Bună ziua, prieteni, astăzi vă voi atrage atenția asupra uneia dintre cele mai elementare mișcări ale spatelui - apelarea. Acesta este un exercițiu de bază super și unul dintre cele mai frecvente. Deși în majoritatea cazurilor se efectuează cu propria noastră greutate - nu este ușor. . De fapt, mulți oameni nu o pot face. Nu este o durere să mori, dar cu siguranță este mai bine să o poți face. Formarea împreună cu gălețile sunt mișcările pe care le putem face oriunde și chiar și cu o singură ghemuit, o facem super antrenament așa cum am scris mai devreme.

Acest lucru

Recrutarea a fost întotdeauna o parte obligatorie a antrenamentului pentru spate. Vechii culturisti au câștigat mușchi în spate cu doar două mișcări - apelare + canotaj cu bara și soiurile lor. Au existat chiar competiții pentru cele mai multe tracțiuni și observa competiții pentru cele mai multe flotări cu o singură mână. Imaginați-vă cât de multă putere trebuie să existe în această mână.

Cum să recrutezi? Nu voi intra în detalii, care mișcare exact ce parte a încărcăturilor din spate sau „încarcă mușchiul romboid” de exemplu - pentru mine acest lucru este de nesuportat când vorbim despre exerciții de bază. Voi menționa din nou că exercițiile de bază încărcă mai mulți mușchi grupuri și zone musculare întregi. Oamenii își fac prea multe griji cu privire la detalii și dor de cel mai important lucru.

Există mai multe moduri, dar sincer prefer două și mă voi concentra asupra lor. Prima opțiune pe care o prefer este un chin-up. Strângerea mea este puțin mai largă decât umerii mei, o prefer pentru că aceasta este cea mai puternică poziție în care mă aflu și pot face mai multe repetări. Repetarea în sine începe de la o înălțime completă, cu picioarele îndoite la genunchi și una este deasupra cealaltă. Din această poziție apelarea începe până când bărbia nu atinge maneta de pe partea inferioară. Știu că mulți oameni recomandă să fie de sus sau apelarea să continue până când pieptul atinge maneta și acest lucru este bun, dar nu pentru mine. Prin încercări și erori am constatat că în felul meu corpul meu se mișcă într-un singur plan și astfel pot controla munca mușchilor implicați. La urma urmei, ideea este să ne antrenăm mușchii. A doua opțiune este să formați cu o abordare îngustă, de fapt îngustă nu înseamnă mai mult decât lățimea umerilor. Și aici începem de la înălțime maximă și apelarea continuă de această dată până când bărbia trece peste pârghie.

Câte serii să faci? De asemenea, o întrebare foarte interesantă - Eu personal prefer 2 sau 3, dar dacă doriți, puteți face 5. Problema este că, dacă lucrați până la eșec, cu greu veți putea face mai mult de 2 seturi cu același număr de repetări. Opțiunea mea este 2x8-10. Este bine când reușești să faci mai mult de 3 seturi cu 12 repetări pentru a adăuga greutate în talie. O altă abordare este cea a lui Arnold - parierea pe o piesă. Să spunem că obiectivul este de 30 de seturi, apoi în prima serie facem cât mai mult posibil - de exemplu 12, ne odihnim și mai facem 9, ne odihnim și reușim să ajungem la 6 - deci au mai rămas 3, există un puțin mai multă odihnă și îi împingem pe ultimii trei în geantă. Acesta este doar un exemplu, desigur. Stabiliți-vă propriul obiectiv și când îl atingeți cu mai puțin de 3 seturi, este timpul pentru un nou obiectiv.

Este bine să rețineți că este bine atunci când recrutarea este în raza de acțiune, atunci canotajul cu bara este în raza de acțiune și invers. Veți spune de ce ar trebui să faceți canotaj cu bara, dar este simplu - aceste două exerciții vă vor oferi ceea ce aveți nevoie pe spate și, dacă puneți un deadlift greu la fiecare a doua sau a treia antrenament, credeți-mă, nu aveți nevoie de nimic altceva.

Dacă nu crezi, uită-te la spatele de acum 50-60 de ani.