aportul

Puțini nutrienți sunt la fel de importanți ca proteinele. Dacă nu obțineți suficient prin dieta dvs., sănătatea și compoziția corpului suferă.

Cu toate acestea, există multe opinii diferite despre cât de multe proteine ​​au nevoie oamenii de fapt.

Majoritatea organizațiilor formale de nutriție recomandă un aport relativ mic de proteine.

Majoritatea dietelor recomandă:

56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.

46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

Deși această cantitate limitată poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, studiile arată că este departe de a fi suficientă pentru a asigura o sănătate și un fizic optim.

Se pare că cantitatea exactă de proteine ​​pentru fiecare individ depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice și starea de sănătate actuală.

Acest articol discută cantitățile optime de proteine ​​și modul în care factorii stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate, construirea musculară și nivelurile de activitate afectează.

Proteina - ce este și de ce avem nevoie de ea?

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului, utilizate pentru a face mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care îndeplinesc funcții foarte importante.

Fără proteine, viața așa cum o știm nu ar fi posibilă.

Proteinele sunt alcătuite din molecule mai mici numite aminoacizi care se leagă între ele ca niște sfere. Acești aminoacizi legați formează lanțuri proteice lungi care apoi se pliază în forme complexe.

Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși de corpul tău, în timp ce trebuie să îi obții pe alții prin alimente. Aceștia din urmă sunt numiți aminoacizi esențiali.

Proteinele nu sunt doar cantitative, ci și calitative.

În general vorbind, proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite pentru a beneficia la maximum de ele - ceea ce are sens, deoarece țesuturile animale sunt similare cu propriile țesuturi.

Dacă mănânci produse de origine animală precum carne, pește, ouă sau produse lactate în fiecare zi, probabil că te descurci destul de bine cu proteinele.

Cu toate acestea, dacă nu consumați alimente de origine animală, obținerea tuturor proteinelor și aminoacizilor esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră este o provocare mai mare.

Poate ajuta la pierderea în greutate și prevenirea creșterii în greutate?

Proteinele sunt extrem de importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate. După cum știți, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde în greutate.

Este bine susținut de știință că consumul de proteine ​​poate crește numărul de calorii arse prin creșterea ratei metabolismului (calorii în afara) și reducerea poftei de mâncare (calorii în interior).

S-a dovedit că, dacă proteinele reprezintă aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice, acestea cresc metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu un conținut redus de proteine.

Totuși, poate cea mai importantă contribuție a proteinelor la pierderea în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a provoca o reducere spontană a aportului de calorii. Proteinele te fac să te simți sătul mult mai bine decât grăsimile și carbohidrații.

Un studiu efectuat la bărbați obezi a constatat că consumul de proteine ​​la 25% din caloriile zilnice a crescut senzația de sațietate, a redus la jumătate dorința de a lua micul dejun târziu și a redus gândurile obsesive despre mâncare cu 60%.

Într-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din caloriile zilnice au ajuns să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi și să piardă 11 kilograme în 12 săptămâni - pur și simplu adăugând mai multe proteine ​​în dieta lor.

Dar proteinele nu numai că te ajută să slăbești, dar te pot împiedica, de asemenea, să te îngrași.

Într-un studiu, o creștere moderată a proteinelor de la 15% la 18% din caloriile zilnice a redus cantitatea de grăsime recuperată după pierderea în greutate cu 50%.

Consumul ridicat de proteine ​​vă ajută, de asemenea, să construiți și să mențineți masa musculară care arde un număr mic de calorii non-stop.

Consumul de mai multe proteine ​​face mult mai ușor să te ții de orice dietă pentru scăderea în greutate - fie că este bogat în carbohidrați, sărac în carbohidrați sau ceva între ele.

Conform acestor studii, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea în greutate. Aceasta se ridică la 150 de grame pe zi pentru o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii.

Îl puteți calcula înmulțind aportul de calorii cu 0,075.

Vă poate ajuta să câștigați mușchi și forță?

Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine.

La fel ca în majoritatea țesuturilor din corpul tău, mușchii sunt dinamici și se descompun constant și se repară.

Pentru a construi mușchi, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompune.

Cu alte cuvinte, trebuie să aveți un echilibru net proteic pozitiv în corpul vostru - adesea numit echilibru de azot, deoarece proteina are un conținut ridicat de azot.

Din acest motiv, persoanele care doresc o mulțime de mușchi ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​(și să ridice greutăți, desigur). Este bine documentat că aportul mai mare de proteine ​​ajută la construirea mușchilor și a forței.

Oamenii care doresc să se țină de mușchii pe care i-au construit deja ar putea avea nevoie să mărească aportul de proteine ​​atunci când pierde grăsime, deoarece aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare care apare de obicei.

În ceea ce privește masa musculară, studiile nu privesc de obicei procentul de calorii, ci mai degrabă grame zilnice de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

O recomandare generală pentru creșterea musculară este de 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram.

Alți oameni de știință au calculat că proteina ar trebui să fie de cel puțin 1,6 grame pe kilogram.

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru a crește masa musculară, dar mulți au ajuns la concluzii diferite.

Unele studii arată că mai mult de 1,8 grame pe kg nu este benefic, în timp ce altele arată că un aport de puțin peste 2,2 grame pe kg este cel mai bun.

Deși este dificil să se dea cifre precise din cauza rezultatelor conflictuale ale studiului, 1,6-2,2 grame pe kg de greutate corporală pare o măsură rezonabilă.

Alte circumstanțe care pot crește necesarul de proteine

Ignorând obiectivele masei musculare și ale fizicului, persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele blocate.

Dacă munca dvs. este solicitantă fizic, mergeți mult, alergați, înotați sau faceți exerciții fizice, trebuie să mâncați mai multe proteine.

Sportivii de anduranță au nevoie, de asemenea, de cantități semnificative de proteine.

De asemenea, adulții au crescut semnificativ nevoile de proteine. Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (pierderea masei musculare), ambele probleme semnificative la vârstnici.

Persoanele care se recuperează după leziuni pot avea nevoie și de mai multe proteine

Are proteinele vreun efect negativ asupra sănătății?

Proteinele au fost acuzate pe nedrept pentru o serie de probleme de sănătate .

Unii oameni cred că o dietă bogată în proteine ​​poate provoca leziuni la rinichi și osteoporoză.

Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de știință.

Deși restricția de proteine ​​este benefică pentru persoanele cu probleme renale preexistente, nu s-a dovedit niciodată că proteinele provoacă leziuni la rinichi la persoanele sănătoase.

De fapt, s-a constatat că un aport mai mare de proteine ​​scade tensiunea arterială și ajută la combaterea diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru bolile renale.

Orice efecte adverse suspectate ale proteinelor asupra funcției renale sunt mai mici decât efectele sale pozitive asupra acestor factori de risc.

De asemenea, proteina a fost acuzată de osteoporoză, ceea ce pare ciudat, dat fiind că studiile arată că poate preveni efectiv această afecțiune.

În general, nu există dovezi că aportul rezonabil de mare de proteine ​​are efecte adverse la persoanele sănătoase care încearcă să rămână sănătoase. .

Cum să obțineți suficiente proteine?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, deoarece au toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Unele plante au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine, cum ar fi quinoa, leguminoasele și nucile.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au de obicei nevoie să își monitorizeze aportul de proteine.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă care încearcă să rămână sănătoasă, atunci doar consumul de proteine ​​de calitate în majoritatea meselor, împreună cu alimente nutritive din plante, ar trebui să conducă la rezultate optime.

Dacă sunteți supraponderal?

Dacă sunteți supraponderal, nu ridicați greutăți și nu vă antrenați prea mult, atunci obiectivul de 0,8-1,3 grame pe kg este rezonabil.

Aceasta înseamnă:

56-91 grame pe zi pentru omul obișnuit.
46-75 de grame pe zi pentru femela medie.

Dar, având în vedere că nu există dovezi ale răului său și există dovezi considerabile ale beneficiilor proteinelor, este probabil mai bine ca majoritatea oamenilor să facă greșeala de a mânca mai multe proteine ​​decât mai puțin.

Distribuiți pe rețelele sociale și comentați!