Fiecare alergător are o idee și o percepție diferită despre alergarea lungă. Pentru unii poate fi de aproximativ 10-12 km, iar pentru alții poate depăși 30-40 km. Durata cursei depinde de diverși factori, dintre care unii sunt legați de tipul de cursă pentru care te pregătești, câți ani ai, ce experiență ai, cât timp ai etc. Fiecare alergător, indiferent dacă este veteran, începător, maratonist, ultramaratonist sau alergător de 1500 m, care se străduiește să-și îmbunătățească și să-și îmbunătățească rezultatele, trebuie să includă în programul său de antrenament cel puțin o dată pe săptămână.

lungi

Câte tipuri de alergări lungi există?

Când spunem pe termen lung, imaginea unui om care aleargă monoton, care se luptă să nu alunece din oboseală, vine în mintea celor mai mulți dintre noi. Cu toate acestea, acest tip de alergare nu trebuie să arate astfel. Mai jos am enumerat mai multe tipuri de curse lungi mai importante și mai interesante:

  • Alergare ușoară - cu acest tip de alergare ar trebui să puteți vorbi fără să vă sufocați. Alergare ideală pentru alergătorii începători;
  • Fartlek (joc de viteză) - este un antrenament pe intervale care combină alergarea sprint intensă cu intervale de recuperare active;
  • Alergând cu un finisaj rapid - alergare prin care să-ți dezvolți capacitatea de a-ți folosi puterea la maximum, în ciuda oboselii. Acest lucru te pregătește pentru competiții în care să obții un final puternic;
  • Alergarea cu deplasare - antrenamentul este asociat cu multe ascensiuni și coborâri.
  • Jogging;
  • Alergarea în zone de impulsuri - alergarea în sine este efectuată în anumite zone ale ritmului cardiac;
  • Alergare de fond la același ritm - în acest tip de alergare este important să vă alegeți ritmul pentru ca ulterior ascensiunea și coborârea dvs. să fie la aceeași viteză.

Cât este lunga durată?

Cu cât mai mult, cu atât mai bine, dar, desigur, există limitări pentru a evita problemele nedorite, cum ar fi congestia și leziunile ulterioare. Amintiți-vă că alergările mai lungi necesită mai mult timp pentru recuperarea corpului. În funcție de distanța pentru care doriți să vă pregătiți, cursele lungi pot avea următoarea lungime aproximativă:

  • 1500-3000m - lungime de la 10-12km la 18-20km;
  • 5000-10 000m - lungime de la 16-18km la 26-28km;
  • 21km/42km - lungime de la 22-24km la 34-36km.

Chiar și alergătorii care se pregătesc pentru ultramaratoane nu trebuie să depășească 35-40 km în antrenament, deoarece există șansa ca aceștia să nu-și revină la maxim și, ulterior, antrenamentul lor să nu fie eficient.

Cât de des să faci o alergare lungă?

Minimul care poate fi stabilit, în special pentru un alergător începător, este o alergare lungă la fiecare 7-10 zile. Pentru mai avansați de 1-2 ori pe săptămână este suficient.

Care sunt beneficiile alergărilor lungi?

Alergările lungi te fac mai puternic și mai rezistent. Acest lucru se datorează creșterii mitocondriilor din celulele dumneavoastră. Sunt fabrica de energie care vă hrănește prin susținerea mișcării și a „respirației” celulare. Numărul mitocondriilor crește pe termen lung. Corpul se străduiește să producă din ce în ce mai mult, astfel încât să poată fi mai ușor la următoarea încărcare. Desigur, beneficiile curselor lungi nu se opresc aici:

  • creșterea alimentării cu sânge a mușchilor, ceea ce duce la o creștere a oxigenului furnizat mușchilor;
  • îmbunătățirea mecanicii - începeți să rulați mai eficient;
  • vă face fibrele musculare mai puternice și mai durabile;
  • înveți corpul să caute energie din grăsimi, nu doar glicogenul stocat în mușchii tăi;
  • te face mai rapid - poți ține un ritm ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp;
  • vă îmbunătățește rezistența mentală (foarte important pentru alergătorii la distanță).

Includând alergări lungi în regimul de antrenament și modelându-le în funcție de forma fizică și sportivă actuală, garantați progresul de care aveți nevoie pentru a fi cu un pas mai aproape de realizarea celor mai bune performanțe;).