Ei bine, iată câteva explicații de la mine. După cum am spus, singurul lucru individual din această dietă este cantitatea de proteine ​​pe zi, care este specifică fiecărei persoane. Poate fi calculat prin formule adecvate.
Cantitatea de proteine ​​depinde de 3 factori: greutatea, procentul de grăsime corporală și activitatea fizică.
Pentru a calcula cantitatea necesară de proteine, se ia în considerare mai întâi masa corporală slabă.
Iată un extras din cartea Zona:

procentul grăsime

CALCULULUI GREUTĂȚII FRAGILE A CORPULUI

FIȘĂ DE LUCRU PENTRU CALCULAREA PROCENTAJULUI GRASIMII CORPORALE PENTRU FEMEI

Măsura medie a șoldului ___________ (utilizată pentru constanta A)
Măsura abdominală medie __________ (utilizată pentru B constantă)
Înălțime ___________ (utilizată pentru C constantă)
Utilizați Tabelul 1 pentru a găsi fiecare dintre valorile celor trei măsuri în coloana corespunzătoare.
Constanta A = __________
Constanta B = __________
Constanta C = __________

3a pentru a determina aproximativ procentul de grăsime corporală, adăugați constantele A și B și scădeți constanta C din rezultat. Rezultatul este procentul de grăsime corporală.

CALCULUL procentajului de grăsime corporală pentru bărbați
Pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală, trebuie să parcurgeți patru pași.
1. Având grijă ca contorul de cusut să fie la nivel, măsurați circumferința taliei la buric. Măsurați de trei ori și calculați media.
2. Măsurați circumferința încheieturii mâinii dominante la pliul încheieturii.
3. Scrieți aceste numere pe o foaie de lucru pentru bărbați.
4. Scadeți circumferința încheieturii mâinii din circumferința taliei și găsiți rezultatul în tabel. Găsiți-vă greutatea în partea stângă a aceleiași mese. Deplasați-vă spre dreapta greutății și coborâți de la diferența dintre talie și încheietura mâinii. Unde cele două puncte se intersectează, veți găsi procentul de grăsime corporală.

FIȘĂ DE LUCRU PENTRU CALCULAREA PROCENTAJULUI GRASIMII CORPORALE PENTRU BĂRBATI
Circumferința medie a taliei _________ (în inci)
Circumferința medie a încheieturii mâinii _________ (în inci)
Scoateți circumferința încheieturii mâinii din circumferința taliei. Utilizați Tabelul 2 pentru a vă găsi greutatea. Apoi găsiți numărul diferenței dintre talie și încheietura mâinii. Unde se intersectează cele două coloane este procentul aproximativ de grăsime corporală.

CALCULAREA MASĂRII CORPULUI FRAGIL PENTRU BĂRBATI ȘI FEMEI
Acum, că îți cunoști procentul de grăsime corporală, următorul pas este să folosești acel număr pentru a calcula greutatea (în kilograme) a grăsimii în cauză. Veți face acest lucru înmulțind greutatea totală cu procentul de grăsime corporală. (Amintiți-vă punctul zecimal - de exemplu 15% = 0,15).
(Greutate) x (% grăsime corporală) = greutate corporală
Odată ce stabiliți cât de multă greutate cântărește corpul dumneavoastră, va trebui să scădeți valoarea din greutatea totală pentru a obține cât de slabă este greutatea corporală. Masa corporală fragilă este greutatea tuturor țesuturilor negrase ale corpului.

________ greutate totală
- ________ greutatea corporală
= ________ greutatea masei corporale fragile
Masa corporală slabă = greutatea totală - greutatea grăsimii corporale (toate măsurate în kilograme)

Anexa V
CALCULUL NECESITĂȚII ZILNICE
PROTEINE

1. Determinați masa corporală slabă folosind Anexa II.
2. Determină factorul activității tale fizice. Acestea sunt enumerate mai jos ca grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă.
0,5 - Sedentarism (fără niciun fel de sport sau antrenament special)
0.6 - Antrenamente ușoare de fitness, cum ar fi mersul pe jos 0.7 - Antrenamente moderate (de 3 ori pe săptămână) 0.8 - Antrenamente aerobice zilnice sau ridicări moderate de greutate
0,9 - Antrenament zilnic intens cu greutăți
1.0 - Antrenament zilnic intens cu greutăți combinat cu antrenament intens sau de două ori pe zi antrenament intens
3. În cele din urmă, calculați-vă nevoile zilnice de proteine ​​(în grame): înmulțiți masa corporală slabă (în kilograme) cu factorul de activitate fizică.

Tabelul următor arată nevoile de proteine ​​pe baza masei corporale slabe și a factorului de activitate fizică.


FACTOR FIZIC
ACTIVITATE (GRAME DE PROTEINĂ LIRĂ GREUTATE GREUTATE FRAGILĂ A CORPULUI)
Greutate corporală fragilă (în kilograme) - coloana I

___ 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 1,0
90 45 54 63 72 81 90
100 50 60 70 80 90 100
110 55 66 77 88 99 110
120 60 72 84 96 108 120
130 65 78 91 104 117 130
140 70 84 98 112 126 140
150 75 90 105 120 135 150
160 80 96 112 128 144 160
170 85 102 119 136 153 170
180 90 108 126 144 162 180
190 95 114 133 152 171 190
200 100 120 140 160 160 180 200
210 105 126 147 168 189 210
220 110 132 154 176 198 220
230 115 138 161 184 207 230
240 120 144 168 192 216 240

Îmi pare rău pentru aspectul tabelului, nu l-am putut edita mai bine. Aș încărca celelalte tabele menționate, dar probabil vor fi și în această formă. Poate că este mai bine să le priviți în carte, pe care o puteți descărca gratuit - există un link în alte subiecte.
O altă opțiune este să intrați pe site-ul lui Barry Sears, există un formular gata pregătit - introduceți datele dvs. și totul este considerat automat.

După ce ați calculat cantitatea necesară de proteine, urmați acești pași:

Odată ce vă cunoașteți nevoile zilnice de proteine, împărțite în blocuri, puteți determina cu ușurință câte carbohidrați trebuie să consumați. Fiecare bloc de proteine ​​are un singur carbohidrat.
Vă reamintesc că un bloc de proteine ​​conține 7g. Deoarece un bloc de carbohidrați are 9g, mâncați puțin mai mulți carbohidrați decât proteine ​​la fiecare masă, dar diferența nu este atât de mare. Aderarea la același număr de blocuri ale celor doi nutrienți principali va crea întotdeauna proporția dorită de 0,75 între ele, ceea ce vă va ajuta să vă regăsiți în centrul Zonei.
Să folosim ca exemplu 75 g de necesități zilnice, rotunjite în 11 blocuri de proteine. Aceeași persoană va trebui să consume și 11 blocuri de carbohidrați pe zi. Și, la fel cum ați făcut cu proteinele, va trebui să distribuiți carbohidrații în mod egal pe toate mesele din timpul zilei. Gândește-te mereu la echilibru.
Planul zilnic de masă ar arăta astfel:
Mic dejun 3P 3B
Pranz ZP ZV
Gustare după-amiaza 1P IB
Cina ZP ZV
Gustare 1P IB

Un bloc de grăsime cade pe fiecare bloc de proteine. Acest lucru vă oferă proporțiile ideale pentru fiecare masă, bazate exclusiv pe nevoile dvs. de proteine. Și, la fel cum ați făcut cu proteinele și carbohidrații, distribuiți aportul de grăsimi în mod egal pe parcursul zilei, astfel încât raportul dintre blocurile de proteine, carbohidrați și grăsimi să fie întotdeauna 1: 1: 1.

Acum puteți folosi hărțile încărcate și greutatea încărcate. Foaia numărul unu corespunde unui bloc de proteine, respectiv cu greutățile pentru carbohidrați și grăsimi.

Sper să găsiți informațiile utile. Dacă aveți întrebări, întrebați sau citiți cartea.