Sport

nevoie

Avem nevoie doar de 20 de minute de cardio pentru a slăbi

Dacă ne gândim cât timp petrecem încercând să slăbim, vom fi surprinși. Aproape fiecare femeie la un moment dat a vrut să slăbească câteva kilograme. Dar dacă nu aproape fiecare, atunci mulți dintre noi nu ajung la acțiunile reale care ar duce la rezultatul dorit.

Antrenorii personali vă vor spune că una dintre cele mai frecvente reclamații pe care le aud este că cardio-ul este teribil. Iar printre antrenamentele cardio, alergarea se dovedește a fi cea mai urâtă activitate.

Da, într-adevăr, mulți oameni nu au timp să alerge o oră pe zi - plus timpul necesar pentru a vă pregăti și a ajunge la punctul de plecare - parcul sau banda de alergat din sala de sport.

Din fericire, știința a demonstrat deja asta avem nevoie doar de 20 de minute pentru a ne menține corpul sănătos și subțire. Unde este captura? Cu toate acestea, vorbim despre antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

Antrenament pe intervale a câștigat rapid popularitate și acest lucru nu este întâmplător. Un antrenament normal durează doar 20 de minute, spre deosebire de cardio-ul obișnuit, care îți ia între 40 și 90 de minute. În timpul antrenamentului pe intervale, alternați intervalele de încărcare maximă cu cele în timpul cărora vă „odihniți” și vă recuperați. Antrenamentul pe intervale poate fi așa, de exemplu - sprintezi la limită timp de 20 de secunde, apoi încetinești imediat și alergi 40 de secunde. Au urmat alte 20 de secunde de sprint, urmate de 40 de secunde de rulare lentă. Deci, pentru 5 până la 10 repetări ale intervalelor, deoarece durata intervalelor în sine este cel mai bine să fie de 20 până la 60 de secunde pentru intensitate mare și de 30 până la 90 de secunde pentru recuperare. Condiția este ca intervalele de recuperare să fie de două ori mai mari decât cele de intensitate ridicată pentru începători, 1: 1 pentru avansați și respectiv 2: 1, intensive pentru intervale de recuperare pentru experți.

Nu numai că economisesc timp, dar antrenamentul la intervale duce, de asemenea, la pierderea mai mare de grăsime și la menținerea mușchilor slabi. De asemenea, au efectul de a arde grăsimi după terminarea antrenamentului, care se datorează consumului crescut de oxigen pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați terminat exercițiile. Adică ați verificat deja activitatea, dar continuați să ardeți calorii.

Știința confirmă efectul antrenamentului pe intervale. De exemplu, un studiu realizat de Jeffrey King la Universitatea de Stat din East Tennessee a constatat că acest tip de exercițiu stimulează metabolismul în următoarele 24 de ore.

Luați în considerare care este volumul dvs. de muncă în acest moment. Dacă nu te antrenezi deloc, începe să faci antrenamente la intervale de 2 sau 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă te antrenezi activ, ar trebui fie să crești intensitatea, fie să faci antrenamentul mai frecvent. Corpul nostru este inteligent și, din păcate, cu cât facem mai mult cardio, cu atât mai mult trebuie să facem pentru a slăbi, deoarece se adaptează rapid.

Este important să alegeți bine timpul în care veți face antrenamente cardio pentru a obține rezultate maxime. Experții recomandă să faceți cardio după antrenamentul de forță, deși majoritatea dintre noi știm contrariul. În acest moment, corpul dumneavoastră epuizează deja depozitele de glicogen, ceea ce înseamnă că în timpul cardio-ului va folosi grăsimea ca combustibil în loc de carbohidrați.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie o prioritate în programul dvs.. Consumul suplimentar de oxigen după un antrenament este mai bun după un antrenament intens de forță decât după un antrenament cardio de intensitate redusă într-un ritm constant. La urma urmei - cardio-ul este important nu numai pentru silueta noastră subțire, ci și pentru sănătatea noastră în general, indiferent cât de greu ne este să ne exercităm regulat.