aportul zilnic

Avocado este originar din America Centrală și este cunoscut de acum 8000 de ani de către azteci și mayași. Numele său provine din limba nahuatl, care înseamnă testicule datorită similitudinii fătului cu acest organ anatomic.

Avocado este un fruct foarte puternic, incredibil de hrănitor și sățios. Este bogat în multe minerale, vitamine și diferiți compuși ai plantelor și este util într-o serie de probleme și condiții. Prezența unor substanțe nutritive importante, cum ar fi antioxidanții, care sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă, a făcut din avocado un fruct extrem de relevant și căutat în ultimii ani. Unicitatea avocado se datorează faptului că, spre deosebire de majoritatea fructelor, care conțin în principal carbohidrați, avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase și alți nutrienți puternici, ceea ce îl face o componentă excelentă într-o dietă sănătoasă.

De ce și cum consumul de avocado ajută sănătatea?

Avocado are o valoare nutritivă ridicată

Avocado feliat Avocado a devenit incredibil de popular printre pasionații de alimentație sănătoasă și este adesea clasificat ca un superaliment. Datorită varietății largi de nutrienți pe care îi conține, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite, avocado este unul dintre cele mai puternice fructe. O doză unică (100 grame) conține în medie:

  • Vitamina K: 26% din aportul zilnic recomandat
  • Folat: 20% din aportul zilnic recomandat
  • Vitamina C: 17% din aportul zilnic recomandat
  • Potasiu: 14% din aportul zilnic recomandat
  • Vitamina B5: 14% din aportul zilnic recomandat
  • Vitamina B6: 13% din aportul zilnic recomandat
  • Vitamina E: 10% din aportul zilnic recomandat

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de riboflavină, niacină, acid pantotenic, magneziu și potasiu. De asemenea, furnizează luteină, beta-caroten și acizi grași omega-3 organismului. În cantități mai mici de fier, cupru, mangan, zinc, fosfor, vitamina B1 (tiamină). Toate acestea oferă organismului 160 de calorii, 2 grame de proteine, 15 grame de grăsimi sănătoase și 9 grame de carbohidrați.

Deși majoritatea caloriilor din avocado provin din grăsimi, acest lucru nu ar trebui să te deranjeze! Sunt grăsimi utile care sunt esențiale pentru fiecare celulă din corp. Consumul de grăsimi sănătoase menține sănătatea pielii, îmbunătățește absorbția vitaminelor liposolubile, a mineralelor și a altor substanțe nutritive și poate chiar ajuta la creșterea sistemului imunitar. Atunci când se consumă grăsime, creierul primește un semnal de oprire a poftei de mâncare și încetinește defalcarea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Deși conține 9 grame de carbohidrați, doar două dintre ele sunt glucide „nete”, iar șapte dintre ele sunt fibre. Acest lucru face ca avocado să fie un aliment vegetal sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un alt lucru care face din avocado un superaliment este faptul că nu conține colesterol sau sodiu și este sărac în grăsimi saturate.

Avocado conține aceste vitamine și minerale:

  • Vitamina B1;
  • Vitamina B2;
  • Vitamina B3;
  • Vitamina B5;
  • Vitamina B6;
  • Vitamina B9;
  • Vitamina C;
  • Vitamina E;
  • Vitamina K;
  • Calciu;
  • Fier;
  • Magneziu;
  • Mangan;
  • Fosfor;
  • Sodiu;
  • Zinc.

Avocado contribuie la senzația de sațietate și pierderea în greutate

Avocado pentru pierderea în greutate Există o concepție greșită despre avocado și efectele sale asupra pierderii în greutate și a dietelor. Unii oameni cred că ar trebui evitată într-o dietă cu conținut scăzut de calorii datorită faptului că este bogată în grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit - consumul și includerea avocado în dietă nu vor preveni pierderea în greutate. Adăugarea de avocado în dieta ta va reduce pofta de mâncare și frecvența meselor și te poate ajuta să slăbești. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat avocado s-au simțit cu 23% mai fericite și au avut o reducere de 28% a poftei de mâncare în următoarele 5 ore. Toate acestea fac din avocado un plus excelent în dieta de slăbit.

Un conținut ridicat de fibre, un conținut scăzut de carbohidrați și faptul că nu crește nivelul zahărului din sânge sunt factori suplimentari în susținerea includerii avocado în dietă.

Avocado îmbunătățește digestia și promovează detoxifierea naturală

Tractul digestiv În ciuda texturii sale cremoase, avocado are un conținut ridicat de fibre - aproximativ 6-7 grame pe jumătate de fruct. Consumul de alimente bogate în fibre naturale poate ajuta la prevenirea constipației, la menținerea unui tract digestiv sănătos și la reducerea riscului de cancer de colon. Pe de altă parte, mișcările regulate ale intestinului sunt cruciale pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și fecale. Studii recente arată că fibrele alimentare pot juca, de asemenea, un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației.

Avocado scade nivelul colesterolului și al trigliceridelor

Celulele sanguine și colesterolul Bolile de inimă sunt una dintre cele mai frecvente cauze de deces la femei și bărbați din întreaga lume. Mai mulți markeri de sânge sunt asociați cu un risc crescut de boli de inimă și aceștia sunt colesterolul, tensiunea arterială, trigliceridele, markerii inflamatori. Conform studiilor, avocado:

  • scade nivelul colesterolului total
  • crește colesterolul HDL („bun”) cu până la 11%.
  • scade colesterolul LDL („rău”) cu până la 22%.
  • scade nivelul de trigliceride cu până la 20%.

Avocado conține un sterol natural din plante numit beta-sitosterol. S-a constatat că consumul regulat de beta-sitosterol și alți steroli vegetali contribuie la menținerea nivelului de colesterol sănătos.

Potrivit unui studiu, includerea avocado într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi duce la îmbunătățiri ale profilului colesterolului. Deși aceste rezultate sunt promițătoare și încurajatoare, studiile privind beneficiile avocado sunt încă puține la număr (13-37 pacienți) și pe termen scurt (1-4 săptămâni). Cu toate acestea, aceste rezultate nu trebuie ignorate.

Avocado este o sursă mai bogată de potasiu decât bananele

Avocado și banana Potasiul este unul dintre acești nutrienți, care lipsește în dieta unui procent mare de oameni. Este necesar organismului nu numai pentru a ajuta la menținerea gradienților electrici în celulele corpului, ci și pentru a favoriza diferite funcții importante ale corpului. 100 de grame de avocado conțin 14% din aportul zilnic recomandat de potasiu, în timp ce banana, care este considerată un aliment tipic bogat în potasiu, conține doar 10% potasiu.

Unele studii au arătat că aportul ridicat de potasiu este asociat cu scăderea tensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru infarct, accidente vasculare cerebrale și insuficiență renală.

Avocado protejează vederea

Avocado-ul ochi al femeilor conține luteină și zeaxantină, două fitochimicale care sunt concentrate în mod specific în țesuturile ochiului, unde oferă protecție antioxidantă pentru a minimiza daunele, inclusiv din lumina ultravioletă.

Deoarece acizii grași mononesaturați din avocado contribuie, de asemenea, la absorbția altor antioxidanți benefici solubili în grăsimi, cum ar fi beta-carotenul, adăugarea de avocado în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de apariție a degenerescenței maculare legate de vârstă și a cataractei, în special la adulți. Drept urmare, consumul regulat de avocado va oferi corpului dvs. beneficii pe termen lung pentru ochi și vedere.

Avocado este bun pentru femeile însărcinate

Avocado în timpul sarcinii Potrivit cercetărilor, avocado reprezintă o alegere excelentă pentru femeile însărcinate, deoarece conțin cantități mari de acid folic și este extrem de important în prevenirea defectelor congenitale, cum ar fi spina bifida și defectele tubului neural. Avocado conține aproximativ 45 micrograme de folat pe jumătate de cană, care este mai mult decât orice alt fruct.

Vitamina K este un alt nutrient valoros, benefic pentru femeile însărcinate și care se găsește și în concentrații mari în avocado.

Avocado previne deficitul de vitamina K

Deși deficiența de vitamina K nu este o afecțiune obișnuită, uneori se observă la nou-născut. Acest lucru poate duce la sângerare, care este cunoscută sub numele de sângerare cu deficit de vitamina K (VKDB) și se datorează în principal aportului insuficient de vitamina K în timpul sarcinii.

Includerea avocado în dieta unei femei gravide va reduce riscul de deficit de vitamina K la nou-născut. Acest lucru se datorează faptului că este unul dintre puținele fructe care conține cantități mari de vitamina K - o porție de avocado conține 40% din nevoile zilnice ale organismului.

Avocado protejează ficatul de boli

Compușii organici conținuți în avocado sunt foarte valoroși atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății ficatului.

În prezența bolilor hepatice grase, avocado poate ajuta, datorită conținutului de grăsimi sănătoase, care pot îmbunătăți profilul colesterolului prin scăderea colesterolului LDL („rău”) și a creșterii colesterolului HDL („bun”).

Avocado are capacitatea de a produce glutation - un tip de antioxidant responsabil pentru neutralizarea substanțelor dăunătoare din ficat și protejarea celulelor hepatice de daune. Persoanele cu boli hepatice cronice au adesea niveluri scăzute de glutation și consumul de avocado va fi cu siguranță benefic în aceste cazuri. Pe lângă glutation, avocado sunt bogate în vitamina C și E, care neutralizează radicalii liberi. Prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători, riscul de deteriorare a celulelor hepatice este redus.

Avocado îmbunătățește respirația și sănătatea dentară

Dentist de sex feminin Consumul de avocado reîmprospătează respirația, mai ales în cazurile în care respirația urât mirositoare este asociată cu indigestie sau stomac deranjat. Proprietățile antibacteriene și antioxidante ale flavonoidelor găsite în avocado ajută la eliminarea respirației urât mirositoare prin uciderea germenilor din cavitatea bucală. În plus, există dovezi că avocado are un anumit efect preventiv împotriva cancerului oral.

Avocado conține substanțe care au activitate antimicrobiană, în special împotriva Escherichia coli, o cauză principală de otrăvire alimentară.

Avocado îmbunătățește sănătatea oaselor

Avocado conține carotenoizi precum zeaxantina și luteina, care sunt asociați cu un risc redus de deteriorare a cartilajului articular - un simptom major al osteoartritei. Consumul de alimente precum avocado, soia sau ambele pot ajuta la reducerea riscului de osteoartrita.

Un studiu privind avocado și efectele acestora asupra osteoartritei a sugerat că 300 mg de avocado sau suplimente de soia păreau a fi utile pentru pacienții cu osteoartrita șoldului sau genunchiului. În plus, avocado conține niveluri semnificative ale unor minerale esențiale, cum ar fi fosfor, cupru, zinc și urme de seleniu și calciu. Datorită tuturor acestor compuși, riscul de osteoporoză este redus și există o îmbunătățire a densității și rezistenței osoase.

Avocado reduce simptomele artritei

Mâinile cu modificări artritice Artrita este una dintre cele mai frecvente boli din țările occidentale. Se caracterizează prin inflamație și deteriorarea progresivă a cartilajului articular, ceea ce duce la o gamă redusă de mișcare și dureri articulare. Uleiul de avocado și soia este utilizat în primul rând pentru ameliorarea simptomelor și într-o măsură mai mică pentru tratarea artritei. Diverse studii au raportat că aceste suplimente sunt deosebit de eficiente în reducerea simptomelor artritei la genunchi și coapse.

Avocado ajută la vindecarea rănilor

Ca o sursă excelentă de vitamine și minerale, avocado este util în special pentru pielea uscată, crăpată sau deteriorată și leziunile. Conținutul ridicat de grăsimi „bune” din avocado poate proteja efectiv pielea.

  • Grăsimile polinesaturate protejează pielea de daune și inflamații ca urmare a arsurilor solare.
  • Grăsimile monosaturate mențin suprafața pielii hidratată și previn ridurile.
  • Vitaminele din avocado, inclusiv vitamina C și E, protejează celulele pielii, menținând pielea bine hidratată.

Mulți oameni folosesc piure de avocado crud ca mască de față. Aportul intern al acestor uleiuri și vitamine prin adăugarea de avocado la sandvișuri și salate vă poate proteja și pielea și o poate menține sănătoasă și strălucitoare.

Un studiu efectuat la șobolani a constatat o eficacitate excelentă în vindecarea rănilor.

Avocado îmbunătățește starea generală de sănătate

Doctor și stetoscop Mulți oameni se străduiesc să adere la obiceiuri alimentare sănătoase și la consumul de alimente care pot îmbunătăți funcționarea generală a țesuturilor și a organelor. Avocado este un astfel de fruct. Un studiu efectuat pe 17.567 de participanți din Statele Unite a constatat că persoanele care consumau în mod regulat avocado erau mult mai sănătoase decât cele care nu consumau.

Valoarea nutritivă ridicată a avocadoului oferă un aport mai mare de nutrienți. Acest lucru a contribuit la reducerea riscului de apariție a sindromului metabolic - un grup de simptome care reprezintă un factor major de risc pentru diabet și boli de inimă. De asemenea, persoanele care mănâncă avocado raportează în mod regulat pierderea în greutate, având un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și semnificativ mai puține grăsimi abdominale. În plus, aceste persoane au, de asemenea, niveluri mai ridicate de colesterol HDL („bun”).

Precauții și avertismente legate de consumul de avocado

În ciuda numeroaselor efecte benefice ale avocado-ului, trebuie luate în considerare unele dintre efectele sale secundare.

Consumul excesiv de avocado poate provoca diaree sau greață. Consumul zilnic recomandat în majoritatea cazurilor este cuprins între jumătate și un avocado pe zi.
Dacă aveți simptome precum mâncărime, umflare a limbii, dificultăți de respirație sau dureri de stomac după ce ați consumat avocado, probabil că sunteți alergic la avocado și ar trebui să solicitați asistență medicală. Dacă sunteți alergic la latex, acesta poate fi un indiciu că sunteți și alergic la avocado, deoarece există dovezi ale unei legături între cele două! Riscul de alergie la avocado crește dacă sunteți alergic la cartofi, roșii, banane, kiwi, pepeni sau piersici.
De asemenea, rețineți acest lucru atunci când luați medicamente. Dacă luați warfarină (un anticoagulant) zilnic, poate apărea o interacțiune. Din acest motiv, asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a consuma avocado dacă luați medicamente.

Cum să alegi un avocado?

Cel mai important lucru despre alegerea unui avocado este ce și când va fi folosit. Dacă aveți de gând să folosiți un avocado pentru consum imediat, alegeți unul bine copt, dar dacă îl veți mânca într-o etapă ulterioară, ar fi mai bine să cumpărați unul necoapte și apoi să așteptați să se coacă acasă .

Avocado este copt? Puteți determina cu ușurință acest lucru luând avocado în mână și strângându-l ușor. Trebuie să fii atent să nu împingi prea tare. Dacă acest lucru este puțin dificil, probabil că nu este suficient de matur și are nevoie de câteva zile pentru a se maturiza. Dacă este zdrobit prea ușor, este prea copt. Defectele întunecate, vânătăile, loviturile și petele maronii trebuie, de asemenea, evitate atunci când alegeți un avocado.

Cum se păstrează avocado?

Timpul de depozitare variază în funcție de gradul de maturitate și de tipul în care este stocat.

Dacă avocado este copt și nu l-ați tăiat, îl puteți păstra la frigider timp de două până la trei zile.

depozitare pe jumătate de avocado Avocado copt feliat este mai susceptibil la oxidare dacă este lăsat în aer liber, unde capătă o culoare maronie. Cu toate acestea, acest proces de oxidare poate fi prevenit prin adăugarea unui agent acid și limitarea suprafeței care este expusă aerului acoperindu-l strâns cu folie alimentară sau plasându-l într-un recipient etanș. Deci, puteți păstra fructele în frigider pentru o zi.

Ca agenți acizi pot fi utilizați:

  • suc de portocale
  • suc de lămâie
  • suc de lămâie
  • ceapa
  • roșii
  • oţet

Depozitarea avocadelor necoapte - Dacă doriți ca avocado să se coacă, păstrați-l la temperatura camerei timp de patru până la cinci zile. Asigurați-vă că verificați din când în când dacă s-a înmuiat suficient și este comestibil. Procesul de maturare a avocado-ului va varia în funcție de condițiile de temperatură și de duritatea fructelor atunci când sunt cumpărate. Nu ar trebui să depozitați avocado necoapte în frigider, deoarece acest lucru poate încetini procesul de maturare. Pentru a accelera procesul de coacere, puneți avocado într-o pungă de hârtie cu o banană.

Cum să incluzi avocado în dieta ta?

În primul rând, avocado trebuie consumat atunci când sunt bine coapte. Partea comestibilă a avocado este verde în interior. Cu ajutorul unui cuțit ascuțit, tăiați avocado în două și apoi întoarceți ușor jumătățile, astfel încât să le puteți separa. Acest lucru vă va oferi două jumătăți, dintre care una are o piuliță. Îl puteți scoate ușor cu un cuțit. Apoi, trebuie să separați interiorul și pielea avocado.

  • Folosiți pâine prăjită de avocado în loc de unt.
  • Folosiți avocado în loc de maioneză în salată de pui sau ouă.
  • Textura moale și cremoasă a avocado și gustul său ușor fac din acesta un prim aliment ideal pentru bebeluși.
  • Se amestecă avocado tocat, ceapă, roșie, coriandru, suc de lămâie și condimente pentru a face guacamole.
  • Pentru o salată exclusivă, combinați felii de avocado cu fenicul, portocale și mentă proaspătă.

Avocado mai moale este potrivit pentru guacamol sau pentru utilizare în loc de unt, iar avocado mai greu este excelent pentru felierea și adăugarea la salată sau sandviș.

14 fapte uimitoare despre avocado