Bună ziua Rumi,
Am citit blogul dvs. recent, dar este foarte interesant și ajutați mulți oameni să facă față problemelor lor, oferindu-le sfaturi profesionale. Felicitări pentru asta, continuă!

consumând

Iată povestea mea pe scurt. Numele meu este Tsveti și am 19 ani. În prezent am 59 kg/156 cm, care, conform tabelului IMC, este pe punctul de a obezi. Am acumulat grăsime uniform peste tot, dar foarte mult pe abdomen și coapse (HORROR) Am încercat să slăbesc de mult, dar fără succes:( M-am îngrășat în timpul pubertății și acum este foarte greu să o pierd. În prezent trăiesc în Germania și este și mai greu să mă antrenez în fiecare zi făcând de 3 ori pe săptămână cardio înainte de micul dejun și de 3 ori antrenament de forță alternându-le. Am un program de fitness la domiciliu, iar sportul pentru mine este o plăcere și o necesitate. nutriție!

De obicei pentru DEJUNE am mâncat iaurt cu musli și tărâțe, dar l-am limitat din cauza lactozei:( acum mănânc pâine integrală cu brânză galbenă uneori salam, precum și castravete sau alte legume și beau ceai verde în loc de lapte.

PRANZUL, de obicei, pește sau carne cu salată sau supă. De obicei seara sau după-amiaza simt o pofta irezistibilă de gem sau alți carbohidrați simpli și cedez adesea tentației:( Limitez fructele și din cauza fructozei și îmi permit mereu mereu. De asemenea, dacă îmi vine să mănânc dulciuri mănânc 70% cacao

La DINNER mănânc salată sau orice gătește mama, și încearcă și ea să mănânce sănătos.

Am vândut dieta DUKAN, dar am oprit-o pentru că aveam probleme la mersul la toaletă și la un moment dat m-am săturat să mănânc doar același lucru. Am încercat totul, dar soluția este sportul și alimentația sănătoasă este dificilă! Este bine să faci de ex. Dieta de curățare de 1 săptămână de fructe și ceai sau este stresantă pe măsură ce mă antrenez din greu?

Acasă am provocat cine va pierde cel mai mult într-un anumit timp și ne cântărim în fiecare zi, dar greutatea mea variază de la jumătate la un kilogram în sus și în jos. Scopul meu este să câștig 53 - 50 kg, ceea ce nu este de neatins, nu-i așa? Vreau să fac sport și să mănânc sănătos profesional, dar mai întâi trebuie să fiu într-o formă perfectă pentru a-l realiza, am nevoie de sfaturi și ajutor! Voi fi foarte recunoscător dacă mă veți ajuta.
Salutări și succes în demersuri
Flori:)

Răspuns de la Rumi
Bună Tsveti, mă bucur că ești atât de tânără și te gândești la o alimentație sănătoasă și la exerciții fizice. Mâncarea înainte și după un antrenament este foarte importantă, mai ales dacă urmăriți rezultate - în cazul dvs. doriți să slăbiți. Așa că acum voi amesteca sfaturi de mâncare și antrenament, deși nu știam când făceai antrenament de forță, dar măcar știu că cardio-ul este dimineața.

Faceți cardio dimineața pe stomacul gol. Nu țineți un ritm constant în timpul unui antrenament cardio, deoarece astfel nu ardeți grăsimi. Faceți antrenament cardio interval. 1 minut într-un ritm moderat, 1 minut cu forță maximă, apoi din nou 1 minut în ritm moderat etc.

După un antrenament cardio, este bine să consumi alimente proteice. Adică înlocuiți micul dejun cu un sandviș cu ouă amestecate (fără grăsime), puteți pune puțină brânză pe ouă și orice legume doriți. 2-3 ouă îți sunt suficiente, legumele nu au limită cantitativă.

Prânzul ar trebui să fie din nou carne sau pește cu salată (puneți 1-2 linguri de ulei de măsline, tot aveți nevoie de grăsime). Dacă mâncați supă, ar trebui să aibă multă carne și să nu fie gras.

După-amiaza: 25 de grame de nuci, preferabil crude.

Înainte de antrenamentul de forță (presupun că e seară) - iertați carbohidrații, dar nu și ciocolata, deoarece este grasă. Doar dacă este ciocolată naturală (peste 70% cacao), puteți 2-3 până la 4 bucăți din ea. În caz contrar, carbohidrații simpli sunt 1 lingură de miere, 25 de grame de stafide - asigurați-vă că este dulce, dar nu gras. Se știe că grăsimea arde în flacăra carbohidraților, așa că înainte de antrenamentele de forță îți poți permite puțin.

După un antrenament, este foarte important să MÂNCAȚI aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​cu câțiva carbohidrați simpli IMEDIAT, deoarece este important să restabiliți mușchii după un antrenament, astfel încât aceștia să poată arde grăsimea burții în timp ce vă odihniți 🙂

Este puțin dificil să mănânci imediat după antrenamentul de forță și îți poți permite un shake de izolat de proteine ​​din zer adăugând 4-5 grame de zahăr. Fac un shake proteic în care rup 1 banană, dar banana conține și fibre, care încetinește absorbția carbohidraților, iar imediat după antrenament trebuie să fie absorbite rapid pentru a restabili glicogenul în mușchi (se epuizează în timpul antrenamentului ).).

Deoarece te antrenezi acasă, s-ar putea să poți mânca imediat. Mănâncă 3-4 albușuri și poți bea 1 cană de Coca-Cola sau sprite sau fanta (orice îți place, dar conține zahăr). Este posibil să nu fie o băutură, ci o lingură mică de miere sau 10 g de stafide. Proteinele trebuie fierte sau coapte, numai cu sare - nimic altceva de digerat rapid.

2 ore mai târziu puteți lua cina - dar numai carne și salată - fără carbohidrați.

Cred că, cu acest mod de a mânca, nu vei avea foamea de dulciuri sau cel puțin nu va fi puternic și îl vei suporta.

Despre antrenamentul de forță. Este bine să le schimbi într-o lună, astfel încât să nu te obișnuiești cu ele. Încercați să faceți 10 seturi pentru fiecare grupă musculară cu o greutate mai mică - aceleași exerciții pe care le faceți, dar în loc de 3-5 seturi, reduceți greutatea și faceți 10 seturi, odihnindu-vă foarte puțin între seturi.

Încercați să faceți antrenamentul obișnuit de forță, dar între diferite exerciții (diferite grupe musculare) alergați pe bandă sau pe loc, cu forță maximă, timp de 1 minut. Puteți sări coarda în loc să alergați.

Același antrenament nu mai funcționează după un timp. Trebuie să vă provocați în mod constant corpul pentru a putea arde grăsimi. Odată ce te-ai obișnuit cu antrenamentul, acesta nu mai este eficient pentru pierderea în greutate.

Ei bine, dacă aveți întrebări, folosiți comentariile de mai jos și noroc în arderea grăsimilor!