Okra este o legumă de sezon cald, cunoscută și sub numele de gumbo sau degetele doamnei. Este o sursă bună de minerale, vitamine și fibre. Conține un suc vâscos caracteristic care poate fi folosit pentru îngroșarea sosurilor.

Gumbo este popular în sudul Statelor Unite, părți din Africa și Orientul Mijlociu, Caraibe și America de Sud.

Este considerată o cultură importantă în multe țări datorită valorii sale nutritive și deoarece pot fi folosite multe părți ale plantei, inclusiv frunze proaspete, muguri, flori, păstăi, tulpini și semințe.

Gustul este blând, dar are o textură de piersică unică, cum ar fi data curentă și semințe mici, comestibile în interiorul păstăi.

Oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Ne vom uita la conținutul nutrițional al okra, posibilele beneficii pentru sănătate, sfaturi pentru gătit și toate riscurile posibile pentru sănătate.

Fapte rapide despre Okr

  • Okra este un sol verde, vegetal, cu un suc vâscos caracteristic.
  • Oferă fibre, folat și vitamina K.
  • Valoarea sa nutritivă înseamnă că poate stimula sănătatea inimii și a oaselor puternice și poate preveni cancerul.
  • Cumpărați okra când este tare și o menține uscată. Depozitați cel mult 3 până la 4 zile pe hârtie sau plastic într-un sertar.
  • Gătirea întregului îl face un suc muscular, nepopular pentru unii oameni, mai puțin evident.
  • Persoanele care utilizează diluanți de sânge nu ar trebui să mănânce prea mult, deoarece nivelurile de vitamina K pot interacționa cu medicamentul.

nutriție

utilizările

Potrivit bazei de date naționale a nutriției (USDA) a Departamentului Agriculturii din SUA, o ceașcă de okra brută, cântărind aproximativ 100 de grame (g), conține:

  • 33 de calorii
  • 1,93 g proteină
  • 0,19 g grăsime
  • 7,45 g carbohidrați
  • 3,2 g fibre
  • 1,48 g zahăr
  • 31,3 miligrame (mg) de vitamina K.
  • 299 mg potasiu
  • 7 mg sodiu
  • 23 mg de vitamina C.
  • 0,2 mg tiamină
  • 57 mg magneziu
  • 82 mg de calciu
  • 0,215 mg vitamina B6
  • 60 micrograme (μg) folat
  • 36 mcg de vitamina A.

Okra oferă, de asemenea, niște fier, niacină, fosfor și cupru.

Nevoile individuale de nutrienți variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și aport caloric. Pentru a vă ajuta să aflați de câți nutrienți aveți nevoie, USDA oferă un instrument interactiv.

Okra este, de asemenea, o sursă de antioxidanți. Semințele de orhidee conțin catechine oligomerice și derivați flavonoizi, ambele fiind asociate cu un risc mai mic de cancer.

Stejarul în sine conține derivați de quercetin, iar păstăile și semințele conțin compuși fenolici.

Se consideră că acești compuși au proprietăți antioxidante, antimicrobiene și antiinflamatorii.

Beneficii

O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul apariției mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și boli cardiovasculare.

Se spune că smochinul Okra leagă colesterolul și acizii biliari. Colectează toxinele din ficat și le elimină din corp.

Nutrienții din zonă îl pot face util în prevenirea mai multor probleme de sănătate.

Lectina este un tip de proteină care se găsește în așternut, fasole, arahide și cereale. Lectina din gombă a fost utilizată într-un studiu pentru tratarea celulelor cancerului de sân uman.

Tratamentul reduce creșterea celulelor canceroase cu 63% și ucide 72% din celulele canceroase umane. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă okra are un efect asupra cancerului la om.

Persoanele care nu mănâncă suficient folat par să aibă un risc mai mare de cancer de sân, col uterin, pancreatic, pulmonar și alte tipuri de cancer.

O analiză sistematică și meta-analiză din 2016 din 16 studii diferite sugerează că acidul folic poate avea un efect preventiv împotriva riscului de cancer de sân, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Cercetătorii sugerează că o legătură între cancer și starea slabă a folatului se poate datora schimbărilor ADN care declanșează expresia genelor care stimulează cancerul.

Nu există dovezi că administrarea unui supliment de acid folic reduce riscul de cancer, iar aportul excesiv de acid folic poate stimula creșterea celulelor canceroase.

Foarte puțin probabil ca folia din surse alimentare să aibă un astfel de efect.

Este important să obțineți acid folic adecvat din alimente precum okra.

Sarcina și alăptarea

Folatul este important în prevenirea problemelor germinale în timpul sarcinii. Nivelurile scăzute de acid folic pot duce la pierderea sarcinii sau la probleme pentru copil mai târziu în viață. Nivelurile scăzute de acid folic sunt asociate cu afecțiuni precum spina bifida.

A obține suficient folat este deosebit de important pentru femei înainte și în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

O cană de 100 de grame de okra are 60 micrograme de folat. Pentru majoritatea oamenilor, doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 mcg.

Diabet

În 2011, cercetătorii au făcut pudră din scoarța și semințele de okra pentru a trata șobolanii diabetici.

Șobolanii tratați cu praf au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge și grăsimi decât șobolanii fără praf.

Dacă afectează oamenii în același mod, poate duce la noi terapii.

Sanatatea inimii

Potrivit American Heart Association (AHA), consumul de alimente bogate în fibre poate reduce nivelul colesterolului din sânge.

Alimentele bogate în fibre reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet. Fibrele pot încetini, de asemenea, bolile de inimă la persoanele care au deja.

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi în legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, în timp ce bărbații au nevoie de 33,6 grame pe zi. Okra are 3,2 grame de fibre pe cană.

Osteoporoza

Alimentele bogate în vitamina K, cum ar fi gombele, sunt bune pentru oase. Vitamina K ajută oasele să absoarbă calciul. În teorie, persoanele care mănâncă suficientă vitamina K sunt mai susceptibile de a avea oase puternice și mai puține fracturi.

Orcha și frunzele verzi, cum ar fi stârcul elvețian, rucola și spanacul adaugă vitamina K și calciu în dietă.

Sănătatea gastro-intestinală

Fibrele alimentare contribuie la prevenirea constipației și la menținerea unui sistem digestiv sănătos.

Studiile arată că, cu cât o persoană mănâncă mai multe fibre, cu atât este mai puțin probabil să dezvolte cancer colorectal.

Antrenarea în dietă ajută și la reducerea poftei de mâncare și poate contribui la pierderea în greutate.

În medicina asiatică, extractul de gombă se adaugă în alimente pentru a proteja împotriva iritației și bolilor inflamatorii ale stomacului. Acțiunea antiinflamatorie și antimicrobiană poate ajuta la prevenirea problemelor gastro-intestinale.

Alte aplicații de sănătate

Semințele pot furniza, de asemenea, ulei și proteine ​​și au fost utilizate ca sursă de ulei în producția la scară mică.

În regiunile sărace ale lumii, semințele pot oferi o sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

Extractul vâscos de okra are, de asemenea, potențialul de utilizare în medicină, de exemplu ca tablete de liant și agent de suspendare în medicamente.

O altă posibilă utilizare medicală a acestui ingredient este ca diluant de ser albumină.

Studiile sugerează că poate fi utilizat ca un substitut de plasmă sau ca expansor de volum de sânge.

Cumpărarea și utilizarea okr

Okra este ușor de cultivat în climă caldă.

Oamenii ar trebui să aleagă o okra care să fie încordată și puternică la atingere și să evite păstăile sau păstăile moi. Odată ce păstăile devin întunecate la margini, se vor îmbolnăvi dacă nu sunt utilizate în curând.

Păstrați okra uscată și nu o spălați până când nu sunteți gata să o folosiți. Depozitarea într-un sertar într-un sertar crocant într-o pungă de hârtie sau plastic poate împiedica să devină subțire sau mucegăită. Okra proaspătă nu durează mai mult de 3 până la 4 zile.

Degetele femeilor pot fi folosite în salate, supe și feluri de mâncare, proaspete sau uscate, prăjite, soia, coapte sau gătite. De asemenea, pot fi înmuiate.

Tăierea okra și gătirea ei în umezeală eliberează suc lipicios sau gras, care crește grosimea supelor și iahturilor. Gombele uscate pot fi folosite și pentru a produce sau îngroșa un sos sau ca înlocuitor de albuș de ou.

Semințele de Okra pot fi prăjite și măcinate pentru a face un înlocuitor de cafea non-cafeină.

Unii oameni nu se bucură de textura de piele a okra. Gătirea păstăilor întregi poate evita rapid acest lucru.

Sfaturi pentru rețetă

Aceste rețete okr sănătoase și delicioase au fost dezvoltate de nutriționiști înregistrați:

Okra ușor de copt

Porumb prăjit, okra și salsa de roșii

Lămâie la grătar și parmezan

Riscuri și precauții

Consumul de prea multe mese poate avea un efect negativ asupra unor persoane.

Fructani și probleme gastro-intestinale: Okra este bogată în fructani, un tip de carbohidrați care poate provoca diaree, kerosen, crampe și balonări la persoanele cu probleme intestinale. Persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) și alte afecțiuni ale intestinului sunt mai susceptibile de a fi sensibile la alimentele bogate în fructani.

Oxalați și pietre la rinichi: Okra are, de asemenea, un conținut ridicat de oxalați. Cel mai frecvent tip de calculi renali este oxalatul de calciu.

Potrivit Institutului Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale (NDDKD), alimentele bogate în oxalat pot crește riscul acestor pietre la persoanele care le-au avut înainte. Alte alimente bogate în oxalat includ spanacul, rubarba și coarda elvețiană.

Solanină și inflamație: Okra conține un compus numit solanină. Solanina este o substanță chimică toxică asociată cu dureri articulare, artrită și inflamație prelungită pentru un procent mic de persoane care pot fi sensibile la aceasta. Se găsește în multe fructe și legume, inclusiv cartofi, roșii, vinete, afine și anghinare.

Nu există studii care să sugereze o reducere a aportului de solanină pentru populația generală. În general, legumele și fructele contribuie la reducerea inflamației.

Vitamina K și coagularea sângelui: Okra și alte alimente bogate în vitamina K îi pot afecta pe cei care utilizează medicamente pentru diluarea sângelui, cum ar fi warfarina sau Coumadin. Diluanții de sânge sunt utilizați pentru a preveni cheagurile de sânge dăunătoare care pot bloca fluxul de sânge către creier sau inimă.

Vitamina K ajută sângele să se coaguleze. Persoanele care sunt expuse riscului de formare a cheagurilor de sânge nu ar trebui să schimbe brusc cantitatea de vitamina K pe care o consumă, ci să mențină constant consumul de alimente bogate în vitamina K de la o zi la alta.

Scoate

Pentru majoritatea oamenilor, okra, la fel ca alte legume, este un plus sănătos în dietă. La fel ca în cazul oricărui aliment sau ingredient alimentar, cel mai bine este să îl consumați cu moderare și ca parte a unei diete variate și echilibrate.