PRINCIPALELE TENDINȚE ȘI FORME DE ACTIVITATE FIZICĂ

exercițiului

Site-ul a fost creat de Lyubomir Valev

Ce sunt exercițiile aerobice ?

Aerobele sunt exerciții pentru grupuri musculare mari, în care pentru o perioadă lungă de timp sunt implicate semnificativ sistemele cardiovascular și respirator și astfel mai mult oxigen ajunge în țesuturi. Sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exerciții cardio, care provine din termenul englezesc - fitness cardiovascular. Pentru ca antrenamentul cardio să fie cel mai eficient, exercițiul aerob ar trebui să mențină o frecvență cardiacă țintă între 20 și 60 de minute. Ritmul cardiac țintă este limita frecvenței cardiace care înconjoară zona în care antrenamentul va fi cel mai eficient și va aduce cele mai multe beneficii. Frecvența cardiacă țintă este determinată individual și este de obicei în intervalul de 60-80% din frecvența cardiacă maximă.

Determinarea limitelor ritmului cardiac țintă

Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârsta în ani

Ritmul cardiac vizat = 60-80% din ritmul cardiac maxim

De exemplu: Dacă ai 30 de ani

Ritmul cardiac maxim este de 220 - 30 = 190

Frecvența cardiacă țintă este cuprinsă între 60% din 190 și 80% din 190 = 114 - 152

Beneficiile exercițiului aerob pentru sănătate

1. Îmbunătățirea alimentării cu sânge a mușchilor

Datorită muncii grele a inimii și a plămânilor, mușchii din corp primesc mai mult oxigen și substanțe nutritive. Acest lucru permite mușchilor să lucreze eficient pentru o lungă perioadă de timp, iar deșeurile și produsele metabolice din ele sunt mai ușor de îndepărtat. Îmbunătățirea circulației musculare ajută semnificativ la eliminarea durerii și disconfortului muscular.

2. Creșterea rezistenței musculare

Antrenamentul prelungit poate părea prea obositor, dar pe termen lung ajută la obținerea unei rezistențe fizice semnificative și a unui sentiment de ușurință. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se adaptează la o activitate fizică crescută, ceea ce la rândul tău te va face să te simți mult mai vibrant și mai energic.

3. Antrenamentul sistemului cardiovascular

Sub sarcini sistemice în zona aerobă, inima începe să funcționeze mai eficient, crescând cursa și volumul său minut. Aceasta înseamnă că, la fel ca orice mușchi din corpul nostru, răspunde la antrenament pe măsură ce crește și începe să pompeze mai mult sânge cu fiecare accident vascular cerebral. Astfel, ca urmare a antrenamentului sistemului cardiovascular, pulsul scade atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiului.

4. Reducerea tensiunii arteriale

Datorită îmbunătățirii funcției generale a sistemului cardiovascular, la persoanele care se angajează în mod regulat în activități aerobe, tensiunea arterială poate scădea cu până la 10 mm/Hg. Acest lucru este important atât pentru persoanele care suferă de hipertensiune, cât și pentru cei care doresc să prevină dezvoltarea acesteia.

5. Reducerea riscului de boli

Numeroase studii arată că exercițiile aerobe pot reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, osteoporoză și unele tipuri de cancer (colon, sân, prostată, plămâni). Din acest motiv, medicii recomandă ca exercițiile aerobice să fie practicate de cel puțin 3 ori pe săptămână.

6. Consolidarea sistemului imunitar

Studiile arată că persoanele care fac mișcare regulată sunt mai puțin susceptibile de a suferi de răceli și gripă. Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică aerobă regulată întărește sistemul imunitar și crește activitatea fagocitară. Cu toate acestea, încărcăturile foarte lungi și mari, cum ar fi maratoanele, pot avea un efect negativ asupra imunității.

7. Menținerea unei greutăți sănătoase

Exercițiul aerob este cel mai bun mod de a arde calorii și grăsimi în organism. În funcție de intensitate, grăsimile incluse în alimentarea cu energie pot ajunge la 80-90% din totalul caloriilor. Datorită acestui fapt, exercițiul aerob este cel mai sănătos mod de a reduce excesul de greutate și de a reduce procentul de grăsime corporală.

8. Reducerea cantității de grăsime din sânge

Datorită efectului său asupra metabolismului grăsimilor, exercițiile aerobe contribuie la reducerea trigliceridelor din sânge și astfel previne formarea plăcii în vasele de sânge. Acest lucru, împreună cu menținerea unei greutăți sănătoase, reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare și accidente.

9. Îmbunătățirea stării psiho-emoționale

Persoanele care practică în mod regulat exerciții aerobice spun că se simt mult mai bine atât fizic, cât și mental. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobe sunt una dintre cele mai eficiente modalități de combatere a stresului și depresiei. Practicând în mod regulat, exercițiile aerobice ajută la reglarea funcției mentale și la îmbunătățirea sănătății emoționale.

10. Creșterea speranței de viață

Studiile arată că există o relație directă între activitatea fizică și speranța de viață a omului. Astfel, practicienii obișnuiți ai diferitelor exerciții aerobice trăiesc mai mult, mai ales din cauza riscului redus de diverse boli și a beneficiilor lor pentru sănătate. Această dependență a fost stabilită pentru prima dată în 1986, printr-un studiu realizat de Universitatea Harvard.