Când bărbații decid să slăbească, de obicei încep în locul greșit. Ei aleg o dietă populară și încep călătoria dificilă pentru a scăpa de excesul de greutate. Majoritatea dietelor interzic strict consumul anumitor alimente în detrimentul altora. Greutatea ta scade pentru o clipă, apoi se oprește. Depinde de tine dacă ești mulțumit sau nu de rezultat.

bărbații

Adevărul este că dietele sunt în cea mai mare parte depășite, iar greutatea se întoarce foarte des la tine. Cartea „Dieta musculară slabă” stabilește câteva principii de bază pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă.

1. Calorii - metabolism

Dacă aveți obiceiul de a mânca salate, chipsuri, nuci sărate, bruschete și altele asemenea, ar trebui să vă opriți. Dar tot trebuie să mănânci și trebuie să iei în considerare caloriile. Contul este simplu. Pe de o parte este aportul de calorii, iar pe de altă parte este metabolismul. Există mai multe moduri de a arde calorii.

Aproximativ 10% din metabolismul dvs. depinde de modul în care sunt procesate alimentele. Dar te poți ajuta dacă mănânci mai multe proteine. 25% din caloriile proteice sunt arse imediat după ingestie. Pentru grăsimi procentele sunt 2-3, iar pentru carbohidrați 6-8.

Cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine. Exercitiile fizice sunt esentiale pentru arderea caloriilor.

Restul caloriilor pe care le consumi merg la alte funcții de bază ale corpului. Acesta este cel puțin 60% din metabolismul dumneavoastră. Prin modificarea caloriilor primite, se modifică și numărul caloriilor care nu ard.

Cu mai puțină energie în „rezervor”, puteți arde mai puține calorii în timpul exercițiului. Acesta este pericolul de a reduce caloriile fără discriminare. Metabolismul dvs. încetinește, vă simțiți în permanență flămând și sunteți tentați să mâncați lucrurile pe care le-am enumerat la început. Cheia este inversarea acestui proces.

2. Trebuie să mănânci alimente de calitate mai bună

„Musculul slab” încurajează consumul de alimente adevărate. Iată distribuirea planului de masă.

80 la sută din dieta dvs. ar trebui să conțină alimente întregi și minim procesate care vă plac. Alimentele întregi sunt cum arată: carne, pește, ouă, lapte, nuci, semințe, fructe, legume, cartofi și fasole. O excepție: pudra de proteine, care este procesată, dar se potrivește într-un mod excelent.

Mănâncă 10 la sută din alimentele întregi și minim procesate pe care nu le iubești neapărat, dar nu le urăști. Aceasta are ca scop extinderea gamei de substanțe nutritive pe care le luați. Poate că veți începe să vă placă unele dintre mâncăruri.

10% sunt lăsați pentru orice doriți. Uitați-vă la aceasta ca pe o recompensă pentru îndeplinirea celor două categorii anterioare. Folosiți acest bonus după cum doriți.

Iată un sfat: dacă mâncarea nu are o listă de ingrediente, alegerea este bună. Friptură, mere, somon. Acestea sunt produse omogene. În alimentele ambalate, fiecare ingredient suplimentar este un semnal pentru o altă etapă suplimentară în procesarea lor. Și adesea sunt pline de zahăr, grăsimi și multe calorii.

„Calitate” înseamnă și gust. În acest plan de dietă nu există reguli pentru alimentele de consumat, ca în dietele clasice. Aproape orice îți place poate încapea. Modificarea va fi probabil în sumele pe care le luați.

3. Nutrienții esențiali sunt importanți

Nutriționiștii numesc proteinele, carbohidrații și grăsimile „macro” deoarece sunt substanțe nutritive esențiale. Proteinele, desigur, sunt foarte importante pentru creșterea musculară. Conform acestui plan, ar trebui să luați un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate sau aproximativ 25-35 la sută din aportul zilnic de alimente.

Proteinele măresc senzația de sațietate și își triplează utilitatea - accelerează metabolismul, încetinește apetitul și menține mușchii.

Dar restul „macro-ului”? Este bine să mănânci 0,8-1,4 grame de grăsime pe kilogram din greutatea corporală pe zi. Limita superioară nu ar trebui să te deranjeze atât de mult, deoarece grăsimile au unele proprietăți magice. Un procent mai mare de grăsime înseamnă pur și simplu mai puțini carbohidrați.

Tendința funcționează mai bine la persoanele mai grele, care sunt adesea mai puțin sensibile la insulină, un hormon care este accelerat de alimentele bogate în carbohidrați. Sensibilitate mai mică înseamnă mai multă insulină; mai multă insulină înseamnă că corpul tău va folosi mai puțină grăsime pentru energie. Pentru toți ceilalți, aceasta este o preferință personală.

Vedeți mai multe principii de bază pentru o formă bună din „Musculul slab” din galerie