rotirea

Mult diete pentru pierderea de grăsime includeți "tăiat" cantitatea maximă de carbohidrați pentru ziua și săptămâna. Dar carbohidrații sunt buni pentru tine! Acestea oferă energie pentru antrenamentele dvs., precum și oferă suficient combustibil pentru a fi utilizat pe tot parcursul zilei pentru activitatea mentală, respirație etc. Nu subestimați aceste momente, mai ales dacă sunteți cu adevărat sănătos și promițător căutați în dietă sănătatea și pierderea în greutate.

Aportul de carbohidrați completează depozitele de glucoză și glicogen pentru a preveni oboseala celulară. Carbohidrații nu sunt esențiali pentru organism, dar fac dieta (și nutriția în general) mult mai ușoară și mai plăcută. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați în momente nepotrivite poate duce la depozitarea lor ca grăsime. Rotația carbohidraților este o modalitate de a vă bucura de beneficiile acestui delicios macronutrienți fără ca acesta să ducă la acumularea de grăsimi. Puteți folosi chiar această abordare pentru a pierde în greutate. Doar puneți-vă caloriile în deficit separat! În caz contrar, veți păstra doar un metabolism rapid.

Ce rotație (rotație) a carbohidraților?

„Rotația” carbohidraților înseamnă să rotiți cantitatea de carbohidrați pe care o mâncați, astfel încât în ​​unele zile să mâncați mai mult și în unele zile să mâncați mai puțini carbohidrați. Ideea este de a obține beneficiile carbohidraților în unele zile, precum și beneficiile consumului de carbohidrați scăzut în alte zile. Deci vei lua cu adevărat doar cele mai bune!

Cum se face un ciclu de carbohidrați?

O modalitate simplă de a ciclul glucidelor este să consumi o dietă foarte scăzută în carbohidrați timp de trei zile, urmată de două zile cu carbohidrați mai mari. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor ajuta la scăderea în greutate și vor îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați ajută la refacerea, reaprovizionarea glicogenului și susțin creșterea musculară. Nu numărați legumele cu fibre în numărul total de carbohidrați pentru o zi. Sunt sărace în calorii și carbohidrați, sunt o sursă bună de fibre și nu vă vor afecta ciclul de carbohidrați. Numărați numai carbohidrații complecși precum cartofii dulci, orezul, ovăzul etc.

Păstrați un jurnal nutrițional pentru a vă planifica progresul. Aceasta elimină ipotezele din dietă și o puteți folosi pentru a vedea cum a reacționat corpul dumneavoastră la anumite tactici și pentru a face ajustări adecvate.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc în timp ce rotesc carbohidrații?

Pentru a determina câte carbohidrați ar trebui să mănânci în cea mai înaltă zi din plan, începe cu 1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Începeți să utilizați 1,5 grame și reglați în funcție de rezultatele dvs. Nivelul de activitate, intensitatea antrenamentului, vârsta dvs. vor determina chiar și câți carbohidrați aveți nevoie, dar, de regulă, maximum 200 de grame de carbohidrați pe zi este un loc bun pentru a începe.

Plan de probă pentru rotațiile glucidelor - rotație

Iată un exemplu despre cum să faci metoda de carbohidrați de 5 zile folosind 200 de grame de carbohidrați ca cea mai mare cantitate pentru o zi mare.

  • Ziua 1: 150 grame
  • Ziua 2: 100 de grame
  • Ziua 3: 50 grame
  • Ziua 4: 125 grame
  • Ziua 5: 200 grame

Veți pierde câte 50 de grame de carbohidrați în primele trei zile, apoi veți crește cu 75 de grame pentru următoarele două zile. Unii oameni preferă să-și mărească aportul de grăsimi sănătoase în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în weekend pentru a compensa caloriile pierdute. Acest lucru este bine de făcut, dar poate preveni pierderea în greutate, deoarece grăsimea este un macronutrienți care este dens și bogat în calorii. Așadar, urmăriți cadrul macro de calorii. Dacă nu creșteți aportul de grăsimi, veți arde mai multe grăsimi ca combustibil în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales dacă faceți exerciții fizice grele, faceți cardio (cardio) și reduceți caloriile.

Doriți să primiți rezultatele prin e-mail?