atunci când

Arunc o privire asupra articolului lui Kelly Bastone de la runnersworld.com - „Cum să alegi cele mai bune bare energetice”.

„Din mai multe motive întemeiate, barele energizante sunt una dintre gustările noastre preferate: sunt delicioase, confortabile și relativ sănătoase. Dar cu sute de mărci și arome din care să alegi, cine sunt cei mai buni? Depinde. „Trebuie să te gândești când intenționezi să mănânci barul”, spune Tara Gidus, medic și nutriționist sportiv. De exemplu, înainte de a alerga, doriți cantitatea și tipul adecvat de carbohidrați pentru a crește energia fără a avea probleme cu stomacul. Atunci ai nevoie de mai multe proteine. Iată cum puteți găsi bara perfectă pentru orice situație de rulare.

Înainte sau în mijlocul alergării.

Te grăbești spre ușă să alergi când îți dai seama că nu ai mâncat de ore întregi sau când te afli în mijlocul unui antrenament și ai nevoie de un impuls rapid de energie. Obțineți un bar cu maltodextrină. Acești carbohidrați de laborator sunt absorbiți mai repede decât alți carbohidrați, astfel încât oferă un impuls rapid combustibilului. „Când aveți nevoie de o creștere rapidă a zahărului din sânge, maltodextrina este o alegere bună”, spune Gidus. De asemenea, este mai ușor absorbită de stomac decât, de exemplu, glucoza concentrată găsită în unele băuturi sportive, deoarece maltodextrina este relativ gustoasă. Aceasta este o alegere utilă atunci când doriți să evitați gelurile exagerat de dulci și alte masticabile care pot lăsa un gust neplăcut atunci când alergați.

BARA GOOD „PowerBar Fruit Smoothie Energy bar” conține maltodextrină.

Ambalat 43 de grame de carbohidrați în 220 kilocalorii. Calciul și sodiul ajută la prevenirea spasmelor. De asemenea, are un conținut scăzut de fibre care nu va deranja stomacul (powerbar.com).

Energie pentru curse medii și lungi.

În timpul perioadelor medii și lungi, aveți nevoie de energie ușor digerabilă, astfel încât nu trebuie să vă trimiteți nivelul zahărului din sânge pe un roller coaster. Alegeți bare pe bază de cupru. Mierea conține carbohidrați (glucoză și fructoză), care furnizează combustibil rapid și de lungă durată. „Fructoza este absorbită relativ lent”, spune Gidus, „deci eliberează energie în timp, în timp ce glucoza acționează rapid.” În plus, studiile arată că consumul acestor două tipuri de carbohidrați crește energia simultan, iar mușchii pot folosi acest lucru și se pot îmbunătăți productivitatea lor, spune Gidus. Spre deosebire de zahăr, mierea conține urme de vitamine B, calciu și fier.

BARUL BUN "Honey Stinger este o gaură organică Stinger"

este miere între doi biscuiți subțiri, oferind 21 de grame de carbohidrați și patru la sută din necesarul zilnic de fier, responsabil de crearea hemoglobinei, care transportă oxigenul către mușchii tăi muncitori (honeystinger.com).

Înlocuirea prânzului.

Dacă, dintr-un anumit motiv, vă lipsește o masă principală, luați o bară bogată în calorii, cu fibre și proteine ​​suplimentare. Ar trebui să conțină 350 până la 500 kilocalorii, nouă grame de proteine ​​sau mai mult și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi semințe, ovăz integral și fructe uscate. S-ar putea să doriți, de asemenea, să aveți câteva grăsimi sănătoase (de la nuci, de exemplu), spune dr. Christine Gerbstadt, o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, „de asemenea, vă ajută să absorbiți vitaminele mai eficient și vă prelungiți sentimentul de satisfacție”.

BARUL BUN "Probar Old School PB & J"

umple rezerva de prânz. Ambalat șase grame de fibre, nouă grame de proteine ​​și alți nutrienți prietenoși cu nutrienții, inclusiv 15% din necesarul zilnic de fier și 7% din potasiul de care aveți nevoie, care deviază crampele musculare (theprobar.com).

Susținerea imunității în timpul alergărilor lungi.

La kilometri mari, când te antrenezi pentru un maraton sau ultramaraton, ești predispus la răceli și gripă. Atunci este un moment bun pentru a încerca batoanele antioxidante. „Cu cât este mai intens exercițiul, cu atât vei avea nevoie de mai mulți antioxidanți pentru a te ajuta să te refaci”, spune Gidus. „Există cercetări bune care sugerează că vitamina E puternică și alți antioxidanți ajută la protejarea sistemului imunitar.” Nucile și fructele uscate sunt bogate în acești antioxidanți. Cireșele conțin în special fitochimicale care ajută la protejarea împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare și la reducerea inflamației.

BARUL BUN. După alergare, încercați „Kind's Dark Chocolate Cherry Cashew Bar”

Conține 50% din doza zilnică din cei trei antioxidanți cheie care stimulează imunitatea: vitaminele A, C și E. Sau mănâncă Über Cherry Cobbler Lärabar cu cireșe, migdale și nuci (larabar.com).

Ameliorează durerea după o perioadă lungă de timp.

Când ești la 15 mile de alergarea de 22 de mile și corpul tău cere ibuprofen, cofeina poate ajuta. Într-un studiu publicat în 2009. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, Exerciții și Metabolism a constatat că reducerea durerii din exerciții fizice era legată de aportul de cofeină înainte de ciclismul de intensitate mare. Bicicliștii care au consumat cofeină au avut mai puțină durere. Cercetătorii cred că cofeina blochează receptorii adenozinici ai creierului.

BARUL BUN "Clif Bar's Cool Mint Chocolate"

conține 50 de miligrame de cofeină cu o aromă dătătoare de viață de mentă. Mănâncă o jumătate de bară pe oră pe fugă, deoarece conține 10 grame de proteine ​​și cinci grame de grăsimi, care ți-ar putea supăra stomacul dacă îl mănânci dintr-o dată (Clif bar.com).

Recuperare după antrenament.

Când doriți nutrienți pentru recuperare și micul dejun, dar nu aveți timp să căutați mâncarea perfectă, mâncați o bară bogată în carbohidrați, cu doze moderate de proteine ​​și fibre (cinci până la 10 grame din conținutul total al unei bare, care conține aproximativ 200 kilocalorii). După ce alergați, acești nutrienți vă pot ajuta să vă îmbunătățiți recuperarea și să reduceți foamea ", spune Gidus. Pentru cel mai mare beneficiu al recuperării, mâncați un bar în termen de 20 de minute de antrenament. Dacă antrenamentul dvs. a fost deosebit de dificil sau de lung, atunci mâncați o gustare cu proteine ​​și cereale integrale una până la două ore mai târziu.

BARUL BUN "Ciocanele cu ciocan Chips de ciocolată cu nucă de cocos"

conține 27 de grame de carbohidrați cu cinci grame de proteine ​​și fibre (hammer nutrition.com). După alergări foarte grele, vă recomand 14 grame de proteine ​​în „Balance Bars Chocolate Mint Cookie Crunch”

care conține vitamina E, care ajută la recuperarea mușchilor după alergări lungi (balance.com).

Mănâncă bine.

Dacă ați înlocuit masa de prânz cu o bară energizantă, este bine să adăugați o porție de iaurt pentru proteine ​​suplimentare și mai mulți nutrienți.

Ce este acel lucru ?

Unele ingrediente misterioase sunt bune și altele nu.

Bine: Extragerea proteinelor.

Proteinele din zer și soia sunt mai întâi extrase dintr-un aliment și apoi adăugate în bară pentru a crește conținutul de proteine. Proteinele hidrolizate sunt supuse unei prelucrări suplimentare care îndepărtează vitaminele, dar face proteina mai ușor de digerat.

Bine: Sirop de glucoză.

Acesta este un alt nume pentru sirop de porumb. Se folosește deoarece interacționează ușor cu ingrediente uscate sau solide. Lanțurile sale simple de zahăr sunt absorbite rapid, astfel încât oferă combustibil instantaneu, ideal pentru energie în timpul funcționării.

Rău: Sorbitol.

Alcoolii de zahăr, cum ar fi sorbitolul, xilitolul, maltitolul, sunt îndulcitori cu conținut scăzut de calorii care cauzează diaree. „Nu văd de ce ar trebui să folosească cineva alcooli de zahăr, dar acest lucru este valabil mai ales atunci când rulează”, spune dr. Tara Gidus.

Bine și rău: orez brun sirop

Acest îndulcitor are un conținut de nutrienți puțin mai mare și arde mai încet decât siropul de porumb. Cu toate acestea, versiunile organice pot conține urme de arsen. Amenințarea pentru sănătate nu a fost confirmată, dar unele companii au încetat să o mai folosească.

Iată-l video, cum să faci un bar energetic de casă. L-am făcut deja eu însă ca fruct am folosit caise uscate tocate și nu am înțeles ce este exact această nucă de cocos. Dacă cineva mă poate aprinde să scriu. În plus, odată ce am făcut-o cu unt de arahide, și a doua oară am experimentat înlocuindu-l cu tahini de susan. Nu l-am copt, dar îl țin în celulă. Câteva minute sunt suficiente pentru relaxare.