Principiul încărcării progresive

Principiul izolării

Acesta este un principiu de bază care a revoluționat metodologia culturismului. Descoperitorul și propagandistul său este Evgeni Sandov. Mușchii pot funcționa ca sinergici sau individual. În exercițiile principale, grupurile musculare funcționează împreună fără a putea diferenția participarea sinergicilor individuali.

4fitness

Mai mult, în cazul oboselii progresive, antrenorul transferă inconștient încărcătura către mușchii relativ mai dezvoltați, ceea ce crește disproporția musculară existentă. Principiul izolării susține aspirația principală în culturism - dezvoltarea fizică armonioasă. Mai presus de toate, grupurile musculare rămase sunt antrenate prin izolare. Această metodă este relativ ușor de realizat în grupurile musculare ale membrelor și mult mai dificil de implementat în mușchii trunchiului (piept, umeri și spate), unde sunt utilizate dispozitive specializate.

Principiul adaptării mortale

Principiul principal. Activitatea fizică constantă și uniformă își epuizează foarte repede potențialul de forță și creștere musculară. O schimbare rezonabilă a exercițiilor, numărul de seturi și repetări, natura exercițiilor, gradul de sarcini de antrenament și alți parametri de antrenament vor constitui o barieră sigură în calea „adaptării negative”, ducând la platou și stagnare. Pentru a avea un progres constant în culturism, trebuie să stabiliți în mod constant cerințe noi și variate, dar realiste, pentru mușchii voștri. În afară de a fi un mijloc de progres muscular, inadaptarea activității de antrenament are un impact pozitiv asupra psihicului sportivului.

Principiul priorității

De obicei, cei mai buni culturisti nu-l numesc „grupul muscular favorit”. Cea mai preferată grupă musculară este cea mai retardată și acest lucru se datorează faptului că în culturismul competitiv nu poate exista nicio compensare în evaluare, deoarece mușchii foarte dezvoltați au impresia negativă a celor slabi. Principiul priorității ar trebui acceptat și aplicat ca un concept mai larg, incluzând mai presus de toate mai multe exerciții, serii pentru partea mai slabă, precum și un avantaj în timp - în prima zi după odihnă, la începutul antrenamentului. În aplicarea acestui principiu, trebuie respectată cerința de a efectua mai întâi exercițiile de bază și numai apoi exercițiile locale. De regulă, principiul priorității are un loc central în principal în perioada principală, în timp ce în perioada concurenței sunt legate alte cerințe, care schimbă semnificativ argumentele de mai sus.

Principiul formării separate (sistem divizat)
Un principiu revoluționar în culturism, care definește și întruchipează formarea modernă de culturism. Trei clase pe săptămână este un început excelent pentru începători. Pentru cei mai avansați, această frecvență de antrenament nu mai are efectul de construcție necesar, ci mai degrabă tonifică mușchii, deoarece nu este posibil să se efectueze mai mult de unul sau două exerciții per grup muscular. Nevoia de 4-5 ședințe pe săptămână crește, dar recuperarea și recuperarea sunt imediat puse sub semnul întrebării, mai ales că faza de exaltare (recuperare) în condiții normale are loc la 48 de ore. Toate aceste situații problematice, negate la prima vedere, sunt rezolvate de așa-numitele. „Sistem divizat”, adică antrenament separat al părților musculare individuale ale corpului.

Organizându-vă antrenamentul în acest fel, veți combina cu succes exercițiile de intensitate ridicată cu recuperarea completă, atât în ​​ceea ce privește structurile proteice, cât și substanțele energetice și sistemele enzimatice. Inițial, sistemul tău divizat poate fi organizat după cum urmează: luni și joi - partea superioară a corpului și marți și vineri - partea inferioară a corpului, mușchii abdominali și aerobic.

Datorie grea
Culturistii vorbesc adesea despre „sarcina grea” ca un sistem sau metodă de antrenament „misterios” care garantează realizări excepționale de culturism. De fapt, totuși, acesta nu este nici un sistem, nici o metodă și el nu recomandă exerciții sau scheme specifice, dar susține, rezumă și specifică în scopul culturismului conceptul de sarcini maxime, care a fost caracteristic tuturor sporturilor în ultima vreme. . Propus și dezvoltat de doi dintre cei mai buni culturisti din lume - frații Mike și Ray Menzer, literalmente „heavy duty” înseamnă „heavy duty”, „heavy duty”. Este vorba despre atitudinea culturistului avansat față de pregătirea sa: trebuie să fie fără compromisuri, să cheltuiască toată energia practicianului. Plăcut sau nu, aceasta este o problemă secundară, este obligatorie și trebuie efectuată cu perseverență fanatică și concentrație maximă. Toate metodele speciale de culturism descrise mai jos, deoarece cresc sarcina de antrenament, sunt utilizate în mod activ în acest scop. Frații Menzer preferă repetări „suplimentare”, antrenamente „de calitate”, repetări „negative” și „contracție maximă”.

„Instruire de calitate” sau instruire de calitate
Aceasta este una dintre cele mai frecvente metode pentru a obține o ușurare musculară maximă, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil. Creșterea sarcinii pe mușchiul de lucru se obține în detrimentul scurtării pauzelor dintre seria individuală - de obicei se odihnește aproximativ 30 de secunde, cel mult 45 de secunde.

Se aplică doar culturistilor cu mai mulți ani de experiență. Fiecare exercițiu se efectuează până la finalizarea sa finală, adică. în 5-6 serii și cu intervalele indicate între serii. Doar atunci este permisă o pauză de 2-3 minute și începe următorul exercițiu. Astfel, 4-6 exerciții sunt efectuate secvențial pentru aceeași grupă musculară. Scăderea capacității de a efectua exercițiul datorită recuperării incomplete nu ar trebui să deranjeze practicantul - un fenomen obișnuit atunci când se utilizează această metodă este numărul de repetări de modificat, de exemplu - 10, 8, 6, 5, 4, atunci când se utilizează, desigur, de aceeași greutate. Cei mai buni culturisti lucrează de obicei la această metodă în combinație cu metoda „izotenției”, care va fi prezentată puțin mai târziu.