care

Conținut:

Când vorbim despre cardio (aerobic), alegerea activităților este cu adevărat bogată. Ce tip de antrenament cardio va fi cel mai potrivit pentru dvs. depinde de preferințele și interesele dvs. personale, dacă aveți echipamentul necesar și dacă suferiți adesea de leziuni.

1. Fugi și jogging în aer liber

Rularea este un antrenament cardio excelent. Nu necesită echipament (cu excepția încălțămintei potrivite), iar potențialul de ardere a grăsimilor este extrem de mare. Pe de altă parte, sunteți dependent de anotimp și de vremea de afară.

Dacă sunteți începător, alergarea prelungită poate părea dificilă la început și, dacă sunteți supraponderal și/sau vă reveniți după o accidentare, poate fi riscant, chiar imposibil în unele cazuri.

Dar dacă nu aveți astfel de probleme și alergarea este pasiunea voastră, nu acordați atenție majorității scepticilor de fitness și profitați de beneficiile acestui sport.

Tip de activitate 15 minute 30 minute 45 min 60 min
Alergând cu 10 km/h 183 kcal 365 kcal 548 kcal 731 kcal
Alergând la 12 km/h 223 kcal 446 kcal 670 kcal 893 kcal

2. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un alt exercițiu aerob perfect pentru persoanele supraponderale, începători sau cei cărora pur și simplu nu le place și/sau nu suportă alergările lungi. Dacă îți place să fii în natură și ai un parc și alei în apropiere, aceasta este o oportunitate excelentă de a-ți face cardio.

Cu toate acestea, mersul pe jos are dezavantajele sale. Principalul lucru este că intensitatea este redusă și consumul de energie este redus. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, mergeți într-un ritm mai rapid și pe o durată mai lungă (aproximativ 40-60 de minute).

Tip de activitate 15 minute 30 minute 45 min 60 min
Mers pe jos cu 5 km/h 60 kcal 120 kcal 180 kcal 240 kcal
Mers cu 7 km/h 73 kcal 146 kcal 219 kcal 292 kcal

3. Alergând pe o pistă

Mulți oameni preferă să facă sport în aer liber, dar benzile de alergat au avantaje în anumite situații.

Unul dintre ele este că nu depindeți de timp, puteți controla viteza, înclinația și multe altele. Cu toate acestea, riscul de rănire este semnificativ mai mare.

Vă recomand să alegeți o viteză mai mare și să măriți panta la aproximativ 5-6. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde grăsimi.

4. Ciclism în aer liber

Cui nu-i place să meargă cu bicicleta? Experiența este foarte plăcută, iar sarcina articulațiilor este minimă. Străduiți-vă să urcați dealuri și înălțimi, evitați inerția.

S-ar putea chiar să vedeți ciclismul ca pe un hobby sau o modalitate de a vă deplasa, nu vă gândiți doar la el ca la un mod de a arde grăsimi.

Tip de activitate 15 minute 30 minute 45 min 60 min
Ciclism la 20 km/h 142 kcal 283 kcal 425 kcal 566 kcal
Ciclism cu 25 km/h 177 kcal 354 kcal 531 kcal 708 kcal
Ciclism la 30 km/h 213 kcal 425 kcal 638 kcal 850 kcal

5. Urcarea scărilor

Acesta este un cardio excelent care combină exercițiile aerobice cu exercițiile anaerobe, care vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul. Încercați să urcați scările cât mai repede posibil, iar când coborâți încercați să vă restabiliți ritmul cardiac și respirația.

6. Înot

Înotul este un antrenament extraordinar care pune inima și plămânii la un test real. Consumul potențial de energie este ridicat, dar pentru aceasta trebuie să aveți o bună rezistență și o pregătire fizică. Multe studii arată că înotul este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile.

Rețineți că înotul în apă rece poate crește pofta de mâncare și de acolo poate afecta deficitul de calorii.

Tip de activitate 15 minute 30 minute 45 min 60 min
Înot, liber, 30 metri/min 124 kcal 248 kcal 372 kcal 496 kcal
Înot, liber, 50 metri/min 131 kcal 261 kcal 392 kcal 523 kcal

7, 8 și 9. Dans, arte marțiale și tenis

Acest tip de activitate are avantajele și dezavantajele sale. Beneficiile sunt că nu simți când a trecut timpul și chiar reușești să putrezești. Dar unul dintre cele mai mari dezavantaje ale acestui tip de antrenament este durata foarte lungă. Nu trebuie să faceți niciodată un antrenament cardio mai mult de 60 de minute la un moment dat. Dacă doriți, puteți face 45 de minute dimineața și 45 de minute seara, dar niciodată o oră și jumătate la un moment dat.

Mulți oameni mă întreabă de ce este așa. Răspunsul este simplu. După 45-50 de minute de antrenament cardio, procesele catabolice din organism ating apogeul și de acolo scade producția celor doi hormoni anabolici testosteron și hormon de creștere. Acești doi hormoni sunt cei mai mari „arzători” de grăsimi. Prin urmare, vă recomand să nu vă antrenați mai mult de 60 de minute la un moment dat! Împărțiți antrenamentele în timpul zilei pentru a vă bucura de efectul pozitiv al acestora.