intensitate

ANTRENAMENT BELLY DE 5 MINUTE (ianuarie 2021).

  • Cum functioneaza
  • Nivel de intensitate: ridicat
  • Domenii de urmărit
  • Tip
  • Ce altceva mai trebuie să știu?
  • Ce spune dr. Michael Smith:

Cum functioneaza

Esti ocupat. Dar sunt șanse să aveți 7 minute în program pe care să le puteți salva.

Atunci când nu aveți 30 sau 60 de minute pentru un antrenament complet, antrenamentele de 7 minute sunt un exercițiu rutinic de corp întreg cu jumătate de normă.

Un antrenor și fiziolog executiv la Institutul pentru Productivitatea Umană din Orlando, Florida, a conceput acest program pentru a oferi clienților lor ocupați o formare mai eficientă, dar totuși eficientă. Au realizat o serie de 12 exerciții diferite care lucrează partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul.

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde - suficient de mult pentru a obține aproximativ 15 până la 20 de repetări. Vă puteți odihni între ele timp de aproximativ 10 secunde.

Cele 12 exerciții dintr-un antrenament de 7 minute se adresează tuturor grupurilor musculare majore ale corpului:

  1. Jacks-uri (corp comun)
  2. Perete la perete (corpul inferior)
  3. Push-up (partea superioară a corpului)
  4. Criza abdominală (nucleu)
  5. Ridicarea scaunului (corp comun)
  6. Squat (partea inferioară a corpului)
  7. Scufundați tricepsul într-un scaun (partea superioară a corpului)
  8. Scândură (nucleu)
  9. Genunchi înalți/alergare pe loc (corp comun)
  10. Impact (corpul inferior)
  11. Împingere și rotație (partea superioară a corpului)
  12. Placă laterală (miez)

În funcție de cât timp aveți, puteți face un antrenament de 7 minute o dată sau puteți repeta întreaga serie de două sau de trei ori.

Nivel de intensitate: ridicat

Deoarece acest antrenament consolidează întregul program de exerciții în 7 minute, ar trebui să fie intens. Exercițiile sunt provocatoare și le faci una după alta cu pauze foarte scurte între ele.

Domenii de urmărit

Nucleu: Da. Crunchii abdominali, scândurile și bufetele îți lucrează mușchii de bază.

Îmbrățișează: Da. Brațele funcționează cu flotări și triceps.

picioare: Da. Există mai multe exerciții pentru picioare, inclusiv sărituri, pereți, pași, genuflexiuni și lăstari.

Fesiere: Da. Ghemuiturile și lăstarii lucrează, de asemenea, cu mușchi strânși.

Înapoi: Da. Deși nu există exerciții specifice pentru spate, acesta este un antrenament complet, iar multe exerciții pe tot corpul lucrează și mușchii spatelui.

flexibilitateAcest antrenament nu include o întindere, deși puteți adăuga după aceea.

aerobic: Da. Deoarece parcurgeți exercițiile foarte repede și lucrați simultan cu grupuri musculare foarte mari, obțineți un antrenament aerob care ajută la arderea grăsimilor și la slăbire.

Putere: Da. Exercițiile exercită toate grupele musculare majore, construind forța în tot corpul.

Sport: Acesta nu este un sport; acesta este un antrenament.

Efect slab: Nu. Exercițiile aerobice recomandate (sărituri și genunchi înalți/mișcare pe loc) au un impact puternic.

Ce altceva mai trebuie să știu?

Costul. Antrenamentul este gratuit și există aplicații gratuite pe care le puteți descărca pe smartphone sau tabletă care vă vor ghida prin program și intervale de timp pentru dvs.

Bun pentru începători? Acest lucru este prea intens. Și pentru că faceți acest lucru solo, vă ajută să aveți o anumită experiență cu exerciții obișnuite, cum ar fi croșete și scânduri, astfel încât să puteți folosi o formă și o tehnică bune.

În aer liber. Da. Puteți face acest antrenament afară, dar va trebui să luați un scaun și să găsiți un perete pentru unele dintre exerciții.

Acasă. Da. Rutinele sunt suficient de simple pentru a le face oriunde în casa ta.

Echipamentul necesar? Acest program folosește propria greutate corporală pentru rezistență. Singurele instrumente de care aveți nevoie sunt un perete și un scaun.

Ce spune dr. Michael Smith:

Un antrenament de 7 minute îți poate aduce cea mai bună formă a vieții tale. Dar are un preț: intensitatea!

Programul funcționează numai dacă puneți totul în el și apoi unele. Deci, dacă nu sunteți un antrenor obișnuit acum, căutați un program care să vă poată pune în formă mai întâi. Apoi, când sunteți gata pentru provocare, scufundați-vă într-un antrenament de intensitate mare ca această rutină.

Când te antrenezi la un nivel energetic, poți obține aceleași beneficii în jumătate din timp. Limitând restul dintre ele, veți obține un antrenament pentru a arde calorii și grăsimi, care creează, de asemenea, o masă musculară puternică și slabă. Chiar dacă puteți începe cu o singură rundă, corpul dvs. obține beneficii uriașe.

Strângeți. Premiile vor merita efortul.

Dezavantajul antrenamentului intens este că este mai probabil să vă răniți. Asigurați-vă că vă încălziți cu cardio ușor pentru a vă pregăti inima, mușchii și articulațiile.

De asemenea, trebuie să știți exact cum să faceți exercițiile. Dacă intensitatea este prea mare, odihnește-te puțin mai mult, dar modalitatea de a obține cele mai multe beneficii este să împingi.

Exercițiile de antrenament de 7 minute sunt exemple ale tipurilor de exerciții pe care le-ați putea face în orice rutină de intensitate ridicată. Deci, le puteți schimba cu alte exerciții care funcționează în același mușchi.

Când ați terminat, răcoriți-vă câteva minute pentru a vă readuce încet ritmul cardiac și respirația.

Este bine pentru mine dacă sunt sănătos?

Un antrenament de 7 minute este o provocare și va duce la rezultate. Este sănătos din punct de vedere științific, deci puteți avea încredere în el pentru a face ceea ce ar trebui să facă.

Dar nu pentru toată lumea. Trebuie să lucrați din greu pentru a profita la maximum, ceea ce înseamnă că poate fi dificil dacă aveți probleme articulare sau de spate. Mișcări cum ar fi sărituri, genuflexiuni și lăstari pot fi dure pe genunchi. Push-up-urile pot fi stresante pe încheieturi și umeri. Plăcile vor fi grele dacă mușchii spatelui sunt slabi.

Dacă aveți probleme articulare sau de spate și nu sunteți activ, acesta nu este un antrenament pentru dvs. - cel puțin încă nu. Aveți nevoie de un program mai bun și mai blând pentru a obține mușchi mai puternici pentru a vă susține mai bine articulațiile.

Consultați-vă medicul sau antrenorul, care vă recomandă să găsiți programul potrivit pentru dvs. După ce sunteți gata pentru provocare și medicul dumneavoastră spune că este OK, discutați cu un antrenor pentru a vă adapta antrenamentul de 7 minute.

Dacă lucrați la scăderea în greutate, un antrenament de 7 minute vă poate ajuta împreună cu o dietă sănătoasă. Acesta este un antrenament extrem de arderea caloriilor, care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți oprit.

Dacă aveți diabet, hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau orice altă afecțiune care ar putea fi utilă pentru a pierde în greutate, această rutină poate fi ceea ce căutați dacă medicul dumneavoastră este de acord.

Dacă sunteți gravidă, vă puteți antrena intens dacă ați făcut-o înainte de a rămâne gravidă, dar va trebui să faceți câteva modificări la acest antrenament. Principala preocupare în timpul antrenamentului este scăderea, deci nu doriți să vă asumați riscuri urcându-vă pe un scaun. În plus, săriturile și genunchii înalți mai târziu în timpul sarcinii pot fi dureroase. Puteți înlocui aceste exerciții cu altele sau puteți găsi un program de antrenament care să nu includă sărituri și alpinism.