Importanța aminoacizilor

sunt

Trăim într-o societate în care dieta cu proteine ​​pentru pierderea în greutate, culturism și sănătate este foarte comercializată și abundentă. Consumul de carne, pește și alimente vegetale vă poate satisface cu ușurință nevoile zilnice. Mulți adulți activi și sportivi cred că mai mult este mai bine și este completat de băut shake-uri proteice și consumul de nutrienți.

Cu proteine ​​peste tot și aproape orice, este greu de crezut că deficitul de proteine ​​va fi o problemă.

De fapt, există încă o noțiune falsă predominantă că obținerea de suficiente proteine ​​este dificilă, potrivit lui David. L. Katz, dr., MPH, FACPM, FACP, fondator și director al True Health Initiative.

Poate că este doar o chestiune de a înțelege semnificația deficitului de proteine.

Ce este deficitul de proteine?

Adevăratele deficiențe de proteine ​​nu există de fapt în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, spune dr. Katz. Există în țările subdezvoltate, în special în Africa și Asia.

Deficitul de proteine ​​este, de asemenea, cunoscut sub numele de malnutriție energetică proteică (PEM). Când PEM se datorează în principal malnutriției proteinelor, se numește kwashiorkor. Atunci când un deficit semnificativ de proteine ​​este combinat cu o restricție calorică pronunțată, se numește maraschik kwashiorkor, cea mai extremă formă de malnutriție. Unul dintre efectele adverse ale kwashiorkor este umflarea sau acumularea de lichid în țesuturi. Stomacul balonat observat de copiii grav subnutriți în țările înfometate este caracteristic kwashiorkor.

Există cazuri rare de adevărat deficit de proteine ​​în Statele Unite. Pacienții spitalizați grav bolnavi reprezintă majoritatea. Un procent foarte mic dintre persoanele în vârstă și persoanele care urmează diete extrem de restrictive nu realizează că provoacă deficiențe nutriționale severe.

Deoarece America este departe de a muri de foame, un deficit real de proteine ​​este aproape imposibil.

Cu toate acestea, a nu lua suficiente proteine ​​în dieta ta poate deveni o problemă în timp. Când deficitul de proteine ​​este minor, acesta poate începe să aibă un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Prin urmare, aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru menținerea funcționării corecte a corpului. Pentru a face un pas mai departe, este important să înțelegem rolul proteinelor și să ne asumăm responsabilitatea personală pentru aportul adecvat.

Înțelegerea proteinelor și aminoacizilor

Proteinele sunt un macronutrienți care acționează în fiecare celulă a corpului tău. Este necesar pentru dezvoltarea mușchilor și reglarea țesuturilor și organelor corpului. Este alcătuit dintr-un lanț de aminoacizi considerați a fi elementele constitutive ale proteinelor. Există un total de 20 de aminoacizi compuși din nouă aminoacizi esențiali și 11 aminoacizi neesențiali.

Potrivit Carolyn Passerrelo, MS, RDN, LDN, o purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi consumăm pentru a satisface cerințele de proteine, deoarece nu le putem produce în organism. Proteinele din mușchi și țesuturile corpului sunt în circulație constantă, motiv pentru care sunt necesare proteine ​​zilnic pentru a menține o stare echilibrată în organism.

Proteine ​​dietetice scăzute și cerințe

Potrivit unui studiu publicat în Analogues of the New York Academy of Sciences, aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume au un aport insuficient de proteine.

Asta înseamnă că consumăm mai puține proteine ​​decât are nevoie corpul tău, potrivit experților în nutriție Carolyn Passerrelo. Deoarece corpul tău are nevoie de suficiente proteine ​​și nu suficient pentru a mânca, poate duce la o stare de sănătate precară.

Se recomandă ca aproximativ 10-20% din totalul caloriilor dvs. să provină din proteine ​​sau aproximativ 0,8-1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o persoană care cântărește 150 de kilograme, care are nevoie de 1.800 de calorii pe zi, va consuma 55-68 de grame de proteine ​​pe zi pentru a satisface necesarul zilnic de proteine ​​de 15%, spune Passerrelo.

Simptome ale deficitului de proteine

Deficitul de proteine ​​poate apărea atunci când nu consumați suficiente proteine ​​pentru a menține funcția normală a corpului.

Aproximativ o treime din adulții cu vârsta peste 50 de ani nu îndeplinesc doza zilnică recomandată (ADR) pentru aportul de proteine ​​conform studiului. Persoanele care urmează o dietă restrictivă pot fi, de asemenea, expuse riscului de deficit de proteine. Unii sportivi din competițiile sportive, cum ar fi boxul, luptele și culturismul, pot folosi metode de auto-îmbunătățire pentru a se lăsa cu nutrienți insuficienți.

Când proteina lipsește în dieta dvs., în special pentru perioade lungi de timp, aceasta poate duce la insuficiență și poate duce la efecte secundare. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, arată că proteinele inadecvate pot duce la următoarele:

  • Pierderea musculară - proteina este esențială pentru creșterea, rezistența și repararea mușchilor. Proteinele insuficiente din dieta ta reduc masa corporală slabă, forța și funcția musculară. Dacă nu consumați suficiente proteine, puteți provoca, de asemenea, spasme musculare, slăbiciune și durere. Corpul tău va absorbi proteinele din țesutul muscular și îl va folosi ca energie pentru a menține alte funcții importante ale corpului atunci când proteinele sunt scăzute. Acest lucru duce în cele din urmă la pierderea masei musculare sau a atrofiei ca rezultat direct al proteinelor dietetice cronice scăzute.
  • Slabă vindecare a rănilor - Vindecarea rănilor depinde de o nutriție bună, inclusiv de aportul de proteine. S-a demonstrat că deficitul de proteine ​​contribuie la un nivel scăzut de vindecare a rănilor și la formarea redusă a colagenului, potrivit cercetărilor. Fără proteine ​​suficiente, procesul de vindecare a rănilor este considerat semnificativ compromis.
  • Infecții - Sistemul dvs. imunitar funcționează cel mai bine cu aportul adecvat de proteine. S-a demonstrat că deficitul de proteine ​​dăunează sistemului imunitar. Fără un sistem imunitar sănătos, riscul de infecție crește și capacitatea de a depăși infecția este redusă.

Cum pot include mai multe proteine?

Pentru a menține un corp sănătos, aportul necesar de proteine ​​este esențial. Acest lucru nu înseamnă că mai mult este mai bine și nici nu înseamnă că consumul de proteine ​​suplimentare poate construi doar mușchi, nu grăsime corporală, potrivit dr. Katz.

Ceea ce se recomandă este să consumați suficiente proteine ​​pentru a susține celulele, structura și funcția corpului dumneavoastră. Această cerință va fi diferită pentru fiecare persoană.

Există cazuri în care proteinele dietetice sărace pot fi o problemă. Acest lucru este valabil mai ales pentru unii oameni în vârstă și pentru cei care își limitează prea mult dieta. În aceste cazuri, aportul de proteine ​​este ușor crescut și devine un proces simplu.

Proteinele sunt incluse într-o mare varietate de alimente pentru animale și plante. Alegerea surselor alimentare de proteine ​​este, de asemenea, recomandată pentru o stare de sănătate și fitness optimă. Expertul în nutriție Carolyn Passerrelo recomandă următoarele:

  • Scopul este de a avea aproximativ 20 de grame de alimente și gustări pentru a avea aproximativ 10 grame de proteine ​​(3 uncii de piept de pui gătit are aproximativ 21 de grame de proteine).
  • Mănâncă boabe cu proteine ​​mai mari, cum ar fi quinoa.
  • Alegeți fasolea tocată în loc de pe bază de grâu.

Pot obține suficiente proteine ​​prin consumul unei diete pe bază de plante?

Nutriția plantelor este o tendință populară. Mai multe studii arată că dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Unul dintre cele mai frecvente mituri despre dietele vegetariene sau vegetale este că nu puteți obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Un alt mit este că trebuie să împerecheați proteinele vegetale pentru a obține toți aminoacizii pentru a produce o proteină completă. Cercetările actuale arată că puteți obține suficiente proteine ​​atunci când mâncați o varietate de alimente vegetale pe tot parcursul zilei și combinarea acestora nu este necesară.

Potrivit Asociației Dietetice Americane (ADA), o dietă vegetală sau vegetariană poate fi sănătoasă și adecvată pentru toți indivizii, inclusiv pentru sportivi. Următoarea este o listă excelentă de surse vegetale de proteine ​​pe care să le includeți în dieta dumneavoastră:

  • Lintea
  • Quinoa
  • Tofu
  • Fasole neagra
  • Semințe de dovleac
  • migdale
  • ovăz

Alte sfaturi de selecție a proteinelor

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), aportul de proteine ​​depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. De asemenea, arată că majoritatea americanilor mănâncă suficiente proteine, dar trebuie să facă selecții mai slabe și mai variate ale acestor alimente.

Următoarele sfaturi de selectare a proteinelor USDA vă vor ajuta:

  • Alegeți carne sau carne și păsări cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Alegeți fructe de mare bogate în acizi grași omega-3, inclusiv somon, păstrăv, sardine și hamsii.
  • Evitați puiul proaspăt, curcanul și carnea de porc care sunt întărite cu o soluție care conține sare.
  • Alegeți nuci și semințe nealiate pentru a menține un aport scăzut de sodiu.

(Total 1 uncie de carne, carne de pasăre sau pește, ¼ ceașcă de fasole fiartă, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau или uncie de nuci sau semințe poate fi considerat echivalent de 1 uncie al grupului Protein Foods Group)

Cuvântul din

Deficitul de proteine ​​adevărat este rar în Statele Unite, dar există și pentru unii la niveluri neglijabile. Proteinele sunt esențiale pentru toate celulele și țesutul corporal, iar în deficiență pot perturba funcția corpului. Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este un proces simplu și se realizează prin includerea unei varietăți largi de alimente de origine vegetală sau animală. Necesarul de proteine ​​recomandat variază de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Obținerea de suficiente proteine ​​poate fi realizată prin consumul unei diete vegetariene sau a unei diete care să includă atât surse de proteine ​​vegetale, cât și animale.

> Surse:
Backx EM și colab. Aportul de proteine ​​și menținerea masei grase în timp ce limitează aportul de energie la adulții supraponderali. Jurnalul internațional de obezitate. 2016

> Douglas Paddon-Jones și colab. Proteine ​​și îmbătrânire sănătoasă. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2015

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Nerespectarea recomandărilor privind greutatea corporală pentru un aport separat de proteine ​​- linii de analiză a compoziției corporale. Jurnalul nutrienților. 2017

> Guoyao Wu. Aportul de proteine ​​în alimente și sănătatea umană. Journal of Food and Function, 2016

> Henley EC și colab. Importanța proteinelor alimentare în sănătatea umană: combaterea deficitului de proteine ​​în Africa subsahariană prin sorg transgenic biofitted. Progrese în cercetarea alimentară și nutrițională. 2010