prostie

Din cauza rănirii, ocupării sau a situațiilor de urgență, trebuie să încetăm să vizităm sala.

Antrenamentul la domiciliu sau cu propria greutate poate fi singura modalitate de antrenament pentru persoanele care au o viață de zi cu zi atât de aglomerată încât, chiar și după optimizarea programului și a timpului liber, tot nu pot ajunge la sală.

Acest articol va merge puțin mai departe pe tema antrenamentului acasă sau cu propria greutate și va fi mai practic decât informațiile teoretice.

Fie că obiectivul nostru este să pierdem grăsimea subcutanată, să câștigăm masă musculară sau să recompunem corpul neted, obiectivul nostru în antrenament ar trebui să fie progresul. Deoarece antrenamentul cu greutăți acasă sau acasă este adesea limitat de alegerea exercițiilor și a sarcinii totale pe care o putem folosi, aceasta înseamnă că dintre toate variabilele de antrenament, trebuie să creștem stresul prin:

⦁ Creșterea volumului total
⦁ Scurtarea pauzelor
⦁ Corecția tehnicii pentru a complica exercițiul (jucăria cu sistemul de pârghie)
⦁ Ritmul de repetări

Ce exercițiu alegeți atunci când compilați un program de antrenament cu greutăți acasă sau acasă?

Când vă antrenați acasă și accesați pudovka, gantera:

  • Flotări și orice variații ale flotărilor pentru o distribuție diferită a stresului
  • Canotaj cu gantere cu poziție diferită a palmei - paralel, pronat, supinat
  • Ghemuri calice
  • Atacuri și variații de atacuri
  • Pistole (cu greutate proprie și sarcină suplimentară)
  • Tracțiune unilaterală românească cu gantere
  • Ghemuit bulgar
  • Ghemuiți-vă cu un salt
  • Presă pe umeri unilaterală
  • Presă pe piept cu gantere
  • Zboară cu gantere
  • Flexia bicepsului cu gantere
  • Ciocan flexie pentru biceps cu gantere
  • Extensie triceps franceză cu gantere
  • Desfășurarea cu gantere în spatele capului, unilaterală
  • Îndoiți lateral pentru umerii mijlocii
  • Trage pe dreapta

Pentru antrenament cu greutăți și acces la bare paralele/bara:

  • Recrutări cu mâini diferite
  • Găleți cu lățimi diferite de prindere
  • Flotări cu lățimi diferite de prindere
  • Ghemuit cu recuperare
  • Sprinturi
  • Squats cu greutate proprie
  • Ghemuit bulgar
  • Atacuri
  • HSPU (suport pentru mâini în sus, suporturi pentru umeri)

Cum să progresezi?

Volum

Deoarece există unele limitări ale încărcării pe care le putem folosi (gantere, gantere sau greutate totală proprie), atunci trebuie să ne concentrăm pe creșterea volumului total cu:

⦁ Creșterea numărului de serii
⦁ Creșterea numărului de repetări pe serie
⦁ Creșterea frecvenței săptămânale de antrenament

Intensitate

În acest caz, intensitatea poate fi măsurată prin cât de aproape ajungem la eșec (RIR sau RPE). Adică, dacă puteți face 20 de repetări și asta este 0 RIR (fără repetări în rezervă) și după un timp faceți 20 de repetări, dar la discreția dvs. aveți 2-3-4 repetări în rezervă, atunci ați progresat.

Cu acest tip de încărcare, este recomandabil să eșueze, deoarece oricum componenta oboselii sistemului nervos central este redusă semnificativ în comparație cu exerciții cum ar fi greutăți obișnuite, ghemuituri cu barbell, presă militară etc.

Pauze între serii

Când ridicați greutăți mari, datorită oboselii acumulate în sistemul nervos, este recomandabil să vă odihniți o idee mai mult între seturi, mai ales dacă acestea au fost cu o sarcină mare și aproape de eșec (puține repetări în rezervă).

Când te antrenezi acasă sau cu propria ta greutate, sarcina este ușoară, iar selecția exercițiilor este de așa natură încât nu va trebui să te odihnești atât de mult între seturi.

Vă recomandăm să scurtați pauzele de la cele pe care le faceți în mod normal în timpul antrenamentelor cu greutăți și să le detectați cu strictețe. Dacă faceți 100 de repetări din volumul total al unui exercițiu și timpul pe care l-ați luat pentru a le face este de 30 de minute și după un timp faceți același volum de 100 de repetări pentru același exercițiu, dar le efectuați în 25 de minute, atunci ai progresat.

De asemenea, puteți insera metode precum metoda pauză. Această metodă vă va permite să adăugați repetări stimulante după ce ați eșuat deja în seria anterioară.

Să ne imaginăm că faci o despărțire laterală sau o îndoire a bicepsului, ajungi la eșecul repetării a 15-a. Lasă ganterele, odihnește-te 10-15-20 de secunde, ia din nou gantera și de data asta cel mai probabil vei eșua a 8-a repetare.

De ce este eficientă această metodă? Pe măsură ce ne apropiem de eșec, corpul apelează din ce în ce mai multe unități motorii (masa musculară, fibre musculare) la mișcare și, atunci când apare eșecul, aceasta înseamnă că am reușit să provocăm activarea maximă a tuturor fibrelor musculare pentru o serie dată. Datorită scurtei pauze de câteva secunde, la începutul seriei următoare, mai devreme în serie începeți să ajungeți la eșec, prin urmare - mai devreme în serie începeți să ajungeți la momentul cu aceste ultime repetări dificile, care sunt inerente la sfârșitul seriei. repetări). O serie cu metoda pauză-pauză ar arăta astfel:

1. Dizolvarea laterală - 15 repetări (refuz)
odihnește 20 de secunde,
1.2 8 repetări (refuz)
odihnește 20 de secunde,
1.3 5 repetări (refuz)

În acest fel, amândoi creșteți volumul pentru seria dată și continuați să lucrați într-o stare de oboseală (mini-seria 1.2 și 1.3).

Tehnica

Chiar dacă nu avem un set mare de exerciții, avem ocazia să schimbăm tehnica astfel încât, fără a schimba sarcina, să facem unii mușchi să lucreze mai mult decât alții, schimbând sistemul de pârghii.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu:

Una dintre funcțiile pieptului în flotări este aducția transversală a umărului (colectarea humerusului în direcția sternului).
Prin manipularea lățimii mânerului putem schimba lungimea de la punctul de rotație la locul de aplicare a forței.

FIG. 1 În stânga vedem că colțul articulației cotului este mai închis, ceea ce înseamnă mai multă muncă pentru triceps. Coatele sunt mai aproape de corp, ceea ce înseamnă, la rândul său, o manetă mai scurtă pentru articulația umărului. În dreapta vedem cum avem o pârghie mai lungă pentru articulația umărului, ceea ce înseamnă mai multă muncă pentru mușchii pectorali și un unghi mai deschis în articulația cotului, ceea ce înseamnă mai puțin lucru pentru triceps.

Ritmul execuției

Ritmul de execuție poate fi una dintre componentele prin care să se manipuleze stresul.

Acest lucru va extinde tensiunea temporală (TUT), deși literatura de până acum nu dovedește că mai mult timp sub tensiune, care este cauzat de o întârziere deliberată a ritmului de performanță, duce la mai multă hipertrofie. Stimulii la sfârșitul fiecărei serii de repetări, atunci când suntem aproape de eșec, sunt repetările a căror viteză este mică, datorită oboselii repetărilor anterioare, și nu din cauza încetinirii deliberate a ritmului, așa cum ar fi fie dacă.

Cu toate acestea, literatura arată că negativele controlate pot duce la mai mult microtraumatism muscular și acest factor poate contribui și la hipertrofie. Porțiunea negativă a mișcării poate duce, de asemenea, la mai multă hipertrofie în „lungimea fibrelor musculare”, în timp ce partea pozitivă poate duce la hipertrofie în diametrul fibrelor musculare.

Ca o concluzie din cele de mai sus: controlați partea negativă a repetărilor, încercați să fiți partea pozitivă cu cât mai mult efort posibil, dar nu întârziați-o inutil.

Programul

Mai jos veți găsi un program pentru întregul corp, care în formatul scris mai jos este potrivit pentru un începător complet:

⦁ Flotări - 3 serii x eșec

Acest exercițiu poate fi înlocuit cu găleți sau apăsare pe piept cu gantere dacă aveți experiență. De asemenea, volumul poate crește semnificativ dacă sunteți avansat și aveți nevoie de mai mult stres de antrenament. Poate fi combinat cu un fluturaș cu o ganteră sau într-o superserie cu flotări pentru cei mai experimentați.

⦁ Canotaj cu gantere - 3 serii x eșec

Dacă sunteți avansat, puteți înlocui acest exercițiu cu diferite tipuri de pull-up-uri, precum și cu un volum semnificativ mai mare. Dacă aveți mai multă experiență, puteți efectua, de asemenea, diverse combinații de superserii și serii gigantice, care constau în trageți, canotaj și pulover.

⦁ Squats - 3 serii x eșec

Dacă sunteți avansat, puteți înlocui genuflexiunile standard cu genuflexiuni calice cu un push-up sau cu gantere, pistoale (cu greutate proprie, încărcare suplimentară sau cu un rebot), genuflexiuni cu un rebound, atacuri sau bg genuflexiuni. Puteți crește semnificativ volumul dacă aveți nevoie de mai mult stres de antrenament sau efectuați diferite combinații de superserii sau serii gigantice, care includ exercițiile de mai sus.

In concluzie

Cu echipament minim - acces la o sală de gimnastică de stradă sau la gantere/push-up ne putem antrena eficient. Desigur, nimic nu poate înlocui beneficiile superioare ale sălii de gimnastică, dar cu metodele potrivite, antrenamentul cu greutăți acasă sau acasă poate fi o alternativă eficientă pentru dezvoltarea ta fizică în absența timpului sau a accesului la o sală de gimnastică.