Când aud despre elementele de kickboxing, karate, aikido sau alte arte marțiale în regimul lor de fitness, majoritatea femeilor sunt confuze. Motivul este credința obișnuită că acestea construiesc doar mușchi, nu grăsimi. Adevărul este că nu există riscul de a dezvolta picioare mari dacă faci exerciții ușoare, dar eficiente în mod regulat.

mișcări

Balansarea pudovki în 20 de minute este la fel de eficientă ca alergarea unui kilometru în 5 minute sau urcarea pe un deal cu schiurile.

Ia pudovki cântărind între 5 și 10 kg. Înainte de a începe seria, încălziți-vă timp de 5 minute sărind coarda sau o cruce ușoară. Începeți cu primul set de 3 exerciții, efectuând fiecare dintre ele timp de 1 minut. Respirați din nou timp de un minut și continuați în același mod cu celelalte două complexe.

Stai ferm pe ambele picioare și ridică pudovka la nivelul pieptului. Extindeți genunchiul stâng în sus și în dreapta și îndoiți trunchiul în direcția opusă, astfel încât cotul drept să fie cât mai aproape de genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Stați pe degetele de la picioare și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Țineți pudovka cu greutatea sus. Ridicându-vă, puneți-vă mâinile deasupra capului și purtați pudovka în spatele ei. Reveniți la poziția de pornire în sens invers.

Extindeți piciorul drept înapoi, astfel încât ambele genunchi să fie îndoite în unghi drept. Țineți pudovka în fața pieptului. Stai pe piciorul stâng cu o apăsare și dă cu piciorul în fața ta cu dreapta. Când rotiți dreapta înapoi, nu atingeți podeaua. Continuați timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Stai într-un pas ușor și ghemuiește-te. Ține pudovka în fața ta. Ridicându-vă, ridicați brațele deasupra capului, aduceți piciorul drept înapoi și stânga și ghemuiți-vă din nou. Reveniți la poziția de plecare la întoarcere și schimbați picioarele. Efectuați exercițiul timp de un minut, alternând picioarele.

Stai într-un pas ușor, cu degetele îndreptate spre exterior. Ține pudovki în fața pieptului. Îndepărtați călcâiul drept de pe podea, ghemuiți-vă și ridicați-vă. Repetați în mod similar, desprinzând călcâiul stâng.

Acest exercițiu este similar cu al treilea din primul complex. În loc să dai cu piciorul în aer, adu-ți totuși genunchiul drept în sus și apoi întregul picior drept înapoi până când este paralel cu podeaua. De asemenea, corpul ar trebui să se aplece înainte. Du-te înapoi și schimbă picioarele.

Așezați pudovka pe pământ și așezați mâna dreaptă pe ea. Stai pe picioare și pe mâini cu corpul aproape vertical. Ridicați piciorul stâng de pe sol, treceți-l sub corp în direcția corectă și îndreptați-l. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde. Așezați cealaltă mână pe pudovka și finalizați exercițiul cu piciorul opus.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite în unghi drept. Pudovka ar trebui să fie în fața pieptului. Întindeți-vă și ridicați bazinul, în timp ce vă treceți pudovka peste cap cu brațele drepte și lăsați-o pe pământ. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de un minut.

Dintr-o poziție verticală și cu o împingere în fața pieptului, faceți pasul înapoi și la stânga cu piciorul drept, apoi ridicați-vă și faceți pasul spre dreapta pentru a vă întări un cerc larg cu piciorul drept drept de la stânga la dreapta. Dacă sunteți bine încălzit și suficient de flexibil, vă puteți întinde picioarele până la o sfoară în aer fără nici o problemă. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.