Prin BMW mă refer la cei trei macronutrienți principali (Macro) - Proteine, Grăsimi și Carbohidrați. Fiecare va fi discutat mai detaliat într-o publicație separată, dar aici, într-o formă prescurtată, voi prezenta elementele de bază despre acestea.

sala

Proteină

Principalul element constitutiv din corpul uman este proteina. Ei construiesc nu numai mușchii, ci și multe alte țesuturi și structuri din corp. Sunt, de asemenea, implicați în sinteza hormonilor, enzimelor, anticorpilor și a altor peptide reglatoare. Pot fi folosite și pentru energie, dar nu sunt sursa principală, iar organismul le include cu condiția să fie supus unei diete mai stricte.

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi diferiți legați între ei prin legături peptidice. 8 dintre ele nu pot fi sintetizate de corpul uman și trebuie importate din exterior. De aceea sunt numite de neînlocuit. Proteinele finite conțin toți aminoacizii esențiali într-un raport adecvat, în timp ce în neterminat constatăm absența unuia sau mai multora dintre ei.

Fiecare gram de proteine ​​oferă 4 kilograme de calorii. Prin urmare, cât de bine este digerat un aliment proteic utilizează valoarea biologică (BS). Două scale sunt utilizate pentru BS, ceea ce poate duce la confuzie. Primul este procentul care este absorbit și poate fi recunoscut după simbolul procentual („%”) după număr. Al doilea este legat de indicele de asimilare al oului, care este considerat a fi 100, iar restul sunt date împotriva acestuia. Este bine de știut că BS este într-o oarecare măsură o cantitate relativă, deoarece, pe de o parte, depinde de individ, de obiceiurile sale alimentare și de diete și, pe de altă parte - de modul de gătit.

Necesarul zilnic de proteine ​​variază, de asemenea, pentru diferiți indivizi și depinde de activitatea sa aerobă și anaerobă, de aportul și cheltuielile de energie, de aportul de carbohidrați, de masa musculară ... În deficit de calorii (adică echilibrul energetic negativ), aminoacizii sunt folosiți și pentru a obține energie (gluconeogeneză ), datorită căreia nevoia zilnică de ele poate crește semnificativ. O dietă bine făcută pentru scăderea în greutate modifică și aportul de proteine. Dozele recomandate sunt de aproximativ 0,8 g per kilogram de greutate corporală, de la 1,2 g la 1,8 g pentru sportivii obișnuiți. Pot cântări până la 2 grame la sportivi, iar culturistii au nevoie în special de mai mult. Într-un raport de proteine ​​BMW sunt în intervalul de 15-30% din aportul caloric total.

În cazul în care citiți mai multe despre acest subiect:

Gras

Grăsimile sunt cel mai concentrat purtător de energie din alimente, deoarece furnizează 9 kcal pe gram și sunt necesare pentru buna funcționare a membranei celulare, hormoni, piele, transportul vitaminelor liposolubile. Acestea sunt în principal împărțite în saturate și nesaturate, primul tip este asociat cu niveluri crescute de colesterol „rău” (LDL), iar al doilea crește „bun” (HDL) și reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Grăsimile sunt trigliceride - glicerol asociat cu trei molecule de acid gras, care pot diferi între ele prin gradul lor de saturație, lungimea legăturii sau structura chimică. Un acid gras saturat este unul în care toți atomii de carbon sunt legați în legături simple și un atom de hidrogen este atașat la fiecare dintre ei. Nesaturate, pe de altă parte, sunt cele care conțin una sau mai multe duble legături între atomii de carbon, astfel încât să poată fi atașați mai puțini atomi de hidrogen. Dacă legătura dublă este doar una, spunem că acidul gras este mononesaturat, iar pentru mai mult de o legătură dublă - polinesaturat. Procesul de rupere a legăturilor duble, numit hidrogenare, transformă acizii grași nesaturați din lichid (deoarece sunt la temperatura camerei) într-o stare mai stabilă (întărire).

În timpul hidrogenării, forma acizilor grași se schimbă și așa-numitele grăsimi trans. Acestea cresc nu numai colesterolul „rău” (LDL) și scad „bunul” (HDL), ci conduc și la blocarea vaselor de sânge și la alte probleme cardiovasculare. Oamenii de știință au descoperit că aceeași cantitate de grăsime se câștigă mai mult dacă sunt grăsimi trans.

Grăsimile stimulează eliberarea hormonului colecistochinină (SSC), care crește senzația de sațietate. Cu toate acestea, aportul lor nu ar trebui să fie exagerat, iar procentul lor total în bilanțul caloric este în intervalul de 10-30%.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă ieftină de energie (4 kcal/gram) nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier și sistemul nervos central. De asemenea, ajută organismul să ardă grăsimile mai eficient. De aici și faimoasa frază „Grăsimea arde în flacăra carbohidraților”. Sunt fabricate din carbon, hidrogen și oxigen și sunt împărțite în simple, complexe și fibre.

Indicele glicemic (GI) este gradul în care aportul de carbohidrați crește glicemia și secreția de insulină. Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt surse bune de carbohidrați complecși. Aici trebuie acordată atenție, deoarece, din nou, la fel ca și în ceea ce privește valoarea biologică a proteinelor, există două standarde. Cea veche a fost comparată cu glucoza, căreia i s-a dat un indice de 100, iar cea nouă folosește pâine albă în acest scop. Tabelele pentru cele două moduri de calcul al indicelui glicemic diferă, de exemplu, glucoza are un indice de 140 la 100 pentru pâinea albă.

Consumul de mai multe fibre a fost legat de reducerea riscului de boli de inimă și de unele tipuri de cancer. Acestea duc la o sațietate mai mare, îmbunătățesc peristaltismul și reglează absorbția glucozei.

Fie că obiectivul este de a câștiga sau a pierde în greutate, carbohidrații ar trebui să reprezinte cel mai mare procent de aport caloric zilnic. O greșeală obișnuită este reducerea bruscă și adesea extremă a acestora. Cea mai frecventă cauză a supraponderabilității nu este un aport ridicat de carbohidrați, dar problema ar trebui căutată în aportul total de energie și tipul de carbohidrați și grăsimi.

Consumul de carbohidrați ar trebui să fie cuprins între 50-70% din aportul caloric total. Cei care fac sporturi de anduranță și se antrenează mai mult de o oră ar trebui să mănânce cel puțin 65%, sau undeva între 6 și 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Un alt punct important este reaprovizionarea depozitelor de glicogen după exerciții, unde recomandările ajung la 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

În cazul în care citiți mai multe despre acest subiect:

Pentru a nu provoca controverse în rândul susținătorilor dietelor bogate în grăsimi și ale negatorilor de carbohidrați, mă voi opri aici. După cum am menționat la început, fiecare dintre cei trei macronutrienți va fi discutat mai detaliat într-un articol separat.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.