Tot ce trebuie să știm despre alimentele cu carbohidrați

„Există trei macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi”, spune Moarte. Macronutrienții sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului și are nevoie de cantități mari de aceștia. Toți macronutrienții trebuie obținuți prin dietă; corpul nu poate produce singuri macronutrienți.

trebuie

Doza zilnică recomandată (ADR) pentru carbohidrați pentru adulți este de 135 de grame, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH) din SUA. Aportul de carbohidrați pentru majoritatea oamenilor ar trebui să fie între 45% și 65% din totalul caloriilor. Un gram de carbohidrați este egal cu aproximativ 4 calorii, deci o dietă de 1.800 de calorii pe zi ar fi egală cu aproximativ 202 grame la capătul inferior și 292 grame de carbohidrați la capătul superior. Cu toate acestea, persoanele cu diabet nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 175 de grame.

Funcția de carbohidrați

De asemenea, "Glucidele sunt importante pentru funcția creierului", spune Moarte. Ei influențează "Stare de spirit, memorie etc., precum și o sursă rapidă de energie". De fapt, ADR-ul carbohidraților se bazează pe cantitatea de carbohidrați de care are nevoie creierul pentru a funcționa.

Două studii recente, publicate în revista Proceedings of the National Academy of Sciences, leagă și carbohidrații de luarea deciziilor. În cadrul studiilor, persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați au avut mai puține șanse să împărtășească atunci când au jucat „jocul ultimatum” decât cei care au mâncat o gustare bogată în proteine. Oamenii de știință sugerează că acest lucru poate fi cauzat de nivelurile inițiale de dopamină, care sunt mai mari după consumul de carbohidrați.

Simplu împotriva carbohidraților complecși

Carbohidrații simpli se găsesc și în bomboane, sifon și siropuri. Cu toate acestea, aceste alimente sunt preparate cu zaharuri procesate și rafinate și nu au vitamine, minerale sau fibre. Acestea sunt numite „calorii goale” și pot duce la creșterea în greutate.

Glucidele complexe (polizaharide) au trei sau mai multe zaharuri. Acestea sunt adesea numite alimente cu amidon și includ fasole, mazăre, linte, arahide, cartofi, porumb, păstârnac, pâine integrală și cereale.

Deși toți carbohidrații funcționează ca surse de energie relativ rapide, carbohidrații simpli determină erupția energiei mult mai rapidă decât carbohidrații complecși datorită ritmului mai rapid la care sunt absorbiți. Carbohidrații simpli pot duce la creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, în timp ce carbohidrații complecși oferă o energie mai durabilă.

Studiile arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, cum ar fi cele din multe alimente procesate, este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2.

Zaharuri, amidon și fibre

Dacă glucoza nu este necesară imediat pentru energie, organismul poate stoca până la 2.000 de calorii din ea în ficat și mușchiul scheletic sub formă de glicogen.

Carbohidrați buni față de carbohidrați răi

Carbohidrații buni sunt:

- Calorii scăzute sau moderate

- Conținut ridicat de nutrienți

- Lipsit de zaharuri rafinate și boabe rafinate

- Conținut ridicat de fibre naturale

- Sarac in sodiu

- Foarte scăzut sau lipsit de colesterol și grăsimi trans

Carbohidrații răi sunt:

- Bogat în calorii

- Plin de zaharuri rafinate precum sirop de porumb, zahar alb, miere si sucuri de fructe

- Boabe foarte rafinate ca făina albă

- Scăzut în mulți nutrienți

- Bogat în sodiu

- Bogat în grăsimi saturate

- Conținut ridicat de colesterol și grăsimi trans

sursă: www.livescience.com

5 semne că ai un deficit de carbohidrați

Când încercăm să mâncăm sănătos, uneori nu mâncăm unele alimente vitale. Mulți oameni cred că carbohidrații îi conduc.