diete

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare și variate de la cele care nu permit mai mult de 20 de grame pe zi până la cealaltă extremă - cele care presupun că carbohidrații săraci sunt de până la 100 de grame pe zi. Faptul că și în ce măsură ne limităm depinde în totalitate de cât de toleranți suntem la aportul de carbohidrați, de activitatea noastră zilnică și de obiectivele noastre.

Oricine este interesat de nutriție știe că restricționarea carbohidraților are o serie de efecte pozitive care nu se limitează doar la pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc sănătatea noastră generală. În mod ideal, glucidele rapide, care cresc brusc glicemia și forțează pancreasul să producă multă insulină, nu ar trebui să fie prezente în dieta umană. Aceste vârfuri și jgheaburi de zahăr din sânge au un efect foarte stresant asupra organismului și dacă acest lucru a devenit parte a vieții noastre de zi cu zi, în timp riscăm să ne îmbolnăvim.

Putem evita problemele de sănătate dacă limităm aportul de carbohidrați rapizi și ne concentrăm asupra celor lente. După părerea mea, o dietă echilibrată ar trebui să conțină 30% carbohidrați, 40% grăsimi și 30% proteine, desigur aici mă uit la lucruri în general, repet că fiecare persoană este individuală și dieta ar trebui judecată în funcție de caz.

Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează reducerii sau, în unele cazuri, eliminării aproape complete a glucozei. Glucoza sau alte molecule care sunt transformate în glucoză în procesul digestiv se găsesc în toate alimentele cu carbohidrați - cereale, leguminoase, legume cu amidon, fructe, îndulcitori de tot felul - nuci, semințe și legume.

Odată ce glucoza glucidică nu mai este disponibilă ca energie pentru organism datorită aportului limitat, organismul începe să folosească cealaltă sursă de energie pe care o are, și anume grăsimea. Sursa de energie preferată pentru organism este glucoza, dar organismul nu este capabil să producă glucoză de unul singur, poate stoca o anumită cantitate în mușchi și ficat, sub formă de glicogen, dar întreaga cantitate stocată poate ajunge la noi nu mai mult de 24 de ore. Când glucoza este epuizată și nu obținem suficientă din hrană, corpul începe să transforme grăsimea în combustibil - din fericire avem rezerve mari de acest combustibil, sub forma propriei noastre grăsimi corporale.

Iată câteva beneficii dovedite specifice ale limitării carbohidraților:

Slabire rapida si usoara. Când vine vorba de slăbit, numărarea caloriilor ne poate înnebuni, dar dacă începem să acordăm mai multă atenție tipului și calității alimentelor pe care le consumăm și ne concentrăm pe o dietă sensibilă, vom obține un rezultat mult mai bun și mai durabil. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ne ajută să slăbim fără să ne fie foame sau să trebuiască să numărăm fiecare calorie. Un studiu din 2014 a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai eficiente în reducerea greutății și reducerea factorilor de risc cardiovascular decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

De ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente chiar și pentru persoanele care au mari dificultăți de slăbit. Când mâncăm alimente bogate în zahăr și carbohidrați, hormonul insulină este eliberat ca răspuns la scăderea zahărului din sânge. Insulina este deseori numită „hormonul de depozitare a grăsimilor”, deoarece una dintre sarcinile sale este de a semnala celulele să stocheze cât mai multă energie posibil și, atunci când energia respectivă nu poate fi consumată complet, excesul este stocat sub formă de grăsime corporală.

Eliminând carbohidrații din dietă și menținând niveluri scăzute de glicogen în organism, putem preveni eliberarea de insulină și depozitarea grăsimilor. Cantitatea mai mică de insulină care circulă în fluxul sanguin înseamnă că organismul este forțat să folosească toate depozitele sale de glicogen și apoi să ajungă la țesutul adipos (grăsime corporală) pentru a obține combustibilul de care are nevoie.

Funcție cognitivă mai bună. Grăsimile și carbohidrații au de obicei feedback în dieta noastră. Majoritatea oamenilor nu au probleme în a obține suficiente proteine, dar, de obicei, cu cât consumă mai mulți carbohidrați și zaharuri, cu atât consumă mai puține grăsimi sănătoase. Aceasta este o problemă, deoarece avem nevoie de grăsimi sănătoase pentru o bună funcție a creierului, controlul stării de spirit și reglarea hormonilor. În timp ce inițial ne simțim împrospătați după ce am mâncat zahăr sau o dietă bogată în carbohidrați, în curând începem să experimentăm oboseală, somnolență și iritabilitate.

Zahărul creează dependență și are efecte dramatice asupra creierului, mai ales atunci când vine vorba de creșterea sentimentelor de foame, anxietate și oboseală. Pe de altă parte, unele tipuri de grăsimi sănătoase, inclusiv colesterolul, acționează ca antioxidanți și precursori ai moleculelor creierului importante și neurotransmițătorilor care controlează învățarea, memoria, starea de spirit și energia. Creierul nostru este format în mare parte din acizi grași și necesită un flux constant de grăsimi din alimentele noastre pentru a funcționa optim.

Un raport din 2012 publicat în Journal of Physiology a găsit dovezi ale efectelor metabolice puternice ale unei diete bogate în zahăr combinate cu un deficit de acizi grași omega-3 asupra abilităților cognitive. Aceste efecte se datorează asocierii consumului de cantități mari de glucoză și acțiune insulină, care controlează mediatorii stimulării creierului. După cum era de așteptat, o dietă nesănătoasă bogată în zahăr, dar săracă în grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, este asociată cu performanțe cognitive mai scăzute și rezistență la insulină.

Cercetătorii au descoperit că persoanele cu cea mai mare rezistență la insulină au un flux sanguin mai scăzut către creier și, prin urmare, mai puțină plasticitate pentru creier. Acest lucru se datorează faptului că insulina crește fluxul sanguin pentru a stimula furnizarea de glucoză către mușchi și organe, inclusiv creierul. Această funcție se oprește atunci când cineva dezvoltă rezistență la insulină în timp datorită aportului ridicat de zahăr și carbohidrați, ceea ce duce la o scădere a perfuziei și activității țesutului cerebral.