă doriți să vă mențineți greutatea corporală, să fiți deficient sau supraponderal. Vom folosi în acest scop factorul de echilibru energetic. De exemplu, dacă doriți să aveți un deficit de 15%, valoarea factorului va fi 0,85. Dacă doriți să aveți un surplus de 10%, valoarea factorului este de 1,1.

8. Ultimul pas este pentru a vă determina aportul caloric zilnic

Formula: consumul de energie x factorul de echilibru energetic. Deoarece aportul caloric pentru o zi de antrenament și o zi liberă va diferi:

  • zi de antrenament: aport caloric = item 6 x item 7
  • zi non-antrenament: aport caloric = t. 4 x articolul 7

Exemplu:

Urmând pașii de mai sus, să folosim un exemplu pentru a determina aportul caloric pentru o zi de antrenament și odihnă pentru o persoană care cântărește 80 kg. de 20% grăsime subcutanată, funcționează într-un birou, are 4 antrenamente de forță pe săptămână cu o durată de 70 de minute, cea mai mare parte a consumului de alimente provine din surse sănătoase și scopul acestei persoane este de a reduce procentul de grăsime subcutanată.

  • De la pasul 1 trebuie să determinăm rata metabolică de bază și masa corporală netă:
    МТМ = 80 х (1 - 20/100) = 64
    OMR = 370 + (21,6 x HTM) = 1752,4
  • Apoi trecem la pasul 2: din tabelul pentru Activitate fizică zilnică vom folosi 1.
  • De la pasul 3 vom folosi un factor de 1,15 (15%)
  • În pasul 4 determinăm energia consumată în repaus:

OMR x EFA x TECH = 1754,4 x 1 x 1,15 = 2017,56

  • Trecem la pasul 5 și stabilim cheltuielile de energie în timpul antrenamentului:
    0,1 x 80 x 70 = 560 calorii
  • În pasul 6 vom determina consumul de energie într-o zi de antrenament:
    Consumul de energie în repaus + Consumul de energie în timpul antrenamentului x efectul termic al alimentelor = (OMR x EFA + consumul de energie în timpul antrenamentului) x efectul termic al alimentelor = (1752,4 x 1 + 560) x 1,15 = 2659,26
  • În cele din urmă, în pașii 7 și 8, determinăm aportul caloric pentru antrenament și weekend. Vom folosi un factor de echilibru energetic egal cu 0,9 (10% deficit):
    Ziua antrenamentului -2659,26 x 0,9 = 2393,33
    Ziua liberă (pasul 3) - 2017,56 x 0,9 = 1815,8

În concluzie, am dori să rezumăm că metoda propusă mai sus nu are o precizie de 100%, dar este o bază bună pentru a determina aportul caloric zilnic și pentru a avea un bun punct de plecare. Pe baza valorilor obținute, puteți monitoriza rezultatele și vă puteți ajusta caloriile, dacă este necesar.