Aveți nevoie de un aport zilnic de calorii sau de cât de mult să mâncați

Cantitatea zilnică de calorii de care are nevoie o persoană nu este strict definită. Aici trebuie să țineți cont de diverși factori: sex, vârstă, greutate, înălțime, ce stil de viață duceți. Este clar că un bărbat activ la vârsta de 25 de ani are nevoie de mai multe calorii decât o femeie de șaptezeci de ani care conduce un stil de viață sedentar.

calorii

Dieta este, de asemenea, importantă. Dacă mesteci mâncarea cu atenție, mai multe calorii intră în organism. Desigur, există valori medii recomandate pentru aportul zilnic de calorii. Ele sunt diferite pentru diferite țări. De exemplu, în Anglia, aportul caloric mediu zilnic este de 2.500 de calorii pentru bărbați și 2.000 pentru femei. Aceste valori ajută la menținerea unei greutăți constante. Dar în Statele Unite, aceste niveluri sunt cu 200 de calorii mai mari. În plus, oamenii din Anglia sunt mai înalți, iar aportul zilnic recomandat de calorii este mai mic. Drept urmare, supraponderalitatea este mai mare în Statele Unite decât în ​​Anglia.

Nu trebuie să vă concentrați doar pe câte calorii consumați. Este mai bine să acordați mai multă atenție calității alimentelor, adică o dietă echilibrată. Activitatea fizică este, de asemenea, importantă. Este necesar un echilibru rezonabil între aportul de calorii și arderea caloriilor.

Dacă luăm recomandările din lume în ansamblu, atunci, potrivit acestora, persoana medie ar trebui să consume 1800 de calorii pe zi. Dar această valoare variază considerabil.

Mâncare și calorii

În prezent există o altă problemă - adăugarea de zahăr. Etichetele produselor nu includ de obicei informații despre zahărul adăugat și, de fapt, este aproape imposibil pentru consumator să determine cât de mult zahăr este conținut într-un anumit produs sau băutură.

Apropo de calorii, ne confruntăm cu concepte precum calorii, kilocalorii și energie alimentară, măsurate în kilojoule. O kilocalorie este egală cu 1000 de calorii sau 4.184 kJ.

O tendință recentă este creșterea numărului de porții de alimente. Acest lucru este mai adevărat pentru țările dezvoltate și în curs de dezvoltare. Adică oamenii au început să obțină mai multe calorii decât erau obișnuiți.

De ce corpul uman are nevoie de energie?

Este necesară energie pentru funcționarea normală a corpului. Există nevoi metabolice de bază ale corpului. Aceasta este circulația sângelui, respirația, funcția creierului și altele. În plus, creierul ia aproximativ 20% din energie. Este necesară și energie pentru ca mușchiul scheletic să funcționeze în timp ce se mișcă și menține postura. Dacă corpul se află într-un mediu rece extern, atunci este nevoie de mai multă energie pentru a menține metabolismul și mai puțin într-un mediu cald. Avem mereu nevoie de calorii, indiferent dacă suntem în repaus sau în mișcare.

Există metode speciale de numărare a numărului de calorii zilnice. De exemplu, ecuația Harris-Benedict - rata metabolică bazală prezisă. Adică, puteți calcula cantitatea zilnică recomandată de calorii pentru a susține viața. Cu cât o persoană are mai mult mușchi, cu atât are nevoie de mai multe calorii.

Cum se calculează aportul zilnic necesar de calorii?

Formula pentru calcularea nivelului de bază al metabolismului este diferită pentru bărbați și femei. Luați un calculator, o foaie și un stilou și urmați acești pași:

Formula pentru femei:

655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

Formula pentru bărbați:

66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pe zi pentru ca organismul să funcționeze bine, să se simtă în formă și să nu câștige în greutate, rezultatul obținut pentru nivelul de bază al metabolismului (BNM) trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate corespunzător.

Aici sunt ei:

  • Viață sedentară (fără antrenament sau puțin) BNM x 1.2
  • Stil de viață ușor activ (antrenamente ușoare de 1-3 ori pe săptămână) BNM x 1.375
  • Stil de viață moderat activ (antrenament moderat, de 3-5 ori pe săptămână) BNM x 1,55
  • Stil de viață foarte activ (antrenament de 6-7 ori pe săptămână) BNM x 1.725

Acum selectați nivelul de activitate și multiplicați-l cu rezultatul BNM obținut. Numărul pe care îl veți primi este cel recomandat pentru dvs. aportul zilnic de calorii.

Care ar trebui să fie greutatea ideală?

Mai mulți factori sunt importanți aici: sex, vârstă, înălțime și tipul corpului uman. Există diverse metode pentru calcularea greutății ideale. De exemplu, indicele de masă corporală. Dar masa musculară nu este luată în considerare. O altă metodă este raportul dintre talie și șolduri. De asemenea, nu ține cont de raportul dintre țesutul muscular și grăsimea. Cea mai bună metodă până în prezent este raportul dintre dimensiunea taliei și înălțimea. Circumferința taliei trebuie să fie mai mică de jumătate din înălțime. Adică, dacă înălțimea ta este de 180 cm, atunci dimensiunea taliei tale nu trebuie să depășească 90 cm.

Un alt punct important

Cinci sute de calorii pe care le primești din mâncarea de pește sau mâncăruri din carne, salată, fructe nu este același lucru cu cinci sute de calorii din consumul de floricele. Carbohidrații precum zahărul intră rapid în sânge și determină o creștere a nivelului de insulină. Nu este nimic bun în asta. Făină de ovăz nu atât de gustoasă este, de asemenea, o sursă de carbohidrați, care, totuși, sunt absorbiți lent. Glucidele eliberate treptat sunt mai utile pentru corp și controlează greutatea corporală decât cele mai rapide. Prin urmare, trebuie să țineți evidența a ceea ce mâncați.