"Cum să te antrenezi pe o bicicletă de exerciții?" - este o întrebare frecventă. Chiar și antrenamentul cu cele mai bune echipamente ar putea să nu aducă rezultatele pe care le așteptați dacă nu respectați regulile de bază. Prima și cea mai importantă afecțiune este să fii constant. Dacă încetezi antrenamentul, vei pierde treptat rezultatele obținute. A doua regulă - antrenează-te conform unui program selectat individual, în concordanță cu nivelul de pregătire fizică. Dacă muncești prea mult, urmând un program prea complex, te vei simți inconfortabil în cel mai bun caz și rănit în cel mai rău caz. În acest articol veți învăța cum să alegeți antrenamentul potrivit pentru dvs., pentru a crește eficiența exercițiilor și ce greșeli nu ar trebui să faceți.?

bicicleta

De ce este nevoie de exerciții aerobice?

Bicicleta de exerciții aparține grupului de aparate de exerciții cardio sau aerobice. Capacitatea aerobă a corpului este cantitatea de oxigen, pe care le consumă pe minut în timpul activității fizice. Rezistența noastră depinde de capacitatea corpului de a ne alimenta mușchii cu oxigen. A crește capacitatea aerobă a corpului înseamnă a dezvolta rezistența sistemelor respiratorii și cardiovasculare. Exercițiile fizice regulate pot crește capacitatea aerobă a corpului cu aproape 20-30%.

Înainte de a începe antrenamentul

Exercitarea cu o bicicletă este o activitate fizică relativ puternică. Chiar dacă sunteți absolut sănătos, ascultați-vă întotdeauna în timpul antrenamentului. Durerea în inimă sau stern, respirația scurtă, amețeala, greața, slăbiciunea sau cefaleea sunt semne că trebuie să opriți antrenamentul. Dacă suferiți de boli de inimă hipertensive cu crize frecvente, consultați medicul înainte de a începe antrenamentul. Atenţie! Antrenamentul cardio este contraindicat în insuficiența cardiacă severă cu atacuri de astm cardiac, edem, tromboflebită, tahicardie și atacuri de angină frecvente. Persoanele cu diabet sever și cancer care necesită tratament urgent ar trebui, de asemenea, să renunțe la instruire. Bicicleta de exerciții nu trebuie utilizată în prezența unei boli infecțioase.

Pregătirea

Pentru a tolera antrenamentul mai ușor, respectați ritmul biologic. Dacă sunteți „alunetă” - întoarceți pedalele dimineața. Dacă aparțineți „bufnițelor” - exersați-vă în a doua jumătate a zilei. Nu vă așezați niciodată pe bicicleta de antrenament înainte de a trece 2-3 ore de când v-ați ridicat. Antrenamentele de seară ar trebui să se încheie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Faceți exerciții fizice timp de cel puțin 2 ore după masă și nu mâncați cel puțin 1 oră după un antrenament. Dacă ați luat medicamente, ați băut ceai, cafea sau alcool - începeți antrenamentul cel mai devreme după 1 oră. Dacă îți este foarte sete în timpul unui antrenament, clătește-ți gura fără să bei cantități mari de apă. Nu vă antrenați în lumina puternică a soarelui sau în lumina artificială (neon, halogen). Hainele de antrenament trebuie să fie ușoare și să permită corpului să respire, iar pantofii trebuie să fie sportivi - cum ar fi pantofii de alergare. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Faceți genuflexiuni, înclinări și exerciții pentru centura umărului. Apoi, exerciții pentru articulațiile genunchiului și exerciții pentru întinderea mușchilor.

Nivelul de pregătire fizică

În timpul exercițiului, ritmul cardiac crește și acesta este folosit ca parametru pentru a determina intensitatea antrenamentului. Nivelul inițial de formare este important pentru dezvoltarea programului individual. Dacă sunteți începător, puteți obține rezultate bune cu o frecvență cardiacă de 110-120 bătăi pe minut. Dacă sunteți într-o formă fizică bună, aveți nevoie de un nivel mai mare de încărcare.

Măsurați-vă ritmul cardiac la zece minute după ce ați început antrenamentul. În timpul primelor sesiuni, frecvența acestuia ar trebui să fie în jur de 65-70% din limita maximă de vârstă. Frecvența cardiacă maximă legată de vârstă (MFP) este calculată prin formula: 220 minus vârsta ta. O astfel de încărcare poate părea ușoară și veți dori să creșteți intensitatea antrenamentului, dar mai bine vă țineți de metoda tradițională. Cu o pregătire fizică bună, ritmul cardiac poate fi de până la 80% din MVSP. Nu exagerați în încercarea de a atinge valorile exemplare. Amintiți-vă că nu sunt o regulă, ci o recomandare! Sunt permise abateri minore într-o direcție sau alta. Fluctuațiile ritmului cardiac nu trebuie să vă deranjeze în fiecare zi - acestea pot fi cauzate de modificări ale tensiunii arteriale. Amintiți-vă că ritmul cardiac este doar un ghid.

Important! Odată ce începeți antrenamentul, terminați-l. Nu trebuie să vă opriți la mijloc și apoi să continuați fără a vă încălzi de unde ați rămas. Durata antrenamentului cardio este strict individuală - depinde de nivelul de pregătire fizică, de programul pe care l-ai ales și de obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Odihnește-te între exerciții, cu pauze de maximum 2 minute. Nu țineți respirația în timpul exercițiului - respirați așa cum faceți în mod normal.

Pe lângă creșterea tonusului muscular și a rezistenței corpului, bicicleta de exerciții poate fi folosită și pentru pierderea în greutate. Arderea caloriilor, la fel ca antrenamentul de anduranță, se face cu o anumită frecvență cardiacă. Cardiologii sfătuiesc, în funcție de obiective, să lucreze fără a depăși ritmul cardiac stabilit pentru un anumit exercițiu. Pentru arderea grăsimilor, aceasta este de 60-75% din vârsta maximă a ritmului cardiac, iar pentru creșterea rezistenței - 75-85% din MVSP. Atenţie! Nu începeți antrenamentul de anduranță până nu ați atins un nivel bun de fitness. Bicicleta de exerciții permite, de asemenea, antrenamentul de forță. Principiul principal aici este intensitatea ridicată. În acest tip de antrenament, mușchii lucrează cu o sarcină mai mare decât în ​​mod normal. Acest lucru se face prin creșterea intensității cu fiecare antrenament ulterior.

Programul №1. Pentru incepatori

Frecvență: de 3-4 ori pe săptămână

Durata: 20-30 minute

Intensitate: 60-70% din MESP

Viteza: până la 50 rpm

Inițial, trebuie acordată atenție creșterii treptate a activității de antrenament în decurs de 20-30 de minute, mai degrabă decât menținerea intensității specificate pe tot parcursul antrenamentului. Când sunteți deja capabil să vă antrenați cu sarcina specificată timp de 20-30 de minute, începeți să măriți treptat durata antrenamentului fără a crește intensitatea acestuia. Programul dat poate fi urmărit în primele 6-8 săptămâni de antrenament.

Programul №2. Program interimar

Frecvență: de 3-5 ori pe săptămână

Durata: 20-45 minute

Intensitate: 70-80% din MESP

Viteza: până la 50-60 rotații pe minut

În funcție de obiective, acest program va da rezultatele dorite majorității sportivilor. Antrenamentul cu durată, intensitate și frecvență mai mare este potrivit sportivilor profesioniști.

Programul №3. Program pentru pregătit

Frecvență: de 4-6 ori pe săptămână

Durata: 30-60 minute

Intensitate: 80-90% din MESP

Frecvența de rotație: până la 60-80 rotații pe minut

Acest program este recomandat numai persoanelor care au nevoie să dezvolte și să mențină cele mai înalte niveluri de antrenament cardiovascular și respirator. O alternativă la antrenamentul intens pe termen lung poate fi antrenamentul pe intervale, în care munca de intensitate mare timp de 30-60 de secunde alternează cu munca de intensitate mai mică - timp de 1-2 minute.

Întinderea

Sunt necesare exerciții de întindere pentru a relaxa mușchii după un antrenament. Acestea trebuie efectuate fără probleme, fără mișcări și salturi bruște și rapide. Întindeți-vă mușchii până când simțiți tensiune, dar fără durere și țineți-vă corpul în poziția respectivă timp de 20-30 de secunde. Respirația ar trebui să aibă loc prin nas: încet, ritmic, fără să vă țineți respirația.

Dând din umeri

Ridicați umărul drept la urechea dreaptă și, când îl eliberați, ridicați stânga. Faceți 10-15 repetări.

Întinderea cvadricepsului

Întindeți-vă cu o mână pe perete pentru stabilitate. Cu cealaltă, apucați piciorul piciorului drept și apăsați-l pe fese cât mai aproape posibil. Stai așa 20 de secunde, apoi relaxează-te. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Întinderea mușchilor din coapsele interioare

Stai pe pământ. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt. Întindeți genunchii în lateral. Mutați-vă picioarele cât mai aproape de corp și țineți poza timp de 15-20 de secunde.

Întinderea tendonului rotulian

Așezați-vă la sol și întindeți piciorul drept înainte. Retrați piciorul stâng pe suprafața interioară a coapsei. Înclinați-vă spre degetele de la piciorul drept și țineți poza timp de 15-20 de secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng.

Întinderea gambei și a tendonului lui Ahile

Stai pe perete. Extindeți piciorul stâng înainte, înclinați corpul și sprijiniți-vă de perete. Piciorul drept trebuie să rămână drept și piciorul trebuie să atingă solul. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și faceți o mișcare de la coapsă spre perete. Țineți poza timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Pante

Stai cu picioarele unite, ușor îndoite la genunchi și apleacă-te încet înainte. Relaxați-vă spatele și umerii când ajungeți la degetele de la picioare și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

Rezultate

Ca o concluzie, trebuie remarcat cel mai important lucru: atitudinea corectă față de corpul tău, exercițiile fizice regulate și respectarea regulilor de antrenament îți vor oferi cu siguranță rezultate excelente! Noroc!