înotului

Antrenează-te cu NNFit - Cursul 1, Episodul 3 (ianuarie 2021).

  • Ușor pe corp
  • Continuare
  • Beneficii de fitness
  • Cum să începeți
  • Continuare
  • Alegerea corecta

Fără durere, mult profit din antrenamentul cu apă

De Barbara Rusi Sarnataro

Angela Lane are amintiri plăcute despre înotul în copilărie, petrecând nesfârșite zile de vară în piscină pentru a găsi adăpost de căldura din Arkansas. Ea a devenit salvamar în adolescență și a înotat pentru fitness în timpul liceului și colegiului.

Acum doi ani, lucrurile stăteau altfel. La 31 de ani, Lane cântărește 200 de kilograme. Nu a stat în piscină de mai bine de 10 ani.

A început un program de slăbire și a început să se gândească din nou la antrenament.

„Oamenii îmi vor spune:„ Trebuie să alergi sau să mergi ”, dar când încerc, ei se uită la glezne și la genunchi”, spune ea. Când în sfârșit mi-am dat seama că trebuie să mă antrenez, am spus: „Bine, ce îmi place?” pentru că dacă îți place, vei face mai mult. "

S-a dus la piscină. Primul ei obiectiv a fost să finalizeze un singur tur.

„O să devin din ce în ce mai puternic în fiecare săptămână”, spune Lane. „Înotul a început să-mi întărească, să mă întărească și să-mi tonifice corpul fără aceste efecte dure și neplăcute ale unora dintre aceste alte programe de antrenament.”

Lane, un make-up artist din Little Rock, Ark., Nu și-a dat seama cât de mult înota până când a plecat într-o călătorie de afaceri: „Mă plimbam prin aeroport cu servieta mea și am început să mă gândesc”, asta este mai ușor. "

Ușor pe corp

Fiziologul de exerciții Robert A. Robergs spune că înotul este o alegere bună de fitness pentru aproape toată lumea, în special pentru cei care au limitări fizice sau pentru care alte forme de exercițiu sunt dureroase.

„Este un exercițiu fizic bun, care are un impact redus asupra persoanelor cu artrită, restricții musculo-scheletice sau de greutate”, a spus Robergs, directorul Laboratoarelor de Fiziologie a Exercițiului de la Universitatea din New Mexico, la Albuquerque.

Flotabilitatea apei găzduiește atât cele improprii, cât și cele potrivite. Pernele de apă etanșează articulațiile sau oasele fragile care pot fi rănite de efectele exercițiilor fizice. Când te scufunzi în talie, corpul tău poartă doar 50% din greutatea sa; scufundat în piept, este de 25% -35%; iar pe gât, 10%.

Sportivii folosesc apa pentru reabilitare după accidentare sau antrenament încrucișat. Persoanele cu artrită sau alte dizabilități folosesc apa pentru a îmbunătăți condiția fizică și gama de mișcări și pentru a calma durerea și rigiditatea.

„Înotul este de dorit și pentru persoanele cu astm provocat de efort”, spune Robergs, „deoarece aerul cald și umed din jurul piscinei provoacă mai puțină iritație respiratorie”.

Continuare

Beneficii de fitness

Nu numai că înotul este ușor pe corp, ci este o modalitate excelentă de a-l repara, potrivit Tay Stratton, antrenor principal de înot la Little Rock Athletic Club.

Înotul adună toate grupele musculare majore, inclusiv umerii, spatele, abdomenul, picioarele, coapsele și fesele, a spus ea. Și pentru că apa oferă de 12 ori mai multă rezistență decât aerul în orice direcție, într-adevăr ajută la consolidarea forței, spune ea.

„Este cardiovascular și se întărește în același timp și nu prea multe antrenamente au acest lucru”, spune Stratton.

Dar înotul te poate ajuta să slăbești?

Există mai multe întrebări despre cât de eficient ardeți calorii, spune Robergs.

„Studiile de înot au arătat că pierderea în greutate pare mai dificilă”, spune el. „Teoria este că imersiunea în apă inițiază o cale neuronală complexă pentru a reduce metabolismul”. Și cu o rată metabolică mai mică, corpul folosește mai puține calorii pentru a-și menține funcția normală.

În timp ce Robergs spune că aceste explicații necesită cercetări suplimentare, Stratton spune că înotul poate fi benefic pentru pierderea în greutate - dacă urmați aceleași principii ca orice alt exercițiu și vă provocați.

Pentru pierderea în greutate, Stratton recomandă antrenamentele la intervale în care vă intensificați pentru jeturile scurte și apoi reveniți la un nivel de antrenament mai puțin intens.

„Dacă nu faci antrenament la intervale, este ca și cum ai face o plimbare lentă”, spune Stratton.

Sue Nelson, specialist în programul de apă american înot în Colorado Springs, Colorado, are multe povești de succes ale clienților obezi care au slăbit după ce au început să lucreze în apă.

Un bărbat avea 500 de lire sterline, avea artrită reumatoidă și a trebuit să renunțe la slujbă pentru că nu se putea mișca.

„S-a dus de la un scaun cu rotile la un ambulant pentru a păși cârje la o trestie pentru nimic, lucrând în apă”, a spus Nelson. „A devenit unul dintre angajații mei și a pierdut peste 250 de lire sterline”.

Cum să începeți

Dacă sunteți gata să începeți, experții vă recomandă să obțineți un antrenor de înot sau să vă alăturați unui grup de maeștri de înot din zona dvs. Nu vă fie frică de nume; „Masters” înseamnă doar peste vârsta de 20 de ani.

Maeștrii de înot iau toate nivelurile, de la începători la avansați, și nu trebuie să doriți să concurați pentru a vă alătura. Acest tip de grup susține înotul recreativ pentru fitness și este o modalitate excelentă de a învăța tehnica care este totul în înot.

Continuare

Inițial, ritmul bătăilor și respirația poate fi uluitor. Antrenorii o descompun și te duc încet acolo, practicând o parte.

Dacă sunteți începător, începeți încet. Încercați să înotați 10 minute. Construiți până la un antrenament de 30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. Porniți încălzirea și răcirea și, la mijloc, provocați-vă lucrând la rezistență, eficiență la impact sau viteză.

„Îi încurajez cu adevărat pe noii înotători să nu fie dezamăgiți”, spune Stratton. - Înotul durează mult. Suntem pe pământ; apa noastră este atât de străină.

Există mai multe modalități de a face față înotului. Înainte de a vă simți confortabil punându-vă fața în apă, vă puteți antrena cu perforatoare sau chiar mergeți de-a lungul piscinei.

De fapt, Nelson recomandă ca începătorii să înceapă cu exerciții de antrenament vertical de forță în piscină. Acest lucru înseamnă lucruri cum ar fi mersul pe jos sau jogging cu lungimea piscinei la o talie adâncă sau a face ceva întărire prin scufundarea în gât.

„În loc să înotăm cu echipamente necorespunzătoare”, spune Nelson, „vrem să îi facem să-și întărească miezul pe verticală înainte de a-și pune fața în apă”.

Un costum de baie confortabil și o pereche de ochelari sunt tot ce aveți nevoie, spun experții. Puteți chiar aștepta ochelarii dacă nu sunteți încă gata să vă puneți fața în apă.

Alegerea corecta

Când Lane a început să înoate în mod regulat în urmă cu doi ani, nu se simțea bine făcând alte exerciții. Dar după ce a slăbit 20 de kilograme și și-a îmbunătățit puterea și capacitatea cardiovasculară, a reușit să facă o plimbare pe jos și în cele din urmă a scăpat. A concurat în primul ei triatlon anul acesta.

Pentru Lane, înotul a fost alegerea potrivită.

"Este o modalitate bună de a începe să te întorci la sala de gimnastică fără a avea o astfel de traumă în corpul tău. Și este, de asemenea, foarte relaxant", spune ea.

- Odată ce ți-ai pus dopurile pentru urechi și ți-ai pus capacul și ai început să înoți, ești doar tu și apa. Nu există telefon mobil, orice altceva se estompează.