Ce este glicina?

Glicină nu este un aminoacid foarte popular, dar este esențial pentru creier, mușchi, digestie, articulații și metabolism. Glicină este necesar pentru producerea de glutation, ADN, creatină, bilă, hemoglobină și majoritatea proteinelor. Acest aminoacid are proprietăți vindecătoare uimitoare și ajută la formarea de colagen și gelatină [2]. Cea mai mare concentrație a acestuia în corpul uman este în piele, țesuturile conjunctive ale articulațiilor și țesutul muscular. Îndeplinește o serie de funcții importante, cum ar fi: funcțiile musculare, cognitive și metabolice. Ajută la descompunerea și transportul substanțelor nutritive precum glicogenul și grăsimile pe care celulele trebuie să le folosească pentru energie și menține un sistem imunitar puternic, digestiv și nervos.

grame glicină

Beneficii și aplicații ale glicinei

În ultimii ani, s-au făcut multe studii cu privire la efectele glicinei asupra sănătății umane. Ei au descoperit că glicina poate fi utilizată pentru ameliorarea simptomelor la persoanele care suferă de ulcere, artrită, sindromul intestinului permeabil. Este adesea utilizat la persoanele cu insuficiență renală și cardiacă, diabet, tulburări neuro-comportamentale, tulburări de somn, oboseală cronică și chiar unele tipuri de cancer.

Glicina și conexiunea sa la sport

Îmbunătățește valorile hemoglobinei

Datorită capacității sale de a promova niveluri mai bune de hemoglobină, produce mai multe celule roșii din sânge, care, la rândul lor, sunt responsabile pentru a obține suficient oxigen în organism. Toate acestea ajută la menținerea funcțiilor celulare și asigură țesuturilor, inimii și creierului energia necesară. De aceea, glicina este utilizată în mediile sportive pentru îmbunătățirea energiei, reglarea nivelului de zahăr din sânge și eliminarea oboselii.

Crește secreția naturală a hormonului de creștere

Dovezile sugerează că L-glicina crește secreția naturală a hormonului de creștere. Ca urmare, are un efect benefic asupra performanțelor atletice, ajutând la construirea mușchilor și la creșterea rezistenței.Utilizarea glicinei pentru stimularea hormonului de creștere. În studiile clinice, o doză unică de 4.000 până la 8.000 mg de glicină stimulează eliberarea hormonului de creștere. O doză unică de 12.000 mg stimulează, de asemenea, eliberarea hormonului prolactină, ceea ce crește satisfacția după sex. [3.0.0.1]

În pregătirea pentru competiții de fitness și culturism

Sportivii folosesc adesea glicina în cele mai dificile momente ale dietelor și antrenamentelor intense în pregătirea pentru competiții de fitness și culturism. Când urmezi o dietă săracă în carbohidrați pentru a elimina grăsimile, glicina te va ajuta cu siguranță. Glicina este considerată un aminoacid glicogen, ceea ce înseamnă că ajută organismul să refacă glucoza necesară pentru energie. Acest lucru ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, suplimentele de glicină pot fi utile în tratarea simptomelor caracterizate de energie și oboseală scăzute, cum ar fi hipoglicemia, anemia și oboseala.

Menține nivelul zahărului din sânge în Norma

Glicina este un aminoacid care are un gust la fel de dulce ca zahărul. Este singurul aminoacid pe care ficatul îl poate folosi în locul glucozei. Niveluri ridicate de insulină aspiră glucoza din sânge în ficat pentru a o stoca sub formă de glicogen. Acest lucru poate reduce nivelul zahărului din sânge, urmat de hipoglicemie. Glicina protejează organismul de nivelurile scăzute de zahăr din sânge și de pierderile severe de energie. Ficatul poate folosi aminoacidul glicină pentru a stoca molecula de glicogen energetic, care ajută și menține nivelul zahărului din sânge în normă.

Protejează împotriva diabetului

Adesea, oamenii care se antrenează la sala de sport sau sunt culturisti mănâncă cantități mari de carne roșie. Medicii avertizează să nu exagereze și pentru o posibilă legătură cu diabetul. Ei bine, din fericire, un studiu recent care aruncă lumină asupra legăturii dintre carnea roșie și diabet după raportarea nivelurilor scăzute de glicină. Iată ceva, persoanele care au un nivel scăzut de glicină și mănâncă multă carne sunt mai predispuse la diabet. Persoanele cu niveluri mai ridicate de glicină pot mânca mai multă carne fără probleme. Prin creșterea aportului de glicină (din aportul de colagen), puteți ucide toate riscurile de a dezvolta o boală asociată cu aportul ridicat de piept de pui și fripturi. [3.0, 3.1]

Îmbunătățește calitatea somnului

Studiile arată că 3 grame de glicină luate la culcare îmbunătățesc calitatea somnului și reduc somnolența în timpul zilei. Îmbunătățirea somnului este esențială pentru o recuperare mai bună, ceea ce va contribui la îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică. [3.2, 3.3]

Alte beneficii ale utilizării glicinei:

1. Îmbunătățește digestia

Glicina are capacitatea de a ajuta la formarea mucoasei intestinului, precum și de a reface țesutul tractului digestiv. Producând mai mult colagen și gelatină, ajută persoanele cu alergii și sensibilități alimentare să tolereze mai ușor alimentele. Calmează mucoasa tractului gastro-intestinal la persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau indigestie. Promovează echilibrul probiotic. Acesta joacă rolul combustibilului metabolic în tractul gastro-intestinal. Este necesar să se producă bilă, acizi nucleici, fosfat de creatină și porfirine pentru a fi utilizate pentru a descompune nutrienții din dieta ta.

De exemplu, ajută la descompunerea grăsimilor prin susținerea producției de acizi biliari. De asemenea, ajută la transportul glicogenului către celule, care este utilizat pentru energie sub formă de ATP. Dovezile arată, de asemenea, că glicina poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ducând la o energie mai durabilă și prevenind apetitul lupului și scăderea zahărului din sânge.

2. Îmbunătățește sistemul imunitar și încetinește procesul de îmbătrânire

Glicina ajută la formarea glutationului - un antioxidant valoros care este utilizat pentru a preveni deteriorarea celulelor și diferite semne ale îmbătrânirii. Creșterea concentrațiilor sale reduce nivelurile de stres oxidativ și daune oxidative care duc la îmbătrânire. Există unele dovezi că utilizarea terapiei cu aminoacizi țintită cu glicină poate preveni creșterea celulelor canceroase.

3. Calmează nervii și hrănește creierul

Susține abilitățile cognitive și sistemul nervos central, deoarece ajută la reglarea sintezei metabolice a anumitor substanțe nutritive pe care creierul și nervii le folosesc pentru energie. Ajută la reglarea impulsurilor nervoase din corp prin echilibrarea nivelurilor de electroliți precum calciu, clorură și potasiu. Având un efect semnificativ asupra nervilor, glicina îmbunătățește somnul, performanța mentală, senzațiile corporale, stările de spirit, memoria și comportamentul. Unele studii arată că glicina ajută la reducerea și prevenirea tulburărilor mentale, inclusiv a dizabilităților mentale, schizofreniei, tulburării bipolare/depresiei maniacale și epilepsiei.

Glicina acționează ca un neurotransmițător, care este un mediator chimic care transmite semnale către creier. Cu toate acestea, atunci când acest aminoacid este la niveluri anormal de ridicate, apare o boală genetică cunoscută sub numele de encefalopatie glicină. Este cauzată de lipsa unei enzime care descompune în mod normal glicina din organism. Lipsa acestei enzime permite acumularea excesului de glicină în țesuturi și organe, în special în creier, ducând la probleme medicale grave. Tipul clasic al acestei boli apare la scurt timp după naștere.

4. Îmbunătățește somnul și combate oboseala cronică

Glicina, așa cum s-a menționat deja, are un rol foarte responsabil în funcția normală a sistemului nervos și digestiv central, motiv pentru care este utilizată pentru prevenirea oboselii, creșterea nivelului de energie și echilibrarea zahărului din sânge. Societatea japoneză pentru cercetarea somnului raportează date din studiile sale că suplimentele care conțin glicină îmbunătățesc calitatea somnului. Acestea reduc somnolența în timpul zilei și au un efect bun asupra activității mentale și a memoriei. Mecanismul de acțiune este calmant în caz de anxietate sau nervozitate, prin introducerea nutrienților mai ușor și mai rapid în celule și țesuturi, care sunt transformate în energia necesară.

5. Sănătatea și protecția articulațiilor și tendoanelor

Aproximativ o treime din colagen constă din glicină și este implicat activ în formarea țesutului conjunctiv. A avea suficientă glicină ajută articulațiile să aibă o flexibilitate mai bună. Odată cu vârsta, articulațiile și cartilajul se uzează, motiv pentru care aportul de colagen sau glicină va ajuta la formarea cartilajului elastic și flexibil. Acesta va întări articulațiile deteriorate, le va spori mobilitatea și funcționalitatea. Hidrolizatul de colagen este întotdeauna utilizat pentru tratarea bolilor degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita.

6. Promovează creșterea musculară

Glicina previne deteriorarea țesutului proteic, ajutând la refacerea mai bună a mușchilor. În acest fel favorizează creșterea masei musculare slabe și previne pierderea chiar și atunci când urmează o dietă. Mai ales odată cu vârsta, acest aminoacid acționează ca un antistarin, stimulează secreția hormonului de creștere uman, previne pierderea cartilajului la nivelul articulațiilor și chiar îmbunătățește capacitățile energetice și mentale. Oferă mușchilor o sursă directă de combustibil prin participarea la biosinteza creatinei. Sprijinind conversia mai rapidă și mai eficientă a nutrienților în energie, această proteină ajută la creșterea rezistenței, forței și performanței musculare.

O proprietate foarte importantă a aminoacidului glicină este aceea că ajută organismul să sintetizeze în mod natural hormoni steroizi care reglează raportul dintre grăsime și masa musculară și controlează consumul de energie.

7. Utilizarea glicinei pentru probleme de prostată

Se crede că suplimentele de glicină, împreună cu alanina și glutamina, ameliorează „retenția de urină” cauzată de hipertrofia benignă de prostată (prostata mărită). Îndepărtează senzația că „piți mai mult”, chiar și atunci când ai terminat acest proces.

8. Utilizarea glicinei pentru niveluri ridicate de colesterol și trigliceride

Ficatul folosește glicina pentru a produce o „bulă” care transportă colesterolul prin sânge. Într-un experiment, o singură doză de 20 grame (20.000 mg) de glicină a scăzut atât colesterolul total, cât și trigliceridele. Nu este posibil să aveți probleme dacă ați luat o singură doză de 20 de grame de glicină, dar nu trebuie să luați această doză în fiecare zi.

9. Utilizarea glicinei în gută

Guta este cauzată de un exces de acid uric, iar cantități mici de glicină suplimentară cresc clearance-ul acidului uric din sânge prin rinichi. Nu trebuie să luați o doză mare de glicină pentru a trata guta. Într-un experiment, au fost luate 30 de grame (30.000 mg) de glicină, care au scăzut nivelul de acid uric din sânge imediat timp de 3 ore după ingestie. Dar, atunci concentrația de acid uric în plasma sanguină crește chiar mai mult decât nivelurile inițiale. Prin urmare, ar trebui să luați cantități mici de suplimente de glicină, nu mai mult de 4000 mg pe zi, acestea pot fi utile în gută.

Surse dietetice de glicină

Organismul produce glicină dintr-un alt aminoacid numit serină. Glicina este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul poate produce glicină din alți aminoacizi. Problema este că organismul produce glicină foarte lent. Organismul poate folosi aminoacidul serină pentru a produce glicină. Dar numai aproximativ 4% din excesul de serină devine totuși glicină. [4]

Organismul poate folosi aminoacidul treonina pentru glicină. Aproximativ 20% din excesul de treonină este utilizat pentru a produce glicină. [5]

O altă sursă de glicină este dimetilglicina, dar acest aminoacid poate fi inclus în multe alte produse în afară de glicină. [6]

Ca sursă de hrană, o puteți obține în principal din bulion de oase. Din proteine ​​animale: carne, produse lactate, carne de pasăre, ouă și pește. Sursele vegetale includ fasole; legume precum spanac, varză, conopidă, varză și dovleac; plus fructe precum banane și kiwi.

Cantități mari de glicină sunt prezente în gelatină. [7]

Doza zilnică recomandată

Nu există un aport zilnic exact de glicină, deoarece depinde de dietă, dar s-a constatat că chiar și dozele mari de până la 15-60 de grame pe zi sunt sigure. Majoritatea oamenilor primesc deja aproximativ 2 grame de glicină pe zi din dieta lor. În funcție de problema pe care o aveți, puteți lua până la 20 de grame de glicină pe zi.

Efecte secundare și contraindicații

Cu toate acestea, nu a fost stabilită o siguranță mai mare care să fie evitată de copii, femei însărcinate sau care alăptează sau persoane cu boli de rinichi sau ficat. [8, 8.1] Deși glicina este considerată sigură dacă este administrată în cantități mari cu anumite medicamente, poate apărea interacțiune. Prin urmare, nu trebuie utilizat de persoanele cu tulburări psihice. Deoarece glicina este utilizată pe scară largă pentru tratarea schizofreniei, nu trebuie combinată cu Clozapina.