Cu ani în urmă, sălile de sport erau pline de benzile de alergat, bicicletele de exerciții, stepper și multe altele. Cursanții au turnat râuri de sudoare pe echipamentele cardio, uitându-se la ecrane sau prin ferestrele sălilor de sport. A ajuns la situația absurdă că acest lucru se întâmplă chiar și în holurile de pe prima linie a plajei - alergi pe cărare și privești în fața ta cum valurile mângâie țărmul ...

Și dintr-o dată tsunami-ul antrenamentului la intervale de intensitate ridicată a crescut și a măturat cardio tradițional. Gimnaziile au început să scape de zonele și echipamentele cardio inutile pentru a elibera mai mult spațiu pentru diferite tipuri de clase de grup - HIIT, tabata, antrenament încrucișat etc. Echipamentul cardio a fost înlocuit de flotări, mingi medicinale, frânghii grele ... Și echipamentul cardio în sine a început să fie folosit în principal pentru intervale scurte în loc de maratonuri cardio lungi monotone.

Apropo, care este diferența dintre antrenamentul la intervale de intensitate mare și cardio-ul tradițional, vezi aici 😉

De ce s-a întâmplat ca antrenamentul pe intervale să predomine asupra cardio-ului tradițional?

Există două motive:

  • sunt diverse
  • arde mai multe calorii

Conform primei afirmații, nu există nimic de argumentat - într-adevăr grupul HIIT, tabata, filarea etc. sunt extrem de diverse în detrimentul rotației uniforme a ergometrului sau a benzii de rulare a benzii de alergat.

Să vedem dacă acesta din urmă este adevărat, adică.

Antrenamentele pe intervale arde mai multe calorii?

Este clar că fiecare agent de vânzări dorește să-și vândă produsul, deci este perfect normal ca antrenamentele de intensitate ridicată de la intervale mari să laude modul lor de antrenament. Și nu le putem învinui decât dacă spun ceva absurd și adevărul este exact opusul.

Și ce spun? Ei cred:

Antrenamentul pe intervale arde mult mai multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și la câteva ore după acesta!

Mai multe calorii arse înseamnă mai multe pierderi în greutate. Deci, în loc să facem cursuri cardio plictisitoare, putem arde mai multe calorii în atmosfera distractivă a orelor de grup. Și, după cum susțin susținătorii acestui tip de antrenament - la câteva ore după încheierea antrenamentului, ardem mai multe calorii.

arde

Se pare că acest interval cardio se poate dovedi a fi cireașa de pe tort și antrenându-ne în acest fel vom putea mânca prăjituri și vom pierde în greutate! Super, a. 🙂

De fapt, când am vorbit despre cireșe, permiteți-mi să explic ceva despre ...

Selecția de cireșe

În cercurile științifice folosim termenul „cules de cireșe”, care în acest caz înseamnă din toate cercetările pe un anumit subiect pentru a alege doar pe cei care ne susțin teza.

Acest lucru este făcut de oricine dorește să-și protejeze dieta, antrenamentul etc. Orice altceva este greșit, doar al lor este corect. Am văzut dovezi de ceto, vegan, carnivore în diete, precum și pentru sau împotriva greutăților grele, repetări mari, pauze mari etc. în timpul antrenamentului.

Pentru a evita acest lucru, folosim recenzii sistematice și meta-analize, în care oamenii de știință selectează un număr mare de studii și le rezumă rezultatele.

Dar acesta nu este un criteriu conform căruia rezultatele vor fi fiabile.

Intervalul cardio a funcționat, de asemenea. În 2019, rezultatele Vianei și ale colegilor au ieșit 1), conform căruia antrenamentul la intervale arde cu aproape 30% mai multe grăsimi. Toți cei care predicau antrenamentele la intervale aveau dreptul să pună rezultatele în nasul tuturor adversarilor. Dar чната comunitatea științifică a pătruns în activitatea echipei Vianei și a descoperit 4 probleme în munca lor.

În acest moment avem recenzii și meta-analize sistematice bine stabilite, care ne oferă o idee despre subiectul caloriilor din antrenamentul cardio. Dar mai sunt de lucru, astfel încât să apară tot mai multe cercetări noi și chiar mai bune în viitor.

Deci, iată ce spune știința la întrebarea „Antrenamentul la intervale arde mai multe calorii?” Având în vedere în ambele cazuri - în timpul și după antrenamentul cardio:

Arderea caloriilor după un antrenament

Cum ardem mai multe calorii după un antrenament? Răspunsul este consumul excesiv de oxigen după exerciții (EPOC). Sau, „tradus” în consumul nostru de oxigen post-antrenament (SCC sau STCC). Adică Oamenii de știință pot măsura ceea ce se întâmplă cu consumul nostru de oxigen în orele de după un antrenament și pot trage concluzii dacă într-adevăr ardem mai multe calorii după un antrenament la intervale de intensitate mare.

Foarte curând a apărut o nouă revizuire sistematică 2), care a început să răspundă la întrebarea dacă intervalele ard mai multe grăsimi după un antrenament (adică dacă observăm un STCC mai mare) în comparație cu cardio monoton. Doar pentru a vă reaminti că o revizuire sistematică înseamnă că oamenii de știință revizuiesc în mod sistematic cercetările disponibile cu privire la o anumită problemă, să ceară calitatea acestora în conformitate cu criteriile stabilite și să tragă concluzii din tot ce a fost aprobat.

22 de studii științifice au îndeplinit criteriile stricte, dintre care 14 au fost pentru diferența de ardere a caloriilor până la 3 ore după antrenament, iar restul de 8 - pentru diferența în mai mult de 3 ore după antrenament.

  • până la 3 ore după antrenament - antrenamentul pe intervale arde în medie între 9 și 33 kcal mai mult decât cardio-ul monoton
  • peste 3 ore după antrenament - antrenamentul pe intervale arde în medie cu 31 kcal mai mult decât cardio-ul monoton

Ardem mai multe calorii după antrenamentele la intervale, dar diferența este neglijabilă (aproximativ 30 kcal).

Hmmm, așa că în timpul unui antrenament trebuie să ardem mult mai multe calorii pentru a da sens antrenamentului la intervale. Să vedem dacă acesta este cazul:

Arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice

Consumul a ceea ce dorim și apoi arderea caloriilor sale cu exerciții fizice este o idee proastă, dar este un exemplu foarte bun de a explica problema:

Să presupunem că am mâncat un baton de ciocolată și acum vreau să ard cele 500 de calorii care provin din ea, astfel încât să nu se lipească de mine.

Pot arde calorii cu cardio interval, pot cu monoton. De fapt, totul arde calorii, chiar și în timp ce dormim avem nevoie de energie și ardem calorii. Întrebarea este cât timp ard cele 500 kcal. Dacă trebuie să fac un cardio plictisitor foarte lung sau un antrenament HIIT mult mai scurt, este clar pe care îl voi prefera, corect?

Dar este chiar așa?

Keating și colegii își asumă sarcina dificilă de a selecta cercetări bine făcute și de a răspunde la întrebarea noastră 3). 28 de teste cu o durată cuprinsă între 4 și 16 săptămâni trec prin sită, cele mai frecvente fiind 12.

Ce spun ei despre caloriile arse:

Cu același volum de antrenament, ambele tipuri de cardio ard aproximativ aceleași calorii.

Ce inseamna asta? Imediat dau un exemplu: dacă fac cardio monoton rotind bicicleta de exerciții cu 50 de rotații (rotații) pe minut, atunci într-o oră voi face 50 x 60 = 3000 rotații. Dacă mă învârt mult mai repede (intensitate mare), atunci pot face 100 de rotiri pe minut. Apoi, dacă fac rotiri de 3 minute cu 1 minut de repaus între ele, voi roti 3000 de rotiri în 39 de minute (de 10 ori 3 minute cu un minut de repaus între ele).

Așadar, antrenamentul meu plictisitor cardio este de o oră, intervalul meu este de 39 de minute și am făcut aceeași treabă (am ars aceleași calorii). Este evident că am economisit 21 de minute, adică 1/3 din timp.

Ce se întâmplă dacă continuu să mă învârt timp de o oră? Ei bine, atunci evident că voi face mai multă muncă. Și așa voi arde mai multe calorii.

Cu aceeași durată și tip de antrenament, cele de intensitate mare ard mai multe calorii decât cele de intensitate redusă, deoarece ating un volum de antrenament mai mare.

Puteți păstra acest articol pentru mai târziu despre volumul de antrenament și densitatea antrenamentului 😉

Am adăugat în mod deliberat intensitate afirmației de mai sus pentru că ...

Hit HIIT, hitreco!

După cum am scris deja - ambele tipuri de cardio pot fi realizate cu exerciții diferite. Cea monotonă, în loc să stau pe bicicletă 1 oră, o pot face cu orice exerciții vreau, atâta timp cât stau cu intensitate redusă. Intervalul cardio se poate face numai pe bicicletă, dar în majoritatea cazurilor se face cu exerciții diferite și pe echipamente diferite. Pentru referință - sutele de tipuri de instruire de grup și cursuri care au apărut recent.

Cheia pentru toate constă în intensitate!

Dacă trebuie să împart la intervale de lucru, dar patinez, înseamnă că economisesc intensitatea. Așa că se poate dovedi că, făcând antrenamente la intervale, lucrez cu intensitate scăzută în loc de mare. Deci nu este suficient să fac cardio de intensitate scăzută așa și chiar o fac cu pauze. Da, atunci nu va fi monoton, pentru că mă diversific, dar în același timp, în loc să ard multe calorii, voi arde puțin (cei de intensitate mare arde mai multe calorii în același timp și tip de antrenament) . Se presupune că fac cardio plictisitor, dar ce fac cu caloriile? 🙂

Recunosc, am patinat în antrenamente de intensitate mare. În unele instruiri, pe lângă teorie, există și practică și, de multe ori, practica constă în a face antrenament. În cazurile referitoare la antrenamentele de intensitate mare, am patinat cu tact și nu m-am dat la maxim în timpul antrenamentelor. Am preferat să nu stau transpirat și mai flămând toată ziua după aceea 🙂

Dar nu ar trebui să săriți dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele de intensitate mare.

Când îi arăt cuiva pentru prima dată cum să se antreneze cu frânghii grele, spun următoarele: „Dacă reușești să faci mai mult de 20-25 de secunde pe frânghie, atunci fie ești un atlet de talie mondială, fie o faci cu ață dentară." Și oamenii înțeleg imediat despre ce vorbesc

Acum, este clar că, dacă ai sprinturi, nu vei alerga 100 de metri în mai puțin de 10 secunde, nu ești Usain Bolt, dar ideea este să alergi cu o intensitate suficient de mare pentru tine. Similar tuturor celorlalte exerciții - dacă doriți să faceți un antrenament de intensitate mare, în intervalul de lucru și exercițiile de lucru pe care le dați, nu rotiți.

Nu putem decât să sperăm că exercițiile sunt alese corect, dar acesta este un alt subiect ...

Trebuie să spun și asta!

Ok, ultimul tur, promit!

Atunci când alegem ce antrenamente să facem, nu ar trebui să fim ghidați în principal și doar de câte calorii arde. Chiar și principalul și singurul obiectiv este să slăbești cât mai mult posibil și cât mai repede posibil.

În general, antrenamentul cu scopul principal de a arde calorii nu este cel mai inteligent lucru în majoritatea cazurilor. Dar asta nu înseamnă să o negăm cu totul!

Există motive întemeiate pentru a-i ajuta pe cei care întreabă ce cardio arde mai multe calorii, în loc să-și bată joc de ele. În caz contrar, nu a avut rost să scriu acest articol, sau chiar cel anterior.

Ce cardio să alegi?

La fel ca în aproape orice din antrenament și nutriție, răspunsul la întrebarea „Ce cardio ar trebui să aleg?” Este „Depinde”.

Și de ce depinde?

  • preferinte personale
  • timpul de antrenament pe care îl avem
  • locația antrenamentelor
  • suntem tipuri sociale sau preferăm să ne antrenăm singuri
  • dacă una nu ne crește pofta de mâncare și cealaltă opusul - reduce foamea
  • modul în care cardio-ul ales afectează recuperarea
  • care sunt riscurile de rănire
  • ...

Permiteți-mi să termin articolul despre antrenament și metabolism și apoi voi trata mai detaliat subiectul cum să aleg ce antrenamente să faceți 😉

1. ↑ Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig, Claudio Andre Barbosa de Lira, James Steele, James Peter Fisher, Paulo Gentil, (iunie 2019), „Pregătirea intervalului este glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) “(link)
2. ↑ Valéria LG Panissa, David H. Fukuda, Victor Staibano Marcel, Marques Emerson Franchini, (iul 2020), „Magnitudinea și durata excesului de consum de oxigen post-exercițiu între intervalul de intensitate ridicată și exercițiul continuu de intensitate moderată: o revizuire sistematică” (legătură)
3. ↑ S E Keating, N A Johnson, G I Mielke, J S Coombes, (august 2017), „O revizuire sistematică și meta-analiză a antrenamentului la intervale versus antrenament continuu de intensitate moderată asupra adipozității corpului” (link)
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.