aportul

Lauren Dawes

Scenarist și editor/Postat pe

Distribuie această pagină

Imaginați-vă următorul scenariu în care puteți mânca o serie de alimente fără restricții care vă permit să vă atingeți obiectivele, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pierderea sau menținerea în greutate. Sună tentant de bine, nu-i așa? Ei bine, nu vă faceți griji - calculatorul nostru macro vă permite să calculați planul perfect de masă, astfel încât să vă puteți pregăti pentru succes.

Dieta flexibilă sau IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) este o intervenție nutrițională populară concepută pentru a vă permite să alegeți și ce să mâncați pentru a evita aportul sub sau peste de calorii pentru o zi. Flexibilitatea înseamnă să vă oferiți posibilitatea de a vă bucura de situații sociale fără a fi nevoie să vă limitați și să vă bucurați de alcool sau de anumite grupuri de alimente.

Ce sunt macrocomenzile (IIFYM)?
Vrei să mănânci orice vrei în timp ce ții o dietă? Ei bine, teoretic poți. Dacă îndeplinește macro-urile dvs. (IIFYM), puteți mânca toate alimentele dorite, atâta timp cât se potrivește cu raportul dvs. de macronutrienți și cu restricția de calorii. Calculați așa cum se arată mai sus și apoi calculați cantitățile din fiecare aliment pe care îl puteți consuma pentru a se potrivi caloriilor și macrourilor dorite.

Glucidele

Nu putem uita acest grup special de alimente, deoarece este cel mai important atunci când vine vorba de a ne oferi energie și de a ne alimenta depozitele de glicogen muscular în timpul recuperării post-exercițiu.
Odată ce v-ați stabilit obiectivul de proteine ​​și nivelul de grăsime, doriți să știți câte grame de carbohidrați puteți consuma pe zi. Deci, 4cal = 1g de carbohidrați. Apoi scade caloriile din proteine ​​și grăsimi pentru a determina câte grame de carbohidrați vei mânca.
Deci, pentru o persoană care cântărește 63 kg și cu un aport de 1400 cal, cu 70 g de proteine ​​și 30 g de grăsime, veți rămâne cu următoarele: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 cal, care va proveni din carbohidrați, 650/4 = 162 g carbohidrați.
Alimente (100g) Glucide (g) Calorii (noroi)
Pâine albă 49, 265
Orez brun 72, 349
Cartofi 17, 77
Quinoa 26, 143
Cartofi dulci 20, 86


De exemplu, să presupunem că te străduiești să ai 1.300 de calorii pe zi (9.100 de calorii pe săptămână) și vrei să rămâi deficitar pentru a promova pierderea în greutate. Scădeți 2500 din 9.100 calorii = 6.600 calorii și împărțiți la 6 = 1100 calorii pe zi. Alternativ, poate doriți să luați în considerare consumul de calorii (

1600 de calorii) în acea zi, deci nu trebuie să slăbești sau să te îngrași săptămâna aceasta.

Dacă caloriile și proteinele dvs. sunt consistente, puteți alterna cantități diferite de carbohidrați, respectiv grăsimi.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, doriți să vă asigurați că sunteți în concordanță cu obținerea unui deficit caloric, asigurând în același timp un aport suficient de proteine ​​pentru a ajuta la menținerea masei musculare. Dacă obiectivul tău este construirea mușchilor, același lucru este adevărat, dar în schimb vrei să te concentrezi pe obținerea mai multor calorii. Chiar depinde de tine ca individ și dacă vrei ca dieta ta să fie puțin mai bogată în carbohidrați sau grăsimi.

Trebuie să-mi urmăresc aportul de legume?
În primul rând, să ne asigurăm că suntem pe aceeași pagină atunci când vine vorba de ceea ce este clasificat drept „legume”. Cartofii nu sunt legume și sunt considerați carbohidrați, așa că puneți o farfurie cu cartofi prăjiți.
În general, legumele sunt sărace în calorii, bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt excelente pentru dvs. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la urmărirea aportului de legume, deoarece consumul de „exces” nu vă va afecta negativ capacitatea de a pierde în greutate sau de a vă îngrășa.

Care este cel mai bun raport macro pentru pierderea de grăsime?
În prezent, nu există date despre un „cel mai bun raport macro” pentru pierderea de grăsime. Cercetările sugerează că este optim în funcție de preferințele dvs. alimentare personale și de ceea ce funcționează cel mai bine ca urmare a cât de activ sunteți.
Atâta timp cât depuneți eforturi pentru un deficit caloric bun și un aport optim de proteine ​​în intervalul 1,0-1,2 g/proteină/kg/zi, raportul dintre carbohidrați și grăsimi depinde într-adevăr de ceea ce credeți că este cel mai potrivit pentru dvs.

Luați în considerare acest lucru
Este ca și cum ai avea bani în contul tău bancar - mulți dintre noi încercăm să economisim cât mai mulți bani, în timp ce alții vor să cheltuiască mult. Indiferent de obiectivul dvs. de fitness, începe cu adevărat cu bucătăria. Știind câte calorii aveți nevoie și împărțiți diferiți macronutrienți vă permite nu numai să vă atingeți obiectivul de fitness, ci și să promovați o sănătate bună dacă vă concentrați pe surse alimentare bune.

1. FAO/OMS/UNU (1985) Cerințe de energie și proteine: Raport al unei consultări comune a experților FAO/OMS/UNU. Geneva, Elvetia. pp.1–206.
2. Cava, E., Yeat, N. și Mittendorfer, B. (2017). Conservarea unui mușchi sănătos în timpul pierderii în greutate. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8 (3), 511-519. doi:
10.3945/an.116.014506.
3. Deutz, N., Bauer, J., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y. și Bosy-Westphal, A. și colab. (2020). Aportul de proteine ​​și exercițiile fizice pentru o funcție musculară optimă cu îmbătrânirea: Recomandări din partea Grupului de experți ESPEN.
4. Helms, E., Aragon, A. și Fitschen, P. (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1). doi: 10.1186/1550‐2783‐11‐20.
5. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. și Chris-Etherton, P. (2017). O abordare sănătoasă a grăsimilor alimentare: înțelegerea științei și luarea de măsuri pentru a reduce confuzia consumatorilor. Nutrition Journal, 16 (1). doi: 10.1186/s12937‐017‐0271‐4

Distribuie această pagină

Lauren Dawes

Lauren s-a născut în sudul Angliei și s-a specializat în literatura engleză. I-a plăcut dintotdeauna să înoate și, în ultimii ani, face și antrenamente de forță și greutate. Lauren se îmbunătățește în mod activ în fiecare săptămână la cursurile de yoga.

În weekend, îi place să ia brunch-ul și de multe ori face și încearcă noi feluri de mâncare cu alți colegi de cameră - mai ales că toți au decis să încalce obiceiul elevului de a mânca doar paste. Ei bine, și cel mai important, ea crede cu tărie că cel mai important lucru pentru echilibru este în sala de gimnastică și ieșirea cu prietenii.