nutrițional

Reduceți grăsimea și construiți masa musculară cu acest program de dietă.

Faza 2 în 1

Pentru a construi un fizic mai mare și mai curat, culturistii folosesc adesea aceeași strategie: mâncând orice pot pune în mână sau o fază de ridicare urmată de arderea grăsimilor sau o fază de curățare. În cea de-a doua fază, cantitatea de calorii este redusă, iar accentul se pune pe o dietă mai curată pentru a arăta mușchi noi. Această abordare funcționează, dar necesită timp și poate provoca daune la nivel celular pe termen lung. În plus, este dificil să mențineți o formă curată pentru o perioadă lungă de timp.

Când obiectivul dvs. este să topiți grăsimea și să construiți mușchiul cât mai repede posibil, puteți combina cele două faze într-o singură fază super eficientă, care vă va permite să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în același timp și să vă ajutați să obțineți corpul, pentru care am visat dintotdeauna.

Rețetele de mai jos sunt făcute pentru un deficit caloric, cu o calitate suficient de ridicată a proteinelor și o cantitate moderată de carbohidrați, care, în combinație, vor arde grăsimile și vor stimula creșterea mușchilor noi. Acestea vor ajuta la recuperarea după exerciții anaerobe de intensitate ridicată. Pe măsură ce ziua progresează, valoarea nutritivă crește și arderea grăsimilor este concentrată în prima jumătate. În următoarele ore, atenția se concentrează asupra creșterii musculare.

Încercați timp de șase săptămâni și veți observa diferența.

DEJUN-CAFE

Începeți ziua cu 350 ml de cafea neagră, care conține doar câteva calorii, are un efect termogen și va accelera metabolismul. Puteți face cafea în modul obișnuit. Ne place cafeaua făcută cu presa franceză.

Produse necesare:

2 linguri de cafea măcinată

Mod de preparare: Puneți cafeaua într-o presă franceză și adăugați apă. Închideți capacul (nu amestecați) și lăsați 4 minute. Împingeți ușor pistonul în jos, folosind doar greutatea mâinii până când ajunge în partea de jos. Se toarnă și se servește imediat.

Valoare nutritionala: 4 calorii; 0 g proteine; 0g carbohidrați; 0g grăsime; 0g fibre

Timp de pregatire: 6 minute

Simți nevoia să mănânci ceva dimineața?

Ființele umane au evoluat într-un ciclu alternativ de mâncare-foamete. Ei și-au petrecut cea mai mare parte a existenței înfometându-se sau mâncând mese ușoare în timpul zilei, în timp ce urmăreau activ, vânau și adunau alimente. Astăzi, majoritatea oamenilor petrec seara relaxându-se și mâncând mai multe alimente. Această structură se potrivește instinctelor și tiparelor sociale de comportament. Nu este o problemă dacă nu poți să nu mănânci câteva ore după ce te-ai trezit. Iată câteva opțiuni care nu vor împiedica rezultatele bune: ¼ cană de nuci, fructe, 240 g de carne pură, 4 ouă sau 2 linguri de unt de arahide natural.

PRANZ - SALMON ȘI AVOCADO

240 g de somon oferă organismului o cantitate incredibilă de 45 g de proteine ​​pentru construirea mușchilor, precum și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care reduc inflamația și accelerează recuperarea.

Produse necesare:

240 g somon (sau file de vită sau pui)

1 linguriță de ulei de măsline, sare și piper după gust

½ avocado (sau 3 ouă; sau ½ cană de migdale, caju sau nuci de macadamia)

Mod de preparare: Se acoperă somonul cu ulei de măsline, se presară sare și piper după gust și se lasă la grătar timp de 5 minute pe fiecare parte. Tăiați avocado în două și serviți.

Valoare nutritionala: 483 de calorii; 47 g proteine; 9 g carbohidrați; 29 g grăsime; 7 g de fibre

Timp de preparare: 13 minute

CINA - FILET DE PORC CU CARTOFI ȘI LEGUME

Se amestecă orezul alb și cartofii. Dacă nu-ți plac cartofii, folosește 3-4 căni de orez alb pentru carbohidrați. În cazul în care orezul nu este preferatul tău, 700 g de cartofi vor acoperi nevoia de carbohidrați.

Produse necesare:

4 linguri ulei de rapiță

1 ½ cartofi roșii tăiați cubulețe

1 cartof dulce mare, tăiat cubulețe

240 g file de porc (sau pui sau somon)

1 cană orez alb

½ piper roșu, tocat

2 linguri de ceapa rosie tocata

1 cană trandafiri de broccoli

½ cană morcovi tăiați felii

Mod de preparare: Încălziți 1 lingură de grăsime într-o tigaie antiaderentă. Se toarnă cartofii roșii și dulci, amestecând des, până când culoarea devine ușor maro, timp de aproximativ 12 minute. Curățați tigaia, adăugați 2 linguri de grăsime și gătiți fileul de porc aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Pregătiți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Încălziți 1 lingură de grăsime într-o tigaie antiaderentă. Ardeți ardei roșii, ceapă, broccoli și morcovi, amestecând des până se înmoaie timp de aproximativ 10 minute.