plat

Așa că vrei să-ți îndrepte în cele din urmă burta!

Obținerea unui stomac plat nu trebuie să dureze pentru totdeauna. S-ar putea să credeți că este pentru totdeauna, deoarece toți pașii pe care i-ați făcut până acum nu vă dau rezultatele dorite.

Dieta aici și colo și incompatibilitatea exercitării sunt de obicei problema. De asemenea, o anumită dietă nu, dacă nu mănânci prea mult sodiu sau dacă nu mănânci suficiente fibre și proteine, îți poate face stomacul să pară umflat.

A obține un stomac plat timp de 4 săptămâni înseamnă că trebuie să urmați tipul corect de dietă și tipul corect de exerciții specifice zonei stomacului. Aici le veți găsi pe amândouă.

Doze și Don dieta stomac plat

Pentru a avea un abdomen mai plat după 4 săptămâni:

Do. bea mai multă apă, mănâncă o dietă echilibrată de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale și legume cu fibre, cum ar fi broccoli, crește aportul de proteine ​​consumând carne slabă sau proteine ​​vegetale, cum ar fi quinoa și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, somon și ulei de cocos,

Bea ceaiuri precum mentă sau mușețel, care sunt diuretice naturale.

Consumul de iaurt care conține probiotice este de asemenea util.

Mănâncă mese mai mici de 6 ori pe zi.

Nu . bea sifon, folosiți îndulcitori artificiali precum manitol, sorbitol sau aspartam, fum, gumă de mestecat (creează aer în stomac), alcool expirat, ciocolată, sare sau cafea.

Încercați să evitați glutenul ori de câte ori este posibil.

Toate acestea te fac să te umfli.

Cele mai bune exerciții pentru un stomac plat

Exercițiile de stomac plat pe care le veți face în următoarele 4 săptămâni iau în considerare toți mușchii din stomac, nu doar cei care vizează crăpături.

Cartilajul este un exercițiu unidimensional, ceea ce înseamnă că este destinat doar abdomenului superior și într-o măsură mai mică spre abdomenul inferior.

Pentru a obține un antrenament stomacal complet, trebuie să vă concentrați pe abdomenul inferior, pe flexorii șoldului și pe păr. Pentru aceasta aveți nevoie de exerciții care funcționează din mai multe unghiuri.

Așa am văzut că clienții primesc sculpturi și le întrețin de 50 de ani sau mai mult.

Doar asociați exercițiile pe care vi le voi arăta cu 30 de minute de cardio de 6 ori pe săptămână și veți avea stomacul plat.

1. Îndoire laterală

Poziția inițială: așezați-vă pe coapsa dreaptă, cu piciorul drept îndoit în fața dvs. și brațul drept sub umăr. Așezați piciorul stâng pe podea chiar în fața piciorului drept, astfel încât genunchiul stâng să fie orientat spre tavan. Înclină-ți brațul stâng pe genunchiul stâng.

mișcare: Trageți abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea, ieșind pe genunchiul drept, îndreptați piciorul stâng și ridicați brațul stâng deasupra capului pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Încercați să mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi repetați de cealaltă parte.

repetări: fiecare parte 3 repetări de 30 de secunde.

2. Cercurile picioarelor

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte pe podea. Ridicați un picior până în tavan cu degetele îndreptate și cu mâinile în jos.

mișcare: Concentrați-vă pe un punct de pe tavan și faceți un cerc mic în jurul său, mișcând degetul printr-o mișcare circulară. Inspirați pe măsură ce faceți cercul și expirați pe măsură ce completați cercul. Stai nemișcat și lasă mușchii stomacului să facă treaba. Faceți 12 runde și inversați și faceți încă 12. Repetați setul cu celălalt picior.

repetări: Faceți 3 seturi de 24 de runde pe fiecare picior.

3. Crucea crucii

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și bărbia sus. Ridicați ambele picioare la un unghi de 90 de grade.

Mișcări: întindeți piciorul stâng drept și trageți-l ușor în piciorul drept. În același timp, rotiți trunchiul și ridicați spatele și umerii de pe podea în timp ce încercați să vă atingeți cotul stâng de genunchiul drept. Inspirați în timp ce rotiți trunchiul și expirați în timp ce vă întoarceți. Schimbați picioarele și coatele și repetați pe partea opusă. Aceasta încheie un reprezentant.

repetări: faceți 12 repetări, odihniți-vă 8 secunde și repetați de 3 ori.

4. Lovitură

Poziția inițială: întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și împreună, astfel încât să formați o linie cu corpul. Ține-te de cotul și antebrațul drept, ridicând trunchiul de pe podea. Echilibrează cu mâna stângă.

mișcare: cu o mișcare rapidă, întoarceți piciorul superior înainte și dați cu piciorul, încercând să-l extindeți cât puteți. După ce este extins, țineți lovitura acolo și pulsați pentru 3 bucăți. Deci loveste, loveste, loveste. Expirați în timp ce dați cu piciorul și inspirați după 3 bucăți. După 3 bucăți, întoarceți picioarele înapoi în poziția de pornire și repetați. O lovitură de pivot și 3 pulsuri fac o singură repetare. Fă 12 repetări fără să cobori picioarele și apoi mută-te pe cealaltă parte.

repetări: Faceți 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

5. Picături de la picioare

Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și îndoite la 90 de grade. Înclină-ți brațele în lateral cu palmele îndreptate în jos. Apăsați spatele pe podea și îndoiți abdomenul.

mișcare: Inspirați și scufundați un deget de la picior și picior în jos pentru numărul 3 (în jos, în jos, în jos), mișcându-vă doar de pe șolduri. Scufundați degetul, dar nu atingeți podeaua cu acesta și nu coborâți complet picioarele. Expirați și ridicați picioarele înapoi la poziția de pornire pentru numărul 3 în sus. Ridicați genunchiul până la stomac pulsul sus, sus, sus. Repetați pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.

repetări: Faceți 12 repetări

Sfat pentru o dietă cu stomac plat

Creșterea digestiei în următoarele 4 săptămâni este o modalitate sigură de a aplatiza abdomenul.

Sistemul digestiv nu funcționează perfect fără un mic ajutor. Când digestia dvs. este lentă, aveți tendința de a reține toxinele, grăsimile, apa și gazele.

Cei doi jucători principali care vă pot îmbunătăți digestia sunt fibrele și probioticele. Fibrele ajută la mutarea deșeurilor din stomac și colon, în timp ce probioticele ajută la creșterea „bacteriilor bune” în stomac.

Această bacterie bună ajută la descompunerea carbohidraților, zahărului și a produselor lactate. Acest lucru te ajută să slăbești și să scapi de balonare.

Iată o rețetă plină de fibre și probiotice .

Rețetă excelentă pentru reducerea balonării

Cupa cu fructe și iaurt

Pur și simplu nu poți greși cu acest mic dejun. Este delicios și hrănitor. Este, de asemenea, un substitut excelent pentru gogoși sau fursecuri atunci când aveți un atac de zahăr.

De asemenea, puteți folosi orice număr de fructe, cereale sau iaurturi. Adăugarea de semințe de chia oferă acestui castron de fructe o explozie de proteine ​​care durează ore întregi.

Folosesc orice fruct în sezon, dar mereu adaug fructe de pădure de un fel, deoarece sunt atât de bogate în antioxidanți.

Dacă doriți, puteți adăuga și scorțișoară, care este excelentă pentru arderea grăsimilor, sau cacao, care are o sursă bună de calciu și magneziu. Vorbește despre un mic dejun reumplut.

  • 2 cesti de iaurt grecesc (zahar redus)
  • 1 cană de ovăz
  • ½ cană de mure
  • ¼ cană de migdale mărunțite
  • ¼ cană de struguri
  • ½ o cană de afine
  • 1 banana mica
  • ½ Castron de melon
  • 1 linguriță semințe de chia

Se toarnă aproximativ 2 căni de iaurt într-un castron sau recipient, apoi se adaugă ovăzul. Tăiați banana și tăiați cantula în cuburi. Puneți toate fructele deasupra cu iaurtul și apoi presărați migdale tocate și semințe de chia

Notă finală cu stomac plat

Să fii constant! Singura modalitate de a face progrese este să te ții de o dietă și un plan de exerciții fizice timp de zile consecutive pentru următoarele 4 săptămâni.

Dar nu te opri aici! Odată ce planul tău este pus la punct, rămâi pe el și devine mai sănătos și mai fericit.