carbohidrați simpli

Fiecare dintre noi ar trebui să mănânce alimente care conțin carbohidrați, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să umplem frigiderul cu prăjituri și biscuiți pentru a obține porția zilnică necesară. Mai jos este o listă cu carbohidrați și alimente utile și dăunătoare care le conțin.

Dar înainte de asta, să explicăm câteva concepte de bază legate de carbohidrați.

Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, dar este important să știm că nu toți sunt sănătoși. Și de unde știm diferența dintre „carbohidrații buni” și „carbohidrații răi?” Răspunsul este atât simplu, cât și complex.

Iată tot ce trebuie să știi despre carbohidrați și să faci alegeri inteligente atunci când vine vorba de includerea lor în dieta ta:

Glucide simple și complexe

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră și sunt o parte importantă a unei diete bine echilibrate.

Cele trei tipuri principale de carbohidrați sunt zaharurile, amidonul și fibrele. Acestea sunt numite simple sau complexe pe baza compoziției lor chimice și a ceea ce face corpul tău cu ele. Dar, deoarece multe alimente conțin unul sau mai multe tipuri de carbohidrați, poate fi totuși dificil să înțelegeți ce este sănătos pentru dvs. și ce nu.

Carbohidrații simpli constau din zaharuri de bază ușor de digerat, care sunt o sursă importantă de energie. Unele dintre aceste zaharuri apar în mod natural, cum ar fi cele din fructe și lapte, în timp ce zaharurile rafinate sau procesate sunt adesea adăugate la dulciuri, produse de patiserie și sifon.

Pe etichetele suplimentelor alimentare, zaharurile adăugate pot apărea cu mai multe denumiri diferite, inclusiv zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, fructoză, glucoză, maltoză, sirop de malț, trehaloză, zaharoză și miere. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a avertizat că până în iulie 2018, toate etichetele nutriționale trebuie să identifice în mod clar cantitatea de zaharuri adăugate pe doză în produs, chiar sub cantitatea totală de zahăr.

Glucidele complexe care se găsesc în cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu amidon conțin lanțuri mai lungi de molecule de zahăr, care, de obicei, durează mai mult pentru descompunere și utilizare de către organism. La rândul său, acest lucru vă oferă o cantitate mai consistentă de energie.

Detalii despre obișnuit/simplu/carbohidrați

Carbohidrații simpli nu sunt neapărat carbohidrați răi - depinde de alimentele din care le obțineți. De exemplu, fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale importante necesare pentru o sănătate bună și conțin în mod natural carbohidrați simpli compuși din zaharuri esențiale.

Dar fructele și legumele sunt foarte diferite de alte alimente din categoria carbohidraților „simpli”, precum biscuiții și produsele de patiserie cu adaos de zaharuri rafinate. Fibrele din fructe și legume modifică modul în care organismul își procesează zaharurile și încetinește digestia, făcându-le carbohidrați puțin mai complexi.

Carbohidrații simpli pentru a limita includ cei găsiți în:

  • Sifon
  • Bomboane
  • Biscuiți
  • Produse de patiserie și deserturi
  • Băuturi îndulcite precum limonadă sau ceai cu gheață
  • Energizante
  • Inghetata

Vă puteți bucura din când în când de carbohidrați simpli, dar nu le faceți din dvs. principala sursă de carbohidrați.

Detalii despre complex/complex/carbohidrați

Glucidele complexe sunt considerate „bune” din cauza seriei mai lungi de zaharuri din care sunt compuse, motiv pentru care organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune. Aceasta înseamnă că veți obține cantități mai mici de zahăr eliberat într-o manieră mai consistentă, ceea ce vă va menține plin pe tot parcursul zilei.

Alimentele cu carbohidrați complecși au de obicei mai multe vitamine, fibre și minerale decât alimentele care conțin carbohidrați mai simpli, atâta timp cât alegeți cereale integrale în locul celor procesate. De exemplu, cerealele integrale, cum ar fi făina integrală, quinoa, orezul brun, orz, porumb și fulgi de ovăz oferă mai mulți nutrienți decât cerealele procesate, cum ar fi orezul alb și pâinea și pastele kupeshki.

Carbohidrații dietetici care fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată includ:

  • Pastele de casă fără făină albă
  • Orez brun și sălbatic
  • Orz
  • Quinoa
  • Cartofi
  • Porumb
  • Ovaz

Este important să revizuiți etichetele alimentelor precum pâinea și pastele pentru cereale integrale și mai puține surse de zahăr adăugat. Citiți pachetul pentru a afla exact ce obțineți. Dacă primul ingredient este făina integrală sau făina multigrain, probabil va fi un carbohidrat complex.

Când încercați să aflați dacă o sursă de carbohidrați este bună sau rea, amintiți-vă acest lucru: cu cât este mai mare zahărul, cu atât sunt mai mici fibrele, vitaminele și mineralele și cu atât alimentele sunt mai rele pentru dvs.

Index glicemic

Descrierea carbohidraților ca simpli sau complecși este o modalitate de a le clasifica, însă nutriționiștii și nutriționiștii folosesc un concept diferit pentru a ghida oamenii în luarea deciziilor cu privire la carbohidrații pe care aleg să le mănânce.

Indicele glicemic al alimentelor (IG) vă arată în esență cât de repede și cu cât va crește glicemia după consumarea glucidelor conținute în alimentele respective, comparativ cu consumul de zahăr pur. Alimentele cu un IG ridicat sunt ușor de digerat și provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge. Alimentele cu un IG mai scăzut se descompun mai lent.

Cunoașterea indicației geografice pentru un anumit aliment vă poate ajuta să înțelegeți modul în care carbohidrații din alimentele respective vă vor afecta glicemia, dar este important să rețineți că alimentele nu trebuie să fie nesănătoase sau sănătoase. Fructele precum pepenele verde și pepenele galben au un IG ridicat, deși ambele sunt alimente sănătoase. Puteți căuta IG-uri alimentare folosind baza de date internațională GI online.