pudovka

Sunt adesea întrebat: dacă ați putea alege un singur exercițiu pentru a vă menține în formă, pe care l-ați alege? Fără îndoială, acesta este leagănul cu o pudovka.

Probabil că ați văzut o greutate asemănătoare unui glonț cu mâner într-o sală de sport veche sau știți antrenori care le folosesc. În ultimii ani, acest instrument antic de antrenament a revenit și a câștigat popularitate atât în ​​sporturile profesionale, cât și printre cei care se antrenează pentru o formă și un aspect bun.

Ce este leagăn? Aceasta este o mișcare dinamică și care poate seamănă cel mai ușor cu creșterea în greutate și aruncând-o înainte, folosind mușchii din spatele corpului - vițeii, coapsele posterioare, fesierii, latisimii, mușchii trapez. Pentru omul modern, o astfel de mișcare este extrem de valoroasă, deoarece angajează în mod activ mușchii care sunt cel mai afectați de ședința toată ziua la locul de muncă, postura slabă în fața computerului și lipsa activității fizice. Noile cercetări oferă speranțe bune persoanelor care suferă de dureri lombare, deoarece faza descendentă a leagănului ajută la controlul fin și la stabilizarea mușchilor specifici care pierd volum și forță din cauza diferitelor disfuncții din această zonă a corpului.


Oamenii care folosesc leagănul ca antrenament efectuează adesea doar această mișcare, adică. în 10, 15 sau 20 de minute corpul reușește să se încarce complet - aerob și anaerob. Acest lucru economisește timp, permite dezvoltarea forței, rezistenței și capacității aerobice crescute cu mișcare pe care o puteți efectua literalmente oriunde fără antrenament special. Pierderea rapidă de grăsime este un rezultat foarte plăcut!

În introducerea cărții "Swing" pe Tracy Rifkin, Tim Ferris împărtășește: „Swing cu o pudovka te va transforma mental și fizic. Fie că vrei să slăbești sau să asumi o provocare mai mare, leagănul este cel mai bun prieten al tău. Oferă-ți opt săptămâni și vei fi transformat! ”

Nu trebuie să știi cum să faci swing. Este bine să aveți un push-up, dar dacă nu aveți un push-up, îl puteți înlocui cu o halteră până când cumpărați dimensiunea de care aveți nevoie. Dacă nu aveți experiență în antrenamentul cu greutăți, este înțelept să efectuați câteva antrenamente cu un antrenor până când veți câștiga încredere - dacă puteți efectua genuflexiuni și deadlifturi cu o tehnică satisfăcătoare, puteți încerca.

Pentru a vă încălzi pentru mișcare, stați cu spatele la un perete, la 40-50 cm distanță. Începeți să vă aduceți bazinul înapoi, menținând coloana vertebrală dreaptă și evitând îndoirea prea mare a genunchilor. Scopul nu este să te ghemuiți, ci să atingi peretele cu bazinul tău. După ce ați atins-o, strângeți fesierii și ridicați-vă în poziția inițială cu o mișcare ascuțită. Faceți 15-20 de astfel de repetări până când vă asigurați că mișcarea este generată doar de pelvis și nu vă folosiți talia pentru a vă ridica.

Puteți încerca pudovka. Ține-l cu ambele mâini, forțându-l înapoi între picioare. Cu o mișcare ascuțită, strângeți mușchii feselor și întăriți-l înainte, ridicându-vă ca și când doriți să-l aruncați. Brațele sunt întinse și te conectează doar la greutate fără să o ridici - toată forța pentru a duce greutatea înainte este generată de mușchii din spatele corpului. Pentru a finaliza mișcarea, întăriți pudovka între picioare și repetați.

La început, încercați câteva bucăți, odihniți-vă și repetați din nou până sunteți sigur că efectuați leagănul din bazin și nu din talie sau brațe. Dacă totuși îți este greu să-ți imaginezi, caută videoclipuri pe YouTube pentru a-ți face o idee despre tehnică. Tracy Reifkind are videoclipuri grozave pentru a vă ajuta să navigați în ritm și tehnică. Dacă vă entuziasmați, asigurați-vă că cumpărați cartea și „The Swing” - o poveste de succes extrem de impresionantă. Numai cu leagăne la vârsta de 43 de ani pierde până la 60 kg și arată și se simte minunat! Am avut plăcerea să studiez cu ea și experiența a fost extraordinară - am făcut aproximativ 1500 de leagăne în 50 de minute și cu o dispoziție și energie minunate.


Cum să vă organizați antrenamentele? Spre deosebire de alte mișcări, leagănele sunt folosite pentru sesiuni lungi de antrenament - aproape de intensitatea sprintului pe intervale, dar în loc să alergi efectuați leagăne. Mulți începători încep cu 5-6 seturi de 10-15 leagăne cu o pauză de 30 de secunde. După câteva antrenamente, puteți începe să faceți 10 leagăne la începutul fiecărui minut, să vă odihniți până când minutul se ridică și să faceți alte 10 la începutul următorului. Deci 10 minute sunt 100 de leagăne cu suficientă odihnă între ele. Puteți crește treptat timpul la 20 sau 30 de minute. Obținând o tehnică mai bună, puteți învăța să vă legănați cu o singură mână, cu mâini consecutive și în diferite combinații de intervale de muncă și odihnă. Majoritatea femeilor încep cu o apăsare de 12 sau 16 kg, majoritatea bărbaților cu 16 sau 20. Scopul nu este să muncești din greu, ci cu o tehnică perfectă, strânsă, cu un ritm stabil bun și timp îndelungat.

Nu există niciun alt antrenament de tip mixt care arde atât de multe calorii cu o mișcare atât de accesibilă și plăcută. Încercați singur sau cu un antrenor, veți fi impresionat de rezultat!

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.