principalele

Conținut:

Există mai multe variabile de bază pe care trebuie să le cunoaștem și pe care trebuie să le gestionăm cu pricepere pentru a obține cele mai bune rezultate din eforturile depuse în timpul antrenamentului.

Cine sunt ei?

  • Alegerea antrenamentului (aerob, anaerob, mixt)
  • Frecvență
  • Intensitate
  • Volum

1. Alegerea instruirii

Antrenamentul de forță este cea mai bună opțiune pentru pierderea de grăsime și este un mijloc eficient de stimulare a hormonilor anabolizanți (testosteron, hormon de creștere). Exercițiul aerob (așa-numitul cardio) dezvoltă sistemul cardiovascular și servește drept măsură preventivă împotriva bolilor de inimă.

Am dedicat multe articole ambelor tipuri, deci în mod specific pentru această variabilă din programul nostru de instruire aici pot fi concis:

Cea mai bună abordare în opinia mea este combinarea ambelor tipuri de instruire. Acest lucru va permite utilizarea maximă a timpului dvs. la sală și vă va garanta un progres general bun. Desigur, combinația de antrenament de forță, ultimul cardio este potrivit în special pentru a pierde în greutate și pentru a curăța corpul, dar chiar și atunci când lucrați pentru masa musculară, cardio-ul din ce în ce mai intens după antrenamentul de forță nu este de asemenea exclus, deși nu este comun practică.

Puteți afla mai multe despre acest subiect Aici.

2. Frecvența antrenamentului

Această variabilă este determinată de cât de des vă antrenați și de cât timp aveți de recuperat între antrenamente. Cu cât te antrenezi mai des, cu atât va fi mai scurtă perioada de recuperare între antrenamente și este mult mai probabil să simți simptome suprainstruire, iar pe termen lung - și oboseală cronică.

Dacă sunteți începător, o frecvență bună de pornire este de 3 până la 4 zile de antrenament pe săptămână. În general, mai puțin de 3 zile de antrenament pe săptămână nu va duce la cine știe ce rezultate și mai mult de 3-4 pentru un început vor suprasolicita pur și simplu corpul neinstruit. De asemenea, este bine că nu sunt 3 sau 4 zile consecutive. Vă puteți antrena la fiecare două zile sau 2 zile de antrenament, cu cel puțin o zi liberă după aceea.

Cu sportivii avansați, lucrurile devin mai serioase. Deseori duce la 5-6 antrenamente grele pe săptămână și acest lucru este de obicei necesar.

Trebuie să știți că exercițiile fizice au un efect grav asupra nivelului de hormoni din organism. Fie că este pozitiv sau negativ. Prin stimularea hormonilor anabolici (construirea mușchilor) și lipolitici (arderea grăsimilor), corpul este capabil să se transforme.

Dar dacă te antrenezi prea des, acest proces este întrerupt și transformarea pozitivă este dificil de realizat. Exercitiile zilnice nu lasa organismului sa isi revina, il streseaza si acest lucru stimuleaza cresterea nivelului de hormoni catabolici (degradanti).

Unul dintre ei este cortizol, despre care am vorbit și eu foarte mult. „Mănâncă” mușchii, reduce sensibilitatea la insulină și, în plus, interferează cu buna funcționare a sistemului imunitar.

Hiperstimularea cronică a cortizolului duce la insuficiență renală, în care sistemul endocrin nu poate răspunde corect la stres și organismul începe să ia măsuri de precauție, încercând să păstreze sursele de energie disponibile (de exemplu, grăsimile) în organism și, în cele din urmă - rezultatele sunt încetinite.
Supraîncărcarea duce, de asemenea, la o probabilitate mai mare de rănire și traumă, dureri cronice musculare și articulare și multe alte probleme.

Adică Antrenamentul excesiv poate duce la opusul exact al efectului dorit.

Dar cât de des este prea des?

De fapt, nu se poate da un răspuns exact la această întrebare, deoarece factorii sunt mulți și sunt destul de individuali în fiecare - metabolism, fizic, vârstă, viață de zi cu zi, obiective etc. Ca regulă generală, exercițiul aerob poate fi practicat mai des, deoarece este mai puțin intens decât antrenamentul de forță și corpul se poate recupera mai repede după el.

Puteți face cardio ușor în fiecare zi, dar nu este bine să faceți antrenament intens de forță în fiecare zi, deoarece nu vă veți putea recupera complet.

3. Intensitatea antrenamentului

Intensitatea în sensul cel mai general este determinată de greutatea utilizată în antrenamentul de forță. Cu cât greutatea este mai mare - cu atât este mai mare intensitatea. De obicei aici lucrurile sunt luate în considerare în procente - vom avea o intensitate de 100% la o greutate cu care nu putem face mai mult de o repetare completă cu tehnica potrivită.

Exemplu: Dacă pe o bancă greutatea maximă cu care puteți face o repetiție completă și curată, fără posibilitatea fizică a unei secunde, este de 40 kg - acesta este 1RM pentru acest exercițiu. (1RM = 100% intensitate)

În practică, antrenamentul cu intensitate de 100% nu se face și nu este recomandat. De obicei se caută intensitatea între 60-85%.

Adică, uitându-ne la exemplul de mai sus - 1RM dvs. este de 40 kg - 60% din acestea sunt 24 kg.

Intensitatea în sine variază nu numai de la exercițiu la exercițiu, ci și de la serie la serie. Într-un exercițiu putem avea serii cu intensitate de la 60% la 85%. Dacă urmăm aceste principii în mod egal pentru toate exercițiile - putem spune cu siguranță că antrenamentul general va avea o intensitate între 60 și 85%. O intensitate sub 60% sau peste 85% nu va da rezultate la fel de bune ca și cum ai păstra-o în această „medie aurie”.

Dacă depășești deseori limita superioară de 85% (de exemplu, cu serii frecvente până la eșec) - acest lucru mărește sarcina (stresul) peste limitele recomandate, corpul este epuizat rapid și este aproape imposibil să realizezi un antrenament atât de dur volumul optim pentru acesta și beneficiile în sine (cum ar fi creșterea musculară) sunt aproape aceleași ca și pentru o intensitate în intervalul de 60-85%.

4. Volumul antrenamentului

În general - volumul de antrenament este determinat de cantitatea totală de greutate ridicată în el.

Exemplu: Dacă un exercițiu constă din 3 seturi de 12 repetări cu 25 kg, atunci volumul acestui exercițiu este de 3 x (12 x 25) = 900 kg. Adunați volumul tuturor exercițiilor din antrenament și veți obține și al ei.

Există studii care demonstrează că, cu cât creștem volumul, cu atât sunt mai mici diferențele de rezultate și beneficii pe care le obținem din încărcătura pe care o suferim. Seriile 2-3 vă vor aduce rezultate mai bune decât doar 1, iar seria 5-6 va aduce rezultate mai bune decât 2-3, dar diferența dintre acestea din urmă va fi minimă, iar sarcina va fi gravă.

Putem crește volumul de antrenament doar până într-un anumit moment, când vom merge la un nivel deja prea ridicat de stres și corpul nu se va putea adapta la acesta. Pe scurt - din nou, vorbim despre suprainstruire. Adică aici mai mult este mai bine până când îți atingi limita. De acolo - dacă creșteți și mai mult sarcina, pur și simplu veți supraîncărca.

Vă recomand să începeți fiecare exercițiu cu greutăți care vă încarcă bine și nu vă este imposibil să mențineți repetări cu ele. Este o chestiune de experiență - încercare și eroare

Mai multe informații despre frecvența, intensitatea și volumul antrenamentelor, precum și acțiunea lor ca factori de stres corporal, pot fi găsite în Acest articol.

In concluzie

Controlate cu atenție și în combinația corectă între ele, aceste variabile de bază au un efect benefic asupra mediului hormonal din organism și asigură obținerea fără probleme a rezultatelor, indiferent de scop.

Sunteți în mișcare!

Ești deja familiarizat cu aceste concepte și reușești să găsești echilibrul între ele în pregătirea ta? Care este rețeta ta pentru succes? Voi fi bucuros să împărtășesc cu mine în comentariile de sub articol.