Antrenamentul pieptului meu este oarecum unic. Oamenii cred întotdeauna că trebuie să mă antrenez cu greutăți mari și mișcări de forță, dar nu este cazul - pentru mine greutatea este un lucru secundar. Cea mai importantă parte a oricărui exercițiu este să simțiți mișcarea și, dacă greutatea este prea grea, tendoanele și ligamentele ocupă cea mai mare parte a muncii. Mă antrenez relativ repede - cu maxim un minut de odihnă între seturi și, din moment ce rareori am un partener pe care mă pot baza pentru a ajuta la repetări forțate, ultimul meu set din fiecare exercițiu este un set de ficat și totul face ca pomparea să fie infernală. Anul trecut am primit o întindere în piept și, deși am predicat întotdeauna despre beneficiile greutății libere, am descoperit aproape întâmplător că unele exerciții cu mașini, concepute inițial pentru a vă proteja de răni, pot stimula o nouă creștere.

umăr
Deci, acum, în perioada de masă, aplic câteva dintre ele.

Încep programul cu un exercițiu de izolare pentru epuizarea pieptului - zboară întotdeauna de la pat. Cu gama sa completă de mișcare, îmi „extind” sânii și îi umplu cu mult sânge, ceva important pentru următoarea mișcare grea mixtă - împingerea dintr-o poziție semi-întinsă, după care această tehnică de „întindere/umplere” se repetă. Astfel, pe parcursul întregului meu antrenament toracic, alternez între mișcări izolante și mișcări multiple.

La umeri, mă uit la fiecare dintre capetele lor ca la un grup muscular separat și motivele pentru acest lucru stau la începutul carierei mele. Apoi, ca majoritatea începătorilor, mi-am început antrenamentele cu flotări cu gantere sau gantere care semănau cu deltoizii din față. Cu toate acestea, am observat că nu puteam realiza același pompare în mijloc și în spate și, după ce mi-am adaptat programul pentru a lucra la ele înainte de a mă deplasa în partea din față a umerilor, am început să simt fiecare parte a lor ca pe un grup muscular separat. Pentru toate mișcările laterale înclinate pe jumătate, recomand greutăți moderate și un număr moderat de repetări - în special pentru începători și intermediari. Dacă există dorința de a folosi inerția sau de a se balansa într-o poziție inferioară pentru a începe repetarea, faceți o pauză de 1-2 secunde între ele, astfel încât fiecare ulterioară să înceapă de la așa-numitul punct mort - brațe nemișcate. Greutățile pentru antrenamentul umerilor sunt mai extreme, dar este încă important să mențineți corpul în cea mai sigură poziție posibilă. Pentru mine, asta înseamnă să-mi mențin coatele înainte pentru un punct de sprijin mai bun (și astfel să reduc sarcina pe manșeta rotatorului) și să evit extensia completă a coatelor în poziția de repetare superioară.

Note de instruire

Încălzirea umerilor este o necesitate, deoarece există cea mai slabă articulație din tot corpul. Trebuie să le încălziți înainte de fiecare antrenament superior al corpului. Începeți cu cercuri lente și întindere, apoi faceți 2 serii ușoare de ascensoare laterale cu gantere de 2,5 kg.

Cea mai mare greșeală pe care o văd la antrenarea sânilor: așa. „Ridicarea ego-ului” - când stagiarul se luptă pentru încrederea în sine pentru a ridica o greutate care este dincolo de puterea sa cu o tehnică teribilă. Iar performanța adecvată este cea mai importantă la ridicarea greutăților - atât pentru stimularea musculară corectă, cât și pentru a evita rănirea. Dacă, de exemplu, partea din spate sau de jos este separată de bancă atunci când se ridică, iar picioarele se mișcă constant pe podeaua din jurul ei, doar greutatea este prea mare.

Păstrați-vă antrenamentul proaspăt cu o varietate de exerciții și alternând exerciții cu gantere și bile cu mașini. Una dintre opțiunile mele preferate este de a adăuga superseturi suplimentare de un pulover cu gantere și un crossover de role la sfârșitul antrenamentului pieptului. Acesta este un finisaj excelent pentru orice program care lovește pieptul inferior.

Cum să puneți o intensitate suplimentară în antrenamentul toracic: dacă partenerul de antrenament este dificil să ajute corect cu repetări forțate în orice mișcare laterală, încercați superseria și seria hepatică - o modalitate foarte eficientă de a trece de punctul de oboseală temporară a umărului. Îmi place seria de ficat ca opțiune pentru lifturile laterale ale scaunelor - fac o serie de 8-10 repetări cu o halteră, le iau mai ușoare și fac încă 8-10 repetări.