Deficiențele de vitamina B pot reduce performanța atletică

suplimente

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, dar poate exista o legătură între vitaminele B (tiamină, riboflavină, vitamina B-6, B-12 și acid folic) și performanța atletică la sportivii de nivel înalt. Vitaminele B sunt numite „micronutrienți” și sunt folosite pentru a transforma proteinele și carbohidrații în energie. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru repararea și producerea celulelor.

Ce spune studiul

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oregon au descoperit că sportivii care nu au vitamine B și-au redus antrenamentele cu exerciții de intensitate mare și sunt mai puțin capabili să repare mușchii deteriorați sau să construiască masa musculară decât colegii lor care mănâncă. Dietă bogată în vitamine B. Rezultatele din studiu sunt publicate în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului.

Au descoperit că chiar și un deficit mic de vitamina B ar putea duce la scăderea productivității și a recuperării. Cerințele individuale de vitamina B variază și pot depinde de tipul și intensitatea exercițiului, de cantitatea de substanțe nutritive eliberate din transpirație și urină și de diferențele alimentare individuale.

Sportivele de sex feminin, în special, pot fi mai predispuse la deficiențe de vitamina B, pur și simplu pe baza numărului redus de calorii pe care mulți sportivi de sex feminin îl consumă. Sportivii de sex masculin tind să mănânce calorii și o mare varietate de alimente, dar mai mulți sportivi tind să-și monitorizeze dieta mai atent și deseori nu reușesc să mănânce suficiente calorii sau o varietate de alimente pentru a înlocui toți nutrienții necesari pentru reconstrucția mușchilor. Și recuperarea ajutorului.

USRDA și sportivi

Potrivit cercetătorilor, USRDA (diurna zilnică recomandată în Statele Unite) pentru aportul de vitamina B poate să nu fie suficientă pentru sportivi. Ei continuă să spună că cei cu cel mai mare risc de deficit de vitamina B includ sportivi care limitează caloriile sau au planuri dietetice specializate, consistente sau limitate.

Dovezile actuale susțin teoria conform căreia sportivii și cei care exercită frecvent sau cu intensitate ridicată pot avea o nevoie mai mare de riboflavină și vitamina B-6, în special, și pot beneficia de un supliment multivitaminic/mineral. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au diete de calitate scăzută sau pentru oricine își reduce caloriile sau reduce întreaga grupă de alimente, cum ar fi carnea sau produsele lactate. Cu toate acestea, toxicitatea B-6 poate apărea la cei care își depășesc nevoile de B-6.

Puteți obține o mulțime de vitamine B din cereale integrale și îmbogățite, legume verde închis, nuci și multe produse de origine animală și lactate.

Vitamina B6 se găsește în fasole, pui, pește și unele legume și fructe, cum ar fi legumele cu frunze întunecate, banane, papaya, portocale și pepeni.

Vitamina B12 se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, păsările de curte, carnea, ouăle sau produsele lactate. Drojdia comestibilă este, de asemenea, o sursă excelentă de B12. De asemenea, puteți obține B12 din miso, alge marine, cereale fortificate și lapte de soia sau orez fortificat.

Cu excepția cazului în care sunteți vegetarian, veți obține, probabil, o mulțime de B12 este dieta dvs. tipică.

Folatul se găsește în multe fructe și legume, precum și în cereale integrale, fasole, cereale și alte cereale fortificate și produse din cereale.

Deși puteți obține multe dintre aceste vitamine importante în dieta dvs., pentru sportivii care petrec mult timp și intensitate în exerciții la nivel înalt, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul sportiv și să faceți o evaluare nutrițională făcută pentru a vă asigura că primiți nutriția de care aveți nevoie. Înainte de a lua suplimente de vitamine în dieta dvs., este, de asemenea, important să înțelegeți calitatea și puritatea suplimentelor. Din nou, a discuta cu un nutriționist calificat este cel mai bun mod de a afla mai multe despre suplimente.

Deoarece nutriția adecvată este crucială pentru performanța atletică și suplimentele pot fi confuze, cel mai important lucru este să aflați de ce supliment nutritiv specific aveți nevoie. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă întâlniți cu un sportiv pentru a vă analiza dieta și pentru a afla exact ce suplimente vă vor ajuta cu fiziologia dvs. unică și ce suplimente puteți sări peste.

> Bill Misner, alimentele singure nu pot furniza suficienți micronutrienți pentru a preveni deficiența1 J Int Soc Soc Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.

> Jennifer Lingy. (2007) Medicină sportivă.