arzarea

Fie că pe o mașină, cu echipament special, într-un stil de box sau doar cu propria greutate, există programe care promit să ardă grăsimi, să construiască masa musculară slabă și să te umple de energie. Și pentru o perioadă negativă.

Ești gata să transpiri serios?

Antrenamentul de mai jos include seturi super pentru primele două exerciții, urmate de un exercițiu TRX, un exercițiu cu gantere sau un exercițiu pliometric.

Scopul este de a lucra grupurile musculare în două moduri diferite, ducând la oboseală și creșterea musculară.

CARDIO/FORȚĂ CIRCULAR DE ANTRENAMENT CU SUPER SERIE

Timp: 1 oră

Antrenor: Kaira Stokes, antrenor personal și creatorul Metodei Stoked

INCALZIRE (3X)

1/Salt cu brațele și picioarele deschise (Jumping Jack) (30 sec.)

2/Intindere activă (30 sec.)

Coborâți dintr-o poziție în picioare; mișcă-ți brațele până ajungi la o scândură cu brațele întinse. Așezați călcâiul drept în afara încheieturii mâinii drepte.

Virați la dreapta, întinzând brațul drept spre tavan. Reveniți în poziția scândurii și repetați cu partea stângă. Continuați timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă.

3/Aer ghemuit (30 sec.)

Țineți o poziție ghemuită timp de 2 secunde pentru a repeta.

RUNDA 1 (3X)

1/De la genuflexiuni la presele de umăr (45 sec.)

2/Ghemuiți-vă cu un salt cu TRX și atingeți degetele de la picioare (30 sec.)

Întoarceți-vă la punctul de suspensie TRX și apucați mânerele cu brațele întinse. Ghemuiți-vă înapoi cu pieptul drept (evitați să vă aplecați înainte). Cu mâinile drepte, împingeți-vă printre tocuri pentru a vă ridica exploziv și a vă atinge picioarele în aer. Aterizați în poziție ghemuit și repetați.

3/Plank în sus și în jos și scândură cu salturi (30 sec.)

Faceți două repetări în sus și în jos (de pe scândură, aduceți coatele pe podea unul câte unul, apoi reveniți la poziția inițială), urmate de două repetări ale scândurii cu salturi (ținându-vă mâinile pe podea, scoateți picioarele afară si inapoi).

4/Suportul feței cu genunchii întinși până la piept (30 sec.)

Puneți un prosop mic sub degetele de la picioare și luați o poziție pentru flotări. Faceți o singură repetare, apoi aduceți genunchii la piept. Repeta.

RUNDA 2 (3X)

1/Canotaj cu TRX (45 sec.)

2/Canotaj renegat și retrogradare și flotări cu accent pe triceps cu genuflexiuni (90 sec.)

De la scândură mergeți imediat la vâslit și retragere cu mâna dreaptă, apoi repetați pe partea stângă înainte de a trece la flotări și genuflexiuni.

3/Ridicarea genunchilor (30 sec.)

4/Chopper (30 sec.)

Începeți cu o ghemuit de sumo, cu degetele îndreptate spre exterior la 45 de grade, cvadriceps paralel cu podeaua. Ține o ganteră cu ambele mâini în fața picioarelor. Împingeți printre tocuri pentru a răspândi greutatea peste cap, menținând coatele ușor îndoite. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

RUNDA 3 (3X)

1/Crizele de mers cu flexia bicepsului (60-90 sec. Sau 12-15 repetări pentru fiecare picior)

Atacă înainte, apoi împinge cu călcâiul piciorului din față și fă o îndoire a bicepsului. Continuați, alternând picioarele.

2/Atacuri cu sărituri și schimbarea picioarelor (30 de secunde pe țară)

Atacă înainte cu piciorul drept, schimbă exploziv picioarele, aterizând într-o poziție de atac cu piciorul stâng înainte. Aduceți piciorul drept înainte și repetați o vreme; schimbați picioarele și repetați.

3/Alpinist (30 sec.)

4/Push-ups tigru pliat (45 sec.)

Începeți cu flotări complete, cu brațele lărgite la umeri. Faceți o singură repetiție, apoi împingeți bazinul înapoi la călcâi, cu genunchii îndoiți. Ridicați bazinul până la poziția yoga „Câine cu aspect descendent”, apoi reveniți la sprijinul deplin. Repeta.

RUNDA 4 (3X)

1/Extensie triceps cu TRX (30 sec.)

Îndepărtați-vă de punctul de suspendare, ținând mânerele cu brațele paralele cu podeaua, mișcați ușor picioarele înapoi. Îndoiți coatele, păstrând brațele superioare paralele cu podeaua. Ridică-te pentru a reveni la poziția inițială.

2/Extensie triceps peste cap cu gantere (30 sec.)

Ține o greutate într-o mână în spatele capului, cu brațul întins, ținând cotul aproape de cap. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

3/Squat Sumo cu o combinație de salturi (45 sec.)

Așezați greutatea vertical pe podea între picioare. Faceți o ghemuit sumo, ridicați greutatea în sus, ghemuiți-vă din nou și coborâți greutatea până la podea. Săriți înainte și înapoi și reveniți la poziția de sumo squat. Repetați seria.

4/Kicks Butt Kicks cu ridicarea genunchiului (30 sec.)

Alternează făcând 4 repetări din fiecare exercițiu.

RUNDA 5 (1X)

Faceți cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde. pentru fiecare exercițiu.

1/ghemuit aerian

2/Ghemuit cu un salt

3/Alternarea atacurilor sau a deșeurilor (atacuri înapoi)

4/Atacuri de respingere

5/Flotări (aderență largă, nu pentru triceps)