trebuie

„Dacă vrei să slăbești și să-ți modelezi corpul, atunci fii sigur că uiți de carbohidrați”. Ați auzit acest sfat de la tot felul de „experți” pe această temă. Acum este momentul să respingem complet această afirmație.

Pe scurt despre carbohidrați

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. Este recomandat ca acestea să reprezinte aproximativ 40% din aportul zilnic de calorii. Restul de 60% trebuie distribuit între proteine ​​și grăsimi într-un raport de 40:20 sau 30:30. Cu toate acestea, este important să știm că glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere rapidă și o scădere rapidă ulterioară a nivelului de zahăr din sânge și de energie. Rezultatul este un sentiment de oboseală, foamete și o dorință puternică de a mânca „ceva dulce”. Glucidele incomplete au o valoare nutritivă scăzută și beneficiile lor sunt aproape zero. Acestea se găsesc în alimente precum bețișoare de zahăr, înghețată, produse de patiserie și bomboane, băuturi carbogazoase, pâine albă, orez alb și multe altele. (alimente făcute din zahăr rafinat, făină albă, orez alb). Fructele aparțin, de asemenea, grupului de carbohidrați simpli, dar conțin zahăr natural, care este bogat în diverși nutrienți, precum și fibre necesare organismului. Cu toate acestea, vă recomandăm să le consumați în principal dimineața.

Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, în cerealele grosiere: orez, fulgi de ovăz și cartofi copți. Durează mai mult timp pentru a absorbi carbohidrații complecși, iar nivelul zahărului din sânge rămâne constant. Acest lucru duce la un sentiment de sațietate și un val de energie.

Un alt rol important al glucidelor este efectul acestora asupra proteinelor. Acestea sunt cunoscute sub numele de „economisitoare de proteine”, adică împiedică transformarea proteinelor consumate în glucoză, care poate fi folosită pentru energie imediat ce scade nivelul glicogenului. Acest proces, cunoscut sub numele de glucogeneză, are loc atunci când nivelul zahărului din sânge este prea mare Și un alt rol foarte important al carbohidraților - aceștia sunt responsabili pentru buna funcționare a sistemului nervos central. Deoarece nu are rezerve proprii de glicogen precum mușchiul sau ficatul, creierul uman folosește glucoza ca sursă principală de combustibil.

Care sunt principalele surse de carbohidrați?

  • fructe și sucuri de fructe
  • miere și cofetărie
  • laptele
  • pâine și produse de panificație
  • cartofi
  • cereale
  • leguminoase

Cum să combinați carbohidrații în regimul dvs. de antrenament?

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în meniul persoanei care se antrenează. Încercați să luați aportul principal până la prânz, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să descompună mâncarea. Cantitatea specifică de carbohidrați de care aveți nevoie este determinată de greutatea dvs. și de scopul pentru care vă antrenați. De exemplu, dacă doriți să câștigați masa musculară, ar trebui să mâncați aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă doriți să ardeți excesul de grăsime, atunci cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, grăsimea subcutanată va fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. Dacă nu te poți descurca fără ispite dulci, atunci ai voie să mănânci carbohidrați simpli după un antrenament. Mierea, zahărul și alimentele rafinate precum pâinea albă și orezul alb sunt carbohidrați tipici cu indice glicemic ridicat și sunt surse excelente și componente adecvate ale meselor după antrenament. După antrenament, acest lucru poate preveni catabolismul muscular (șocul insulinei) și poate crește procesele anabolice din organism. Cu toate acestea, dacă nu v-ați antrenat, o astfel de rație va duce la acumularea de grăsime.

Cum să combinați carbohidrații în dieta dvs.?

  • Împărțiți carbohidrații în cinci sau șase porții egale pentru zi, eliminându-le complet din cină. Acest lucru ajută la eliberarea constantă, dar lină de insulină și la crearea unei stări anabolice în organism. Dacă mâncați totul dintr-o dată, veți activa enzimele pentru a acumula grăsimi și veți pierde forma și ușurarea.
  • Mănâncă mai mulți carbohidrați după un antrenament. Carbohidrații după un antrenament cu greu se pot acumula sub formă de grăsime. Prin urmare, vă puteți permite 25% din aportul zilnic pentru a fi după un antrenament.
  • Consumați alimente bogate în carbohidrați la micul dejun. Acesta este celălalt moment al zilei, apoi pentru un antrenament, unde vă puteți permite o mulțime de carbohidrați. Apoi glicogenul din sânge și glicogenul muscular sunt scăzute din cauza somnului. Conform unor studii, dacă nu luăm micul dejun în decurs de o oră după ce ne ridicăm, organismul începe un proces de depozitare a grăsimilor, astfel încât să puteți mânca carbohidrați mai simpli și mai complexi înainte ca această funcție să fie activată. De aceea, micul dejun este o masă pe care nu trebuie să o ratezi.

De-a lungul anilor, tema carbohidraților a fost mereu fierbinte și mulți oameni sunt convinși că nu ne pot face decât să ne facă rău. Dacă aveți o altă părere decât cea pe care ați citit-o, vom fi bucuroși să vă anunțăm într-un comentariu după sfârșitul articolului.