Din nou pentru antrenament cu exerciții izometrice

Istorie, teorie, practică

blogul

Datorită interesului semnificativ pentru articol " Antrenamente cu exerciții izometrice ”(georgihadjiyski.blog.bg/sport/2012/03/11/trenirovki-s-izometrichni-uprajneniia.918337), se va încerca un fel de continuare a acestuia, deoarece accentul este pus aici pe unele a faptelor interesante din biografia unuia dintre fondatorii acestei metode unice de antrenament pentru dezvoltarea forței - atletul rus de forță Alexander Zas, precum și un eșantion de program de antrenament cu exerciții izometrice.

Cine este cel mai puternic om din lume?

Alexander Zass, numit „Samson rus”, a susținut că puterea sa se datorează spiritului rus. Și puterea lui a fost cu adevărat uimitoare - în timpul primului război mondial și-a purtat calul rănit pe umeri, a scăpat din captivitatea germană, a rupt lanțurile cu care a fost prins și a rupt barele temniței și, ca un atlet de circ, a rupt ușor potcoavele și a rupt lanțuri.

Până în prezent, puterea legendarului sportiv rus uimește. De exemplu, una dintre spectacolele de circ ale lui Alexander Zass a fost ridicarea unui cal cu o greutate de aproximativ 500 kg și, deși recordul mondial la haltere aparține în prezent iranianului Hussein Rezazadeh, 263,5 kg, aspectul izbitor este că sportivul rus a fost de două ori mai ușor decât Halterofilul iranian și ridicarea unui cal viu sunt incomparabil mai dificile decât ridicarea unei bile.

În spatele acestei forțe impresionante se află voința de fier, autodisciplina, un sistem de antrenament personal special dezvoltat de exerciții izometrice și izotonice și spiritul incredibil de auto-depășire a sportivului legendar de forță.


Auto-ajutor Baia

La începutul secolului al XX-lea, în Rusia, precum și în întreaga lume, mulți sportivi de putere își câștigau existența arătându-și forța în spectacolele de circ. De exemplu, fondatorul culturismului modern - Evgeny Sandov a ridicat 101,5 kg cu o mână, Ivan Zaikin a purtat ancora unei nave cântărind 409 kg, iar „Leul rus” Georg Hackenschmidt și-a întins cu ușurință brațele în țări cu două kilograme de 32 kg. În acel moment, fiecare băiat visa să devină un atlet de circ. Așa a fost visul micului Alex, pe măsură ce viitorul atlet rus a fost chemat de rudele sale. Însuși Alexander Zass a fost impresionat de realizarea încoronată a sportivei de circ Vanya Pud, care ridica butoaie uriașe de apă. Așa că Alex și-a început experimentele la vârsta de șapte ani ridicând găleți de apă în casa familiei.

În curând, Alexander Zass a început să își propună să ridice greutăți din ce în ce mai mari, ceea ce ar îngreuna chiar și adulții, iar tensiunea mușchilor, concentrarea minții și a spiritului până la limitele capacităților umane, au dezvoltat abilitatea concentrare incredibilă.și realizarea unei puteri uimitoare. Astfel, încă prea tânăr, Alex a descoperit posibilitățile exercițiilor izometrice. Și în acel moment (ca, întâmplător, astăzi), marii specialiști în domeniul antrenamentului de forță nu numai că nu au acordat atenție posibilităților exercițiilor izometrice, ci s-au bazat doar pe antrenamentul izotonic dinamic.

Explicații științifice de putere fenomenală

În prezent, ca urmare a diferitelor observații și experimente științifice, s-a stabilit că fenomenul „puterii” depinde de cantitatea de energie pe care corpul uman o poate elibera în procesul său specific de metabolizare și că metabolismul în sine este stimulat în două moduri - aerob și anaerob. Exercițiile izotonice dinamice, cum ar fi genuflexiunile, stimulează procesele aerobe și exercițiile izometrice statice care implică stres fără mișcare reală - procese anerobe, care sunt baza biochimică pentru creșterea forței.

Fără îndoială, s-a dovedit acum că forțele morale sunt capabile să mărească semnificativ energia care poate elibera omul. De exemplu, experții sportivi americani au dovedit experimental că sub influența hipnozei, puterea mușchilor umani poate crește mult mai mult decât chiar și cu stimularea dopingului. Însuși contracția fibrelor musculare depinde în mare măsură de forța impulsului electric care vine de la creier de-a lungul liniei sistemului nervos central. Și cu cât acest impuls este mai intens, cu atât mai mulți ioni de calciu sunt eliberați, de care depinde puterea în cele din urmă.

Desigur, Alexander Zass nu cunoștea aceste înțelepciuni științifice, dar credea fără rezerve că concentrarea forțelor mentale crește puterea mușchilor.

Dragostea neîmpărtășită pentru frumoasa engleză pe nume B.eti

În timp ce lucra într-un circ englezesc, Alexander Zass a interpretat un număr unic în care a atârnat sub cupola circului, ținând cu dinții o frânghie cu o platformă agățată pe ea, pe care un pianist cânta la pian. Pianista era frumoasa engleză Betty Tilbury. Curând, o scânteie de dragoste s-a aprins între ei, dar în cele din urmă Betty s-a căsătorit cu clovnul Sid. Alexander Zass i-a scris într-o scrisoare către sora sa Nadezhda că se simte infinit de singuratic.


****** *

Exerciții izometrice - un mijloc de dezvoltare a forței maxime

Există mai multe moduri de lucru muscular. În modul de operare dinamic (izotonic), mușchiul își schimbă lungimea. Modul static (izometric) este unul în care lungimea mușchilor nu se schimbă condiționat.

Tensiune izometrică - aceasta este rezistența pe care mușchiul o exercită asupra unui obiect staționar (pârghie fixă, pandantiv, bucată de frânghie, lanț etc.).

Exercițiile izometrice au avut mulți adversari. A existat opinia că acestea nu duc la rigiditatea mișcărilor, afectează viteza și agilitatea, suprasolicită sistemul cardiovascular. Și acum poți întâlni o mulțime de sceptici.

În același timp, cercetarea și practica sportivă au dovedit că exercițiile izometrice sunt un instrument suplimentar minunat pentru dezvoltarea forței. Ca parte a antrenamentului de forță, au intrat permanent în pregătirea sportivilor din toate disciplinele.

Exercițiile izometrice sunt utile în special în acele poziții musculare în care trebuie să facă cea mai dificilă muncă - de exemplu, în „centrul mort” atunci când se îndreaptă picioarele dintr-o poziție ghemuit sau când se ridică o bară din poziția occipitală. Acest „punct dificil” corespunde aproximativ unghiului drept dintre membrele verticale ale membrelor (piciorul inferior și coapsa, axila și antebrațul etc.)

Exercițiile izometrice sunt accesibile, nu necesită echipament special și pot fi efectuate în toate condițiile. Cu toate acestea, acestea nu trebuie făcute în timpul exercițiilor de dimineață, imediat după masă și cu puțin înainte de culcare! Nu este recomandat începătorilor să depună eforturi maxime, exercițiile nu trebuie să fie lungi. O atenție deosebită trebuie acordată respirației complete și profunde după fiecare efort static.

Persoanele în vârstă, precum și adolescenții și adulții tineri, ar trebui să efectueze exerciții nsometrice cu o atenție deosebită. Pericolul constă în faptul că munca statică aproape nu provoacă o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce duce la alimentarea insuficientă a țesutului muscular și a organelor interne cu sânge și oxigen în timpul exercițiilor.

Exercițiile izometrice trebuie abordate cu cea mai mare atenție. Controlul medical este obligatoriu. La început, efortul static nu ar trebui să dureze mai mult de 2-3 secunde. Acestea ar trebui făcute după o încălzire bună. Durata totală a exercițiilor pur izometrice nu trebuie să depășească 10 - 15 minute.

Contraindicațiile pentru utilizarea exercițiilor izometrice sunt aceleași ca și pentru alte exerciții de forță. Nu este recomandat persoanelor care suferă de boli cardiovasculare. În aceste antrenamente există întotdeauna un element de încordare, de reținere a respirației.

De obicei, puterea câștigată prin aplicarea exercițiilor izometrice se pierde la fel de repede pe cât este câștigată. Este destul de diferit dacă aceste exerciții sunt combinate cu altele - dinamice, ceea ce duce la o creștere a masei musculare active. Exercițiile de flexibilitate, viteză, relaxare, coordonare nu trebuie uitate. Ca rezultat final, forța dobândită devine o calitate stabilă, permițând obținerea unor rezultate sportive mai ridicate.

Se recomandă să lucrați cu toate grupele musculare majore în fiecare antrenament. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât cele mai dificile, pentru cele mai masive grupe musculare (extinderea coapselor și a trunchiului) să se facă la mijlocul sesiunii de antrenament.

Cel mai bun rezultat este dat de creșterea planificată a magnitudinii rezistenței. Fiecare exercițiu se efectuează prin numărare, pentru a dura 10 secunde. În fiecare listare ulterioară, tensiunea crește și atinge maximul în jurul valorii de 6-7. al doilea Studii experimentale demonstrează că cele mai eficiente exerciții în modul descris, repetate de două ori.

Sunt posibile și alte relații între amploarea tensiunii musculare și durata acesteia. Următoarea relație dintre acești factori este considerată optimă:

Tensiunea musculară Durata

în% la tensiunea maximă în câteva secunde

După cursuri cu exerciții izometrice: este obligatoriu să faceți partea finală cu alergare ușoară (cu mișcare sau pe loc), exerciții de întindere și relaxare.

Exerciții :

1. Pârghia barei (sau a altei tije de fier) ​​este atașată la o mașină la nivelul bărbie: cu mușchii extensori crește treptat tensiunea (Fig. 1 a).

2. Cu o prindere largă, trageți de cuier până atingeți maneta cu fruntea: păstrați această poziție cât mai mult posibil. Finalizați exercițiul cu o înălțime slabă .

3. Maneta este fixată la nivelul pieptului: încercați să mișcați opritoarele trăgând în sus (Fig. 1 b).

4. Maneta este fixată la o astfel de înălțime încât unghiul dintre axilă și antebraț este drept: cu forța flexoarelor brațului încercați să „ridicați” maneta de fixare (Fig. 1 c).

5. Pârghia este fixată la o înălțime corespunzătoare desfășurării incomplete a picioarelor și a trunchiului: aplecându-se în zona taliei, aplicați o tensiune puternică extensorilor picioarelor și trunchiului (Fig. 1 d).

6. Pârghia este fixată la o astfel de înălțime încât coapsele sunt paralele cu podeaua: încercați să imitați mișcarea, ca și cum ar fi ridicat dintr-o ghemuit cu o pârghie pe umeri (Fig. 1 e).

7. Maneta este fixată la înălțimea genunchiului: cu o prindere în spatele lățimii umerilor, încordați mușchii extensori ai coapselor (Fig. 1 f).

8. I. p. occipital lrg, pârghia este fixată la o astfel de înălțime încât unghiul format de braț și antebraț este drept: încordează mușchii extensori ai antebrațelor și mușchilor pectorali (Fig. 1 g).