Odată cu acumularea unei anumite experiențe în sala de sport, cursanții realizează rolul unei diete bune pentru succesul și atingerea obiectivelor lor. Pentru a materializa eforturile depuse la antrenament, trebuie să oferim corpului nostru o cantitate suficientă de substanțe nutritive potrivite. . Există un număr mic de oameni talentați genetic care obțin rezultate de invidiat cu o alimentație slabă și necorespunzătoare, dar realitatea este că majoritatea dintre noi nu intră în această categorie.

importante

Există nenumărate formule și tehnici pentru determinarea caloriilor de bază de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea. Aici sunt câțiva dintre ei:

1. Calculul metabolismului bazal (BMR)

Metabolism bazal, Pur și simplu, sunt caloriile pe care corpul le arde pentru a-și menține funcțiile vitale în timp ce nu face altceva. În mod logic este legat de masa corporală totală. Cu cât suntem mai grei, prin urmare, cu atât ardem mai multe calorii. Aici trebuie să spun că compoziția greutății este extrem de importantă - tot contează dacă suntem 100 kg. cu 25% grăsime corporală sau aceeași greutate, dar cu 10% grăsime. Mușchiul în repaus arde de 2 ori mai multe calorii decât grăsimile (contrar noțiunii că celulele adipoase nu consumă energie). Una dintre cele mai simple și mai exacte formule pentru calcularea BMR este:

Greutate în kilograme (lb) x 11

Pentru a câștiga în greutate în kilograme, înmulțiți-vă greutatea x 2,25 (o lire este egal cu 0,45 kg)

Luați de exemplu un 80 kg. individual:

BMR = (80 x 2,2) x 11 = 1.936 calorii.

2. Efectul termic al alimentelor

Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul o cheltuiește pentru a procesa nutrienții pe care îi ingerează. Acesta variază între 30% pentru unele proteine, până la 2% pentru grăsimi.

În medie, efectul termic al alimentelor contribuie la arderea a aproximativ 10% din caloriile arse în repaus.

Notă - aceste 10% sunt incluse la punctul 1 pentru a evita alte calcule.

3. Nivelul de activitate și energie cheltuit ca rezultat al antrenamentului

Acesta este punctul în care diferim drastic unul de celălalt. Fiecare dintre noi conduce un stil de viață diferit, antrenament cu frecvență, durată și intensitate diferite.

Nivelul de activitate contribuie cu 20% - 100% din BMR, energie arsă suplimentar.

Folosim următoarele valori pentru a completa metabolismul bazal:

BMR x 1.2 - într-un stil de viață stagnant, cu puțină mișcare (lucru la birou, de acasă etc.).

BMR x 1,3-1,4 - cu activitate scăzută (exerciții de intensitate redusă, 3-5 zile/săptămână).

BMR x 1,5-1,6 - activitate moderată (antrenament cu greutăți, 3-5 zile/săptămână, cardio).

BMR x 1.7-1.8 - activitate ridicată (multă mișcare, antrenament greu, 6-7 zile/săptămână, cardio, muncă fizică).

BMR x 1.9-2.0 - activitate extremă (muncă fizică grea, antrenament cu greutăți mari, 6-7 zile/săptămână, antrenament dublu, sport activ).

Să presupunem că 80 de kilograme. o persoană lucrează la un birou, se antrenează cu greutăți timp de 1 - 1,5 ore de 4 ori pe săptămână, iar în weekend îi place să meargă 1-2 ore. Aparține categoriei activității moderate:

BMR 1.936 x 1,5 = 2.904 calorii

Aceasta este energia aproximativă necesară pentru a-și menține propria greutate de 80 kg.

Acum rămâne să distribuiți aceste valori între diferiții macronutrienți, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, trebuie să știm că:

1 g de proteine ​​= 4 calorii

1 g carbohidrat = 4 calorii

1 g de grăsime = 9 calorii

  • Primul și cel mai important pas este să calculăm proteină. Majoritatea studiilor arată că 2,2 g/kg. greutatea corporală este suficientă pentru a asigura desfășurarea corectă a proceselor de recuperare după exerciții. Proteinele sunt nutrienți esențiali, esențiali sau, cu alte cuvinte, organismul nu le poate produce singur și ar trebui să le obțină din alimente.

80 kg. x 2,2 g = 176 g proteină. Pentru confort, vom rotunji la 180 g.

180 g x 4 calorii = 720 calorii

Scădem 720 din totalul de 2900 și obținem 2180 de calorii, care ar trebui distribuite între carbohidrați și grăsimi.

  • Grasimea sunt celălalt macronutrient care cade în coloana esențială. Organismul are nevoie de grăsimi luate prin alimente pentru a-și menține funcțiile vitale. Cantitatea de grăsime din dietă variază de la 15% la 40% (din totalul caloriilor), în funcție de sensibilitatea la insulină a individului, cantitatea totală de carbohidrați, procentul de grăsime corporală și altele. O formulă ușoară care ne plasează în intervalul 20% -25% este:

Greutate în kg x 0,88 (sau greutatea în kilograme de 0,4)

80 kg. x 0,88 = 70,4 g grăsime

70 g x 9 calorii = 630 calorii

Scădem 630 din cele 2180 de calorii rămase și obținem 1550 de calorii rămase pentru carbohidrați.

  • Glucidele au fost cu siguranță un subiect major de dezbatere în ultimii ani. Deoarece subiectul acestui articol este de a construi o dietă echilibrată, de început, care va servi drept bază pentru diferite scopuri - câștigarea masei musculare sau curățarea grăsimilor, să omitem partea cu „aveți nevoie de carbohidrați sau nu?”. Cu toate acestea, acestea sunt principala sursă preferată de energie pentru majoritatea persoanelor fizice. Aici puteți citi articolul lui Vladimir și Dilyan Borisovi despre indicele glicemic și indicele insulinei, pentru majoritatea alimentelor cu carbohidrați.

Pentru a obține cantitatea necesară de carbohidrați, împărțim restul de 1550 de calorii în 4 calorii (atât cât există 1 g de carbohidrați) și obținem 387,5 g. Voi rotunji la 380 pentru comoditate.

Proteine ​​(g)

Carbohidrați (d)

Grăsime (d)

Să presupunem că putem mânca de 5 ori pe zi, ceea ce înseamnă că vom împărți proteina și grăsimile în 5 porții. Având în vedere că multor oameni nu le place să ia carbohidrați noaptea târziu din mai multe motive, ne va fi dor de ei în ultima, a 5-a masă.

Nutriție

Proteină

Carbohidrați

Gras

Atunci când vă pregătiți regimul inițial, sursele de hrană sunt foarte importante! Văd în mod regulat alimente selectate necorespunzător, ceea ce este valabil mai ales pentru sursele de proteine. Exemple sunt leguminoasele, care conțin proteine, dar sunt extrem de impracticabile și cred că nu este grav să ne bazăm dieta pe ele.

Includeți 2-3 porții de legume zilnic. Vitaminele și mineralele pe care le conțin au anumite beneficii pentru sănătatea generală. Fibrele sunt importante pentru tractul gastro-intestinal, precum și pentru controlul apetitului în limite normale, ceea ce nu este, de asemenea, lipsit de importanță la unii oameni. Cu toate acestea, pentru persoanele care au o problemă a poftei de mâncare și le este greu să mănânce caloriile necesare pentru o zi, includerea carbohidraților simpli, ușor digerabili este logică. Acestea sunt procesate mai repede, ne mențin sătul mai scurt și astfel avem tendința de a mânca mai mult.

  • Gras - Evitați grăsimile trans sau așa-numitele. uleiuri parțial hidrogenate. Uleiul de gătit, uleiul de măsline din tescovină și cele mai rafinate uleiuri sunt grăsimi trans. Știința nu are două opinii în această privință - grasimi nesaturate nu au loc în alimentația umană și, prin urmare, provoacă o serie de disfuncții metabolice. Alegeți uleiuri naturale, presate la rece (măsline, nuci, arahide, migdale, tahini de susan), nuci crude (nuci, migdale etc.). Grăsimile saturate și colesterolul sunt, de asemenea, foarte importante pentru sinteza hormonilor din organism. Nu trebuie să vă faceți griji prea mult, deoarece grăsimile saturate se găsesc în gălbenușurile de ou, carne de vită, uleiuri presate la rece etc. Interesantul articol scris de Tseco Karkalanov pentru "Grăsimi saturate"puteți citi aici. Și articolul „Totul despre colesterol”despre Dido și Vlado Borisovi, puteți citi aici.

Trebuie să acordăm o atenție specială Omega 3 acizi grași. Au nenumărate efecte pozitive asupra corpului, iar pentru mai multe informații puteți citi articolul lui Tseco Karkalanov. Studiile arată că omega 3 din surse vegetale nu este absorbit în mod eficient de organism. Recomand cu tărie tuturor să cumpere Omega 3 ca supliment alimentar și să ia cel puțin 2-3 g pe zi (500 mg EPA/DHA min). Sunt ieftine și, în același timp, mult mai importante decât creatina, stimulentele de azot și alte suplimente populare.

Vreau să reiterez faptul că aceste linii directoare sunt destinate construirii unui plan nutrițional de bază. Pentru a vedea cum reacționați, trebuie să rămâneți pe el cel puțin 3-4 săptămâni. Știu că toată lumea se grăbește și vrea rezultate fulgerătoare. Acest lucru duce la schimbări prea frecvente în dieta și regimul de exerciții și, în consecință, rezultate intermitente. Fii răbdător, corpul nu se schimbă într-o zi sau două, iar oamenii pe care îi admiri au de obicei mulți ani de experiență în spatele lor. Odată ce ați demonstrat perseverență și ați păstrat planul de dietă pentru o vreme, este timpul să vă schimbați obiectivele. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să creșteți nutriția și invers - dacă scopul este de a reduce grăsimea corporală, următorul pas este reducerea caloriilor cu 15% - 20%, de obicei din carbohidrați.

Trebuie să menționez că articolul se adresează cursanților începători și intermediari, care dintr-un motiv sau altul se confruntă acum cu întocmirea unei diete. Lucrurile sunt întotdeauna individuale - unii au nevoie de mai mulți carbohidrați, alții de grăsimi, alții se simt cel mai bine cu o dietă echilibrată. Toată lumea trebuie să afle ce abordare funcționează cel mai bine pentru ei, dar tot trebuie să începi de undeva, corect?