Calorii
O calorie este o măsură a căldurii produse de arderea sau oxidarea unei substanțe. Întrebarea este de câte calorii avem nevoie pe zi - atât cât cheltuim. Oamenii obezi au nevoie de mai puține calorii decât consumă. Cel care consumă în mod regulat mai multe calorii decât cheltuiește le poate stoca sub formă de grăsime și, prin urmare, se poate îngrășa. Există anumite relații între nutrienții individuali și caloriile pe care le eliberează
1 g carbohidrați = 4 kilocalorii
1 g de grăsime = 9 kilocalorii
1 g de proteine = 4 kilocalorii
1 g alcool = 7 kilocalorii
Ce înseamnă calorie?
Caloriile sunt energia necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1 ° C. Un gram de grăsime conferă corpului 9 kcal. Aceasta înseamnă că trebuie consumate 9000 kcal pentru a topi 1 kg de grăsime. Dar când slăbești, începi să pierzi mușchi și organe (25%) și apoi 75% grăsime și apă. Aceasta înseamnă că, atunci când consumați 500 kcal, nu va fi doar grăsime.
Dacă murim de foame, rezultatul este o încetinire a ratelor metabolice. Răspunsul natural al organismului este suprimarea proceselor metabolice prin direcționarea energiei maxime către organele vitale și reducerea cheltuielilor de energie pentru alte procese. Adică, atunci când reducem cantitatea de alimente, reducem energia primită, organismul încetinește metabolismul și astfel devenim mai puțin vitali. Da, slăbim, dar numai la început.
De câte calorii trebuie să mâncăm pentru a trăi normal?
Omul modern este înconjurat de multe tentații alimentare și îi este foarte greu să le treacă. Nu este necesar să te privezi de toate. Uneori poate fi răsfățat, dar acesta nu ar trebui să devină un mod de viață, cu caracteristicile inerente:
Exces de energie
Alimentele care se consumă cel mai adesea sunt prea bogate în valoare energetică și depășesc de multe ori consumul zilnic de energie. Această problemă, asociată cu activitatea fizică redusă și utilizarea alimentelor bogate în calorii, duce la stocarea energiei în grăsimi.
Este recomandabil să mâncați cu moderare, având grijă să obțineți mai puține alimente procesate cu conservanți, mai multe salate proaspete, legume, cereale integrale și alte alimente bogate în fibre.
Excesul de grăsime animală
Grăsimile determină gustul alimentelor, astfel încât, de exemplu, o persoană preferă smântâna cu un procent mai mare de grăsime, care seamănă mai degrabă cu gustul înghețatei, decât cu mai puțin grăsime. Mulți oameni mănâncă produse care conțin grăsimi, dar nici măcar nu știu despre asta, adică. aceasta este așa-numita grăsime „ascunsă”. Acestea sunt, de exemplu, salamuri, sosuri și sosuri (în special cele pe bază de maioneză), ciocolată, chipsuri. Este recomandabil să evitați aceste alimente.
Excesul de carbohidrați simpli
Excesul de carbohidrați simpli - acest lucru este asociat cu consumul excesiv de cofetărie, paste, băuturi carbogazoase dulci, precum și zahăr în formă pură, adăugat la ceai, cafea sau alimente.
Este recomandabil să evitați dulciurile cu conservanți și să nu exagerați cu dulciurile în general. În plus, este mai bine să consumați paste sub formă de cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și susțin peristaltismul, deoarece corpul eliberează energie atunci când este consumat.
Deficit
Deficitul de fibre/fibre - explicat prin aportul insuficient de pâine integrală, legume și fructe proaspete. Puteți obține fibre ușor solubile și insolubile cu Laxal. Aflați mai multe: https://botanic.cc/products/laxal/
Deficitul de calciu - este asociat cu utilizarea insuficientă a laptelui și a produselor lactate.
Mâncăm pentru a trăi, nu trăim pentru a mânca!
Puțini oameni știu că există anumite modalități de a calcula nevoia de nutrienți și energie, în funcție de sex, vârstă, activitate fizică.
Calculul normei zilnice se efectuează în două etape. Primul este cu ajutorul așa-numitelor. Ecuația Harris-Benedict, care calculează magnitudinea schimbului de bază (BAS), adică. cheltuieli de energie în efectuarea tuturor proceselor fiziologice din corpul în repaus. Calculul se face conform următoarei formule, în funcție de sex:
VOOm = 66 + 13,7 x Greutate corporală + 5,0 x Înălțime - 6,8 x Vârstă
VOOzh = 655 + 9,6 x Greutate corporală + 1,8 x Înălțime - 4,5 x Vârstă
A doua etapă presupune un anumit coeficient de activitate fizică (CFA), reflectând intensitatea muncii profesionale sau nivelul activității fizice.
Distribuirea tipurilor de muncă profesională, în funcție de cheltuielile de energie (calorii):
| Nivelul de activitate fizică | Tipul de muncă sau activitate fizică | Tipuri de profesii | Kcal/h | CFA pentru estimarea consumului zilnic de energie |
| Foarte usor | Așezat, în picioare, desenat, dactilografiat, lucru pe calculator, jocuri de societate, cusut, brodat, jucând instrumente muzicale, conducând | Cercetători, studenți, științe umaniste, operatori, controlori, pedagogi, dispeceri, lucrători de consolă etc. | 80–100 | 1.4 |
| Uşor | Plimbări (4-5 km/h), curățenie, babysitting, tenis de masă | Șoferi de tramvaie, cărucioare, transportatori, ambalatori, designeri de modă, lucrători radio, agronomi, asistenți medicali, paramedici, medici (chirurgi) care lucrează în domeniul serviciilor, vânzători etc. | 110–160 | 1.6 |
| In medie | Mers rapid (la 6-7 km/h), grădină sau teren, ciclism, schi, tenis, dans rapid, transportând încărcături nu foarte grele | Lăcătuși, operatori de mașini, șoferi de excavatoare, buldozere, autobuze, medici, chirurgi, muncitori din industria textilă, cizmari, muncitori feroviari, combine agricole, vânzători de mărfuri rapide care lucrează în alimentarea cu apă și canalizare, metalurgieni, muncitori în industria chimică industrie etc. | 170–240 | 1.9 |
| Greu | Urcând munți, tăind lemne, săpat, baschet, fotbal | Muncitori în construcții, mineri, bușteni, metalurgieni, muncitori agricoli, crescători de animale, crescători de plante etc. | 250–350 | 2.2 |
| Foarte greu | Antrenament sportiv special, activități de salvare | Sportivi (luptători, halterofili, boxeri), salvamari | Peste 350 | 2.5 |
Exemplu
Suma aportului zilnic de calorii va arăta astfel:
Pentru a fi clar - o femeie de 30 de ani, chirurg, cu înălțimea de 167 cm, greutatea de 57 kg, care dansează de 2 ori pe săptămână timp de 2 ore:
SBI = 655 + 9,6x57 + 1,8x167 - 4,5x30 = 655 + 547,2 + 300,6 - 135 = 1367,8 kcal
Când mergeți la dansuri (CFA = 1,6), aportul zilnic de calorii va fi calculat:
E = 1367,8 x 1,6 = 2188,48 kcal
Când nu dansați (CFA = 1,4), aportul zilnic de calorii este:
E = 1367,8 x 1,4 = 1914,92 kcal
Dacă o femeie consumă în medie 1.400 kcal pe zi și consumă 1.200 kcal, atunci cheltuielile cu energia vor fi de 200 kcal. Dacă vă reduceți aportul de alimente la 800 kcal, în câteva zile corpul va avea cheltuieli de energie reduse. Răspunsul natural al organismului este suprimarea proceselor metabolice prin maximizarea energiei sale către organele vitale și reducerea cheltuielilor de energie pentru alte procese. Din acest punct de vedere este mai bine să luați 1400 kcal. și să consume 2000 decât să ia 800 și să consume 1400 kcal.
Pe lângă cantitate, este bine să ne măsurăm mâncarea și calitatea. Este mult mai sănătos pentru organism să ia 1500 de calorii din fructe și legume decât din pâinea albă (o plăcintă de 100 g este de aproximativ 400 kcal), bomboane și ciocolată (100 g de ciocolată - 540 kcal). Aceasta nu înseamnă că ar trebui să pierdem totul. Dimpotriva. Opțiunea optimă - adesea (între 3 și 5 ori) și mai puțin.
Cum este cel mai ușor să scapi de kilogramele în plus?
Dacă combinăm mișcarea (adică cheltuieli calorice crescute) și corect, adică. alimentatie sanatoasa, in orice caz vei slabi.
Tabel cu valoarea nutritivă a celor mai utilizate alimente:
| Fel de mancare * | Kcal | Glucidele | Proteine | Gras |
| Miel înăbușit cu cartofi | 92 | 7.9 | 7.9 | 3.4 |
| Aeroshocolate | 522 | 58.3 | 7.7 | 28.7 |
| Rechin - prăjit în ulei | 265 | 7.7 | 16.7 | 18.8 |
| Migdale | 579 | 6.9 | 21.1 | 55,8 |
| Banană | 95 | 23.2 | 1.2 | 0,3 |
| Bomboane de aspirare, asortate | 253 | 61.9 | 5.2 | 0 |
| Brocoli | 33 | 1.8 | 4.4 | 0,9 |
| Mazăre | 79 | 10 | 6.7 | 1.6 |
| Grapefruit | 20 | 4.6 | 0,5 | 0,1 |
| Strugurii | 60 | 15.4 | 0,4 | 0,1 |
| Ciuperci | 135 | 0,4 | 1.8 | 0,5 |
| Pepene | 31 | 7.1 | 0,5 | 0,3 |
| Roșii | 17 | 3.1 | 0,7 | 0,3 |
| Varză | 26 | 4.1 | 1.7 | 0,4 |
| Chipsuri | 364 | 41.2 | 4.5 | 21.3 |
| Piure de cartofi | 57 | 13.5 | 1.5 | 0,1 |
| Cartofi - fierți | 72 | 17 | 1.8 | 0,1 |
| Porridge | 157 | 8 | 5 | 12.43 |
| kiwi | 49 | 10.6 | 1.1 | 0,5 |
| Iaurt (cu conținut scăzut de calorii) | 41 | 6 | 4.3 | 0,2 |
| Iaurt (de obicei) | 79 | 7.8 | 5.7 | 3 |
| Brioşă | 296 | 52.7 | 7.6 | 7.5 |
| Gem de fructe | 261 | 69 | 0,6 | 0 |
| Castravete | 10 | 1.5 | 0,7 | 0,1 |
| Cremă de caramel | 109 | 20.6 | 3 | 2.2 |
| Cârnați | 274 | 3 | 9.5 | 25 |
| Pere | 40 | 10 | 0,3 | 0,1 |
| Chiftele | 268 | 15.3 | 11.1 | 18.5 |
| Alune de padure | 176 | 4 | 4 | 17 |
| Lintea | 105 | 16.9 | 8.8 | 0,7 |
| Lintea - făcută în casă | 99 | 12.7 | 4.4 | 3.8 |
| Lămâi | 19 | 3.2 | 1 | 0,3 |
| rahat | 295 | 77,9 | 0,6 | 0 |
| Ceapă | 23 | 3 | 2 | 0,5 |
| Mandarine | 35 | 8 | 0,9 | 0,1 |
| Margarina, grăsime moale, vegetală | 739 | 1 | 0,2 | 81.6 |
| Salată verde | 14 | 1.7 | 0,8 | 0,5 |
| Unt | 737 | / | 0,5 | 81,7 |
| Carne înăbușită cu cartofi | 114 | 10.1 | 9.4 | 4.5 |
| Lapte - lapte integral | 66 | 4.8 | 3.2 | 3.9 |
| Laptele este uscat | 348 | 52,9 | 36.1 | 0,6 |
| Morcovi | 22 | 4.4 | 0,6 | 0,4 |
| Musaca - de casă | 184 | 7 | 9.1 | 13.6 |
| Cârnați de porc la grătar | 318 | 11.5 | 13.3 | 24.6 |
| Năut - negru | 89 | 13.6 | 7.8 | 0,4 |
| Omletă cu brânză | 266 | / | 15.9 | 22.6 |
| Nuci | 590 | 3.3 | 14.7 | 68,5 |
| Orez - alb, fiert | 138 | 30.9 | 2.6 | 1.3 |
| Paste - spaghete, albe, fierte | 104 | 22.2 | 3.6 | 0,7 |
| Vinete | 302 | 2.8 | 1.2 | 31.9 |
| Ficat de pui - prăjit | 194 | 3.4 | 20.7 | 10.9 |
| Pui - pâine, în ulei | 242 | 14.8 | 18 | 12.7 |
| Pulpă de pui - prăjită | 92 | 0 | 15.4 | 3.4 |
| Carne albă de pui - fiartă | 163 | 0 | 29.7 | 4.9 |
| Aripa de pui - prăjită | 74 | 0 | 12.4 | 2.7 |
| Pizza (brânză, roșii) - de casă | 235 | 24.8 | 9 | 11.8 |
| Guma de mestecat din fructe | 172 | 44,8 | 1 | 0 |
| Portocale | 37 | 8.5 | 1.1 | 0,1 |
| Piersici | 33 | 7.6 | 1 | 0,1 |
| Varza de grau | 357 | 44,7 | 26.7 | 9.2 |
| Risotto | 224 | 34.4 | 3 | 9.3 |
| Buna ziua | 491 | 1.9 | 19.3 | 45.2 |
| Picior de porc - prăjit | 286 | 0 | 26.9 | 19.8 |
| Loin de porc la grătar | 332 | 0 | 28.5 | 24.5 |
| Brânză - albă, salată | 98 | 2.1 | 13.8 | 3.9 |
| Macrou - prăjit | 188 | 0 | 21.5 | 11.3 |
| Inghetata pe un bat cu ciocolata | 277 | 28.1 | 3.5 | 17.5 |
| Seminte de floarea soarelui | 581 | 18.6 | 19.8 | 47,5 |
| Spanac | 25 | 1.6 | 2.8 | 0,8 |
| Dovleac | 13 | 2.2 | 0,7 | 0,2 |
| Dovlecel | 19 | 2 | 2 | 0,4 |
| Fasole | 84 | 15.3 | 5.2 | 0,6 |
| Datele | 277 | 57.1 | 2.8 | 0,2 |
| Arahide | 564 | 12.5 | 25.6 | 46.1 |
| Pâine | 235 | 46.3 | 9.3 | 2.7 |
| Ciocolată - albă | 529 | 58.3 | 8 | 30.9 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 59.4 | 8.4 | 30.3 |
| Biscuiți de ciocolată | 524 | 67.4 | 5.7 | 27.6 |
| Merele | 47 | 11.8 | 0,4 | 0,1 |
| Ou - fiert | 147 | / | 12.5 | 10.8 |
| Ou - prăjit | 179 | / | 13.6 | 13.9 |
| Preparat din carne (conservat) | 313 | 5.5 | 12.6 | 26.9 |
| * Caloriile sunt calculate pentru o cantitate de 100 g. |
Concluzie
O calorie este o măsură care arată cantitatea de căldură care este produsă atunci când energia este consumată.
În viața de zi cu zi, ideea caloriilor este folosită cel mai adesea ca ghid pentru contribuția unui aliment la un organism. Diferite tipuri de alimente (proteine, carbohidrați, grăsimi) au cantități diferite de calorii la aceeași greutate.
Ar trebui să judecăm aportul caloric în funcție de activitatea fizică și greutatea. Ca regulă universală, toată lumea ar trebui să se străduiască să-și obțină caloriile prin fructe, legume, cereale integrale și alimente care nu sunt prelucrate excesiv sau cu conservanți, arome și culori adăugate.
Știi câte calorii consumi pe zi? Puteți partaja în secțiunea de comentarii! 👇
Abonați-vă la newsletter-ul nostru prin e-mail și veți primi un cod promoțional cu o reducere de 10% pentru prima comandă din magazinul nostru online. Vă puteți abona din formularul de mai jos ✉️
* Veți primi un cod promoțional la adresa dvs. de e-mail.
- Calorii Nutriție prin calorii Botanic Botanic
- Care sunt consecințele obezității Botanic Botanic
- Ce să mănânci pentru a stimula sistemul imunitar O alimentație sănătoasă și o dietă în calorii
- Quinoa Alimentație sănătoasă și dietă în calorii
- Pregătirea unei diete personale în conformitate cu dieta ketogenică; Antrenor personal