Atunci când scopul este de a construi mușchi mari și masivi, strategiile moderne de fitness oferă o serie de 8 până la 12 repetări. Majoritatea oamenilor sunt de acord că aceasta este cea mai bună opțiune pentru câștigarea masei musculare, deoarece nu este prea grea, dar nu este prea ușor.

antrenamentul
La fel ca orice altceva din această lume, la un moment dat un astfel de program nu mai funcționează. Corpul tocmai se obișnuiește cu el, intri în rutina rutinei și lipsește momentul surprizei. Ce poti sa faci:

Ridicați greu

Când antrenamentul s-a terminat, trebuie doar să schimbi ceva. Creșterea numărului de repetări nu este cea mai sensibilă opțiune atunci când vrei să construiești și singura alternativă este creșterea greutății. Nu trebuie să strângeți la maximum în fiecare serie și să vă luptați cu greutăți insuportabile care vă permit să faceți o singură repetare.

Sistem 5 x 5

Începeți schimbarea plasând mai multe kilograme pe bara și jucați-vă cu 5 repetări. De asemenea, o opțiune bună este să nu efectuați toate cele 5 serii în acest fel, de exemplu doar primele două. Următoarele trei se pot întoarce la 8-12 repetări, dar cel mai important lucru va fi atins - surpriza.

Antrenamentul pieptului ar putea arăta astfel:

Exercițiu Serie Repetiții
Ejectarea unei bile dintr-un semi-picior 5 5
Ridicarea ganterelor din partea din spate a capului 5 5
Închiderea cablurilor de la un punct mort 4 10

* Notă: Înainte de a începe, faceți 2-3 seturi de încălzire și apoi încărcați

Dacă vă simțiți bine (mai aveți puterea și dorința), puteți adăuga în siguranță un alt exercițiu, cum ar fi găleți sau flotări. Rețineți că acest lucru nu este obligatoriu și faceți acest lucru numai dacă simțiți că puteți încă.

Schema 5x5 poate fi utilizată și atunci când se lucrează pentru alte grupe musculare, cum ar fi spatele sau brațele.