Schema de alergare pentru scăderea în greutate pe bandă de alergat

Oricine a fost interesat de întrebarea cum să slăbești știe că pentru aceasta trebuie să adere la o nutriție și exerciții fizice adecvate. Îndoiți-vă dacă alergatul ajută la pierderea în greutate, nimeni nu este, dar puțini oameni știu că cea mai eficientă arsură a grăsimilor va antrena. Este folosit atât de profesioniști, cât și de amatori.

Contribuie la pierderea în greutate

Pentru slăbirea rapidă și cu succes, este important să oferiți corpului cardio. În ele, ritmul cardiac (HR) crește, sângele accelerează mișcarea acestuia, crescând astfel metabolismul corpului. Prin urmare, organismul trebuie să recupereze lipsa de energie în detrimentul «stocurilor (depozite de grăsime). Prin urmare, sarcina principală cu alergarea pentru pierderea în greutate - de a crea un deficit de energie care va fi umplut în detrimentul kilogramelor în plus.

Antrenamentele cardio au un efect benefic asupra pierderii în greutate pe abdomen, picioare, coapse, exercițiile sunt la fel de utile pentru femei și bărbați. Intervalele de alergare pentru scăderea în greutate se pot face în sala de sport sau în aer liber. Ambele opțiuni au laturile lor pozitive. De multe ori oamenii se întreabă dacă merită să luați micul dejun înainte de a face o dimineață. Dacă după ce mâncați nu există disconfort, atunci puteți mânca, dar nu mâncați în exces. Ei bine, dacă între mese și exerciții fizice va fi o pauză de 30 de minute.

Tipuri cu piese și caracteristicile lor

1. Interval de sprint. Mai potrivit pentru sportivi profesioniști pentru a dezvolta o înaltă calitate a corpului și rezistență. Acest principiu al joggingului - în alternanțe constante rapide și moderate pentru viteză/distanță. În cazul clasic, împărțiți-l în bucăți de 150-200 g. Sportivi puternici cu experiență de împărțire la o distanță de 1-2 km. La distanțe moderate, o persoană poate alerga pentru a face jogging pentru a-și odihni mușchii, pentru a restabili respirația.
2. Alergând în ritm. Cea mai complexă metodă, cu un antrenor. În ea, distanța este împărțită în mai multe zone, fiecare dintre ele trebuind depășită cu o viteză mai mare decât cea precedentă. Efectuarea unei alergări de ritm ar trebui să fie doar sportivi instruiți. Această opțiune stimulează nu numai arderea grăsimilor, ci și creșterea musculară, crește rezistența și viteza.
3. Alergând din nou. Calculează o astfel de opțiune pentru distanțe mari, care sunt împărțite în parcele de 1-2 km. face o astfel de perioadă este necesară la nivelul tipic uman pentru a putea respira aer până la volumul maxim al plămânilor. Apoi, există o scurtă perioadă de odihnă, timp în care ritmul cardiac ar trebui să scadă la 120 de bătăi. Apoi depășește următoarea secțiune.

Cât ar trebui să dureze un antrenament

Complexitatea intervalelor de funcționare pentru pierderea în greutate este că o persoană nepregătită nu poate face față. Deci, un factor important este durata antrenamentului. Toată lumea poate decide singură cât de mult trebuie să fug pentru a slăbi, în funcție de alimentele consumate. Sarcina este de a cheltui mai multe calorii pe zi decât primești. Este demn de remarcat faptul că primele 40 de minute ale corpului pentru a elibera energie descompun carbohidrații și numai atunci - grăsimile. Acest fapt nu înseamnă că, pentru un antrenament de 20-30 de minute, nu vei pierde în greutate, ci doar mai lent.

Cea mai importantă condiție pentru pierderea în greutate - un echilibru negativ al caloriilor, deci în timpul antrenamentelor la intervale este importantă dieta adecvată. Antrenamentul cardio nu trebuie combinat cu antrenamentul de forță, deoarece în cele din urmă nici unul nu funcționează corespunzător pentru a respecta tehnologia și durata. Înainte de a lucra cu greutăți, puteți folosi jogging ușor timp de 8-12 minute doar ca încălzire.

Program de antrenament pe intervale pentru masa de ardere a grasimilor

Oamenii care continuă cu entuziasm să slăbească se întreabă dacă pot alerga în fiecare zi. Pentru a interzice acest lucru, nimeni nu poate, dar mai bine, să nu exagereze, având în vedere că intervalul care rulează a încărcat puternic corpul fizic. Pentru a pierde în greutate acasă, vă puteți lipi de complex, care este prezentat în tabelul de mai jos:

Schema de alergare pentru începători

Pentru a obține un rezultat real, nu pentru a vă dăuna sănătății, trebuie să urmați schemele pentru începători. Acest lucru va permite pregătirea corpului pentru sarcini mai grave, creșterea rezistenței, începerea procesului de slăbire. Schema pentru începători după cum urmează:

• 5 minute se încălzesc pe jos;
• 30 de secunde la 70% din viteza maximă de rulare;
• 90 de secunde de mers sau mers moderat;
• 30 de secunde 75% din viteza maximă;
• 90 de secunde de mers sau jogging;
• 30 sec. 80% din viteză;
• 90 sec. pe jos;
• 30 sec. 85% din viteză;
• 90 sec. pe jos;
• 30 sec. 90% din viteză;
• 90 sec. pe jos;
• 30 sec. 100% din viteză;
• 5 minute de mers pe jos.

În aer liber

Schema de alergare în sala de sport sau în aer liber nu diferă, intervalele de timp și distanța rămân aceleași. Diferența este că pe stradă este dificil să vă monitorizați viteza, dar este mult mai ușor să respirați, iar acest lucru este bun pentru corp. Pentru a măsura corect distanța de alergat într-un stadion, în el 1 cerc este egal cu 400 n. Dacă te antrenezi pe stradă, atunci încearcă să alergi pe sol sau pe iarbă, dar nu pe asfalt. Acest lucru va ușura o parte din greutate, cu mușchii și articulațiile gambei.

Pe o bandă de alergat

Nu este întotdeauna posibil să lucrați în aer liber, iarna trebuie să vă mutați la sală. Pe o bandă de alergat este mult mai ușor să urmăriți distanța parcursă, viteza, pulsul, înclinația (alergarea în munți). Un alt plus - nerecunoscător poate fi plasat în casă și răsfățați-vă cu ea în fiecare zi. În plus, mecanismul de acoperire și amortizare este mult mai bun pentru viței, articulații decât pe asfalt. Schema de jogging rămâne aceeași, la fel ca și programul.

Există contraindicații

Încărcarea în timpul mișcării la intervale este suficient de mare, deci este potrivită departe de orice. Trebuie să ascultați cu atenție propria afecțiune și, în caz de boală gravă, renunțați la acest tip de antrenament. Ei bine, dacă la început cursurile tale vor avea loc sub supravegherea unui antrenor sau a unui prieten. Contraindicațiile explicite pentru practicarea joggingului la intervale sunt:

• boli ale coloanei vertebrale;
• raceala sau gripa;
• boli cardiovasculare;
• boli ginecologice;
• boli cronice în stadiul acut.

Video: cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Păreri despre rezultate după cursuri obișnuite

Vladislav, 34 de ani: Am decis să încerc antrenamentele la intervale când am văzut rezultatele înainte și după într-o fotografie. Primele 6 antrenamente am crezut că voi muri. Mi-a fost greu să ard în piept, mi-a fost greu să respir, dar a devenit mai ușor de fiecare dată. Acum rulez gratuit timp de 20 de minute prin această metodă. Pentru 2 luni aruncate de la 8 kg. Sunt la o dietă săracă în carbohidrați.

Elena, 27 de ani: Aceasta este cea mai complexă formă de mișcare pe care am încercat-o vreodată. Fără push jogging dimineața nu merge nici o comparație. Dar slăbitul m-a ajutat doar ca antrenament. Am rupt o lună deodată 5 kg, pentru următoarele 2 luni alte 3 kg. și acum mă simt mult mai puternic și mai rezistent.

Katya, 23 de ani: Antrenamentul meu pe intervale este cel mai potrivit, pentru că este suficient timp de 20 de minute să îl conduc. Nu am mult timp dimineața, așa că acesta este un indicator important pentru mine. Efectuarea unui interval de alergare este dificilă la început, dar dacă vă țineți de schemă, greutatea crește treptat, în cele din urmă se va dovedi. Am slăbit 4 kg într-o lună și jumătate.

• Interval de rulare pentru pierderea în greutate Sport
• Cum se pregătește bulion dietetic Pierdere în greutate
• Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate
• O mamă și-a hipnotizat fiica pentru a slăbi
• Cum se prepară și se bea în mod corespunzător ceai verde Pierderea în greutate