În acest articol vom răspunde la una dintre cele mai frecvente întrebări atunci când vine vorba de a mânca pentru pierderea în greutate - care este diferența dintre rapid și lent glucide și aspectul lor contează atunci când vorbim despre pierderea în greutate?

simpli

Desigur, nu toți carbohidrații sunt la fel și există multe metode de clasificare a acestora, precum și termeni care descriu în mod specific doar unele tipuri de aceștia.

Luați de exemplu zahărul. Unul dintre cei mai comuni carbohidrați simpli. Se crede că este extrem de eficient în a ne îngrășa ... Mulți oameni cred că cumva 100 kcal de zahăr vor îngrășa mai mult decât, să zicem, 100 kcal de orez. De ce este asta?

Dacă mănânci mereu până când ești plin, fără să flămânzi sau să mănânci în exces - corpul știe aproximativ cât calorii are nevoie de el și vei lua mai mult sau mai puțin aceleași calorii în fiecare zi. Dar dacă începeți să adăugați zahăr în dieta dvs. (de exemplu, în cafea sau micul dejun), cel mai probabil vă veți crește aportul caloric total pentru o zi fără să vă dați seama. Deoarece zahărul are un coeficient de saturație foarte scăzut, aproape zero. Aceasta înseamnă că puteți consuma o mulțime de calorii din zahăr fără să vă umpleți de ele. Acestea sunt așa-numitele „Calorii goale”.

Deci, chiar dacă adăugați zahăr în dieta dvs. - nu veți mânca mai puțin din ea, dimpotrivă - puteți începe chiar să mâncați mai mult pentru că va fi mai dulce și mai gustos.

De aceea zahărul este direct legat de obezitate - doar face lucrurile mult mai gustoase, putem lua cu ușurință o mulțime de calorii din el fără să ne umplem și, în același timp, aromatizând mâncarea noastră cu zahăr - luăm mai mult din el. Deci, în cele din urmă, accelerăm procesul obezității, pur și simplu pentru că mâncăm multe calorii în plus fără să ne dăm seama. Și acest lucru se întâmplă și mai repede dacă există o lipsă de antrenament sau altă activitate fizică.

Deci da, aportul de zahăr poate accelera obezitatea. Nu pentru că caloriile sale sunt cumva mai calorice decât cele ale altor alimente, ci pur și simplu pentru că consumăm în mod imperceptibil cantități mari din ele, ceea ce duce la efectele secundare pe care le-am descris.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații acționează ca zahărul, deci putem spune cu siguranță că diviziunea și clasificarea lor nu sunt de prisos. Și le vom compara în detaliu în acest articol pentru a înțelege exact cum diferă și cum funcționează.

Simplu împotriva carbohidraților complecși

Una dintre metodele de clasificare a carbohidraților este divizarea lor în scuze (rapid și complex (încet).

Carbohidrați simpli includ monozaharide și dizaharide, ceea ce înseamnă că au în compoziție unul (mono-) sau două (di-) zaharuri. Aceasta este cea mai simplă formă de carbohidrați și nu pot fi descompuse în unități mai mici de carbohidrați prin hidroliză.

Exemple de carbohidrați simpli sunt:

  • Glucoza (dextroză)
  • Fructoza (zahăr din fructe)
  • Lactoză (zahăr din lapte)
  • Maltoză (zahăr obținut din amidon hidrolizat - în bere, de exemplu)
  • Zaharoza (binecunoscutul nostru zahăr din trestie)

Carbohidrați complecși au 3 sau mai multe unități de zahăr în compoziția lor. Acestea sunt împărțite în oligozaharide (din latină oligos = puține) și polizaharide (poli = multe).

  • Oligozaharide conțin leguminoase, tărâțe, cereale integrale și multe altele. Și pentru că enzimele noastre digestive nu pot hidroliza toate tipurile de oligozaharide - aceste alimente provoacă adesea gaze și alte tulburări de stomac pe măsură ce sunt digerate.
  • Polizaharide include amidonul în cei doi constituenți principali ai săi - amiloză și amilopectină (care sunt polimeri ai glucozei sau cu alte cuvinte - compuși mai complecși compuși din acesta).
    Amidonul se găsește în cereale, cartofi, diverse legume și multe altele. similar.

În ceea ce privește corpul uman, glicogenul și celuloza sunt, de asemenea, polizaharide.

Glucide simple și complexe și rolul lor în dietă

În ceea ce privește nutriția - toți „experții” par să fie de acord cu un singur lucru: legumele sunt bune, zahărul nu.

Dar lucrurile nu sunt atât de alb-negru pe cât vrem noi. Da, este ușor să denunțați carbohidrații simpli ca fiind „răi” și cei complexi ca „buni”, dar să le distingeți în acest mod este complet arbitrar. Doar că am decis la un moment dat că cele cu 1 sau 2 zaharuri vor fi simple, iar restul (cu 3 sau mai multe) - complexe.

Atunci contează pentru o persoană care antrenează dacă un carbohidrat este simplu sau complex? Din fericire, există literatură pe care să ne bazăm pentru a găsi răspunsul la această întrebare:

Într-un studiu de 6 luni, aproape 400 de persoane au fost împărțite în 2 grupuri - un grup cu dietă, bogat în carbohidrați complecși, celălalt - cu unul bogat în carbohidrați simpli. Ambele grupuri au consumat același număr de calorii și carbohidrați în general. Studiul nu a arătat diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate sau nivelurile nete masa musculara între cele două grupuri.

Alte studii au arătat și rezultate similare: dietele care conțin cantități diferite de zahăr în dietă, dar același număr total de calorii pe zi, au condus la aceleași modificări ale compoziției corpului.

Deci, ca o concluzie din acestea, puteți trage următoarele: În mod special pentru pierdere în greutate, nu contează care este procentul de carbohidrați simpli și complecși din dietă, atâta timp cât numărul total de carbohidrați este suficient și adecvat pentru cazul specific.

Cu toate acestea, carbohidrații complecși au alte beneficii suplimentare care îi fac o sursă de hrană preferată în dietă ... dar pentru asta, după un timp.

Digestia și absorbția carbohidraților

Pentru a susține ceea ce sa spus până acum cu fapte, voi explica exact care este procesul de procesare a carbohidraților în organism și care este produsul final al acestui proces, indiferent de alimentele consumate.

Digestia polizaharidelor începe în gură, cu ajutorul salivei, care produce o enzimă (alfa-amilază) care descompune amiloza și amilopectina în amidon. Cu alte cuvinte, această enzimă eliberează particule mici de glucoză din compuși și le simplifică treptat până când sunt transformate în oligozaharide (cu mai puține particule de zahăr în compoziția lor).

Acest proces continuă până când alimentele ajung în stomac, unde acidul din stomac inactivează enzima de descompunere.

Odată ce compușii reziduali de amidon intră în intestin, se eliberează o nouă porție de alfa-amilază (de data aceasta din pancreas), precum și bicarbonat, care crește pH-ul mediului și procesul de descompunere continuă în sistemul digestiv, care include alte enzime de descompunere până când alimentele sunt complet descompuse în glucoză și absorbite complet.

Dar o cantitate mică de amidon din leguminoase, unele legume și alte alimente „încăpățânate” nu pot fi pe deplin absorbite de sistemul nostru digestiv, deoarece unele alimente au o structură mai complexă și mai greu de descompus și pot conține inhibitori naturali. care interferează cu activitatea acestei enzime degradante).

De aceea, astfel de alimente duc adesea la tulburări de stomac, așa cum am menționat mai sus în articol.

Digestia oligozaharidelor este un proces similar cu cel al polizaharidelor. În ele, descompunerea începe puțin mai târziu, în intestinul subțire. Acolo, diferite enzime le descompun în părțile lor constitutive (glucoză, fructoză).

Așadar, odată ce enzimele digestive din corpul nostru și-au făcut treaba complet, nu mai rămâne nimic din carbohidrații pe care îi luăm decât constituenții lor simpli (monozaharidele) gata pentru a fi digerați. Dacă aceste monozaharide sunt luate dintr-o sursă simplă de hrană care le conține direct (cum ar fi zahărul) sau din surse complexe de carbohidrați care conțin compuși mai mari care trebuie defalcați pentru a ajunge la monozaharidele care le compun.

De ce este încă bine să pariați pe carbohidrați mai complecși în dietă?

Cu toate acestea, există un motiv pentru această diviziune și există un motiv pentru care carbohidrații complecși sunt încă de preferat ca principală cantitate din dietă:

Pe scurt: glucidele complexe satură mai bine corpul datorită prezenței unor proprietăți benefice suplimentare în alimentele care le conțin:

  • mai multe fibre;
  • bogat în oligoelemente (vitamineși minerale), extrem de important pentru buna funcționare a corpului;
  • de obicei mai mici Index glicemic;
  • absorbție mai lentă și eliberare treptată a nutrienților, ceea ce duce la sațietate, zahăr din sânge stabil și aderență mai ușoară la caloriile necesare pentru o zi.

Iar consumul excesiv de carbohidrați simpli poate duce cu ușurință la acumularea de grăsimi nu pentru că sunt mai dăunătoare, ci din cauza modului în care alimentele produse din acestea afectează organismul:

  • Acestea sunt absorbite rapid de tractul intestinal și cresc brusc nivelul zahărului din sânge. Ca răspuns, pancreasul secretă insulină, care îndepărtează glucoza din sânge în celulele unde este stocată sau folosită pentru energie. Insulina „elimină” rapid glucoza din sânge, ceea ce duce la o scădere - hipoglicemie. Simptomele scăderii zahărului din sânge sunt cunoscute de toți - letargie, tremurături, slăbiciune, schimbări frecvente ale dispoziției, foamea de alimente dulci.
  • În plus, zaharurile simple nu sunt un aliment saturant (amintiți-vă despre ce am vorbit despre zahăr mai sus), ceea ce înseamnă că vă veți simți și mai foame după ce le consumați, iar pofta de mâncare poate crește și mai mult din cauza gustului și începe să luați mai multe calorii fără să ne dăm seama.

Deci, pentru a evita aceste efecte secundare neplăcute din consumul crescut de glucide rapide, consumați-le în combinație cu carbohidrați complecși și este bine ca aceștia din urmă să predomine sau cel puțin să fie egali - deci fluctuațiile glicemiei și ale secreției de insulină nu vor fi atât ascuțite, foamea va fi suprimată, iar aderența la aportul caloric stabilit va deveni mai ușoară.

In concluzie…

În ceea ce privește compoziția corpului - atâta timp cât numărul total de calorii consumate și cantitatea de carbohidrați din aceste calorii sunt calculate cu exactitate și observate în acest scop, nu contează dacă aportul de carbohidrați este simplu sau complex, deoarece oricum toate glucidele, indiferent de forma inițială, în care le luați, sunt defalcate de la sistemul digestiv la aceleași componente înainte ca acestea să intre în fluxul sanguin și să hrănească diferitele funcții și nevoi ale corpului.

Dar, în afara acestui cadru relativ restrâns - pentru o dietă este important nu numai să respectați caloriile în conformitate cu obiectivul, ci și alimentele care trebuie săturate, foamea care trebuie suprimată, zahărul din sânge să fie stabil și respectarea aportului caloric pentru ziua către aceasta este cât se poate de ușoară și fără probleme pentru a-și atinge obiectivul.

Așadar, diferențele și specificul alimentelor care furnizează carbohidrați simpli sau complecși organismului fac din parierea pe un singur tip de carbohidrați din dietă un mod ineficient și suboptim de a atinge obiectivul, astfel încât cea mai bună abordare este de a include o combinație adecvată a celor și complex. și oh carbohidrați simpli.