Un subiect despre care se vorbește mult și despre care se va vorbi întotdeauna, nu numai în cercurile de fitness. Creșterea masei musculare este efectul dorit de aproape fiecare sportiv și mai ales de fiecare maniac de fitness și culturist, indiferent de categoria în care concurează. Creșterea masei musculare creează mai multe funcții motorii ale sistemului osos al unei persoane, și anume acesta este „graalul sacru” în realizarea unei performanțe atletice mai ridicate și a unei viziuni mai plăcute. Acesta este un must absolut pentru orice femeie care își propune să construiască o viziune frumoasă și estetică și, așa cum am menționat deja de câteva zeci de ori - DA, masa musculară nu te va face culturist! Știu eu câți ani mi-a trebuit să ajung la forma mea originală, cu care am ieșit la primele mele competiții. Dar atâta timp cât cu aceste abateri lirice, să ne apucăm de treabă!

câștigarea

Cel mai adesea, primul truc al celor care caută masă musculară este creșterea aportului caloric al carbohidraților., deoarece sunt principala sursă de combustibil în timpul exercițiilor grele anaerobe. Acestea vă vor ajuta să vă antrenați cu o intensitate (încărcare) mai mare, stimulând astfel o creștere musculară mai mare (binecunoscuta noastră hipertrofie). Pe de altă parte, aportul mai mare de carbohidrați va crește eliberarea de insulină, care este un hormon foarte anabolic. Împreună cu zahărul din sânge, transportă și aminoacizi către mușchi, prin urmare: cu cât mai multă insulină este eliberată din pancreas, cu atât este mai mare sinteza proteinelor (dar numai cu un aport adecvat de proteine ​​și, după un timp, voi spune ce este „adecvat”) aport pentru mine). O greșeală obișnuită pe care o fac unii halterofili este să vă fie frică să creșteți carbohidrații, astfel încât să nu câștige grăsime subcutanată. Dar fără o creștere a carbohidraților, câștigarea masei musculare va fi foarte dificilă. Oricine dorește să câștige masă musculară va trebui să fie dispus să se despartă de o parte din terenul lor în numele creșterii, mai ales atunci când vine vorba de exerciții fizice naturale.

Sfatul meu principal este, că atunci când câștigi masa musculară nu trebuie să-ți fie frică să folosești carbohidrați rapizi, chiar și carbohidrați rapizi din ceva dulce! După cum am scris în un alt articol („Nutriția și miturile comerciale despre aceasta (partea 2)”) - glucide cu un indice glicemic ridicat nu întotdeauna asimilat rapid! Combinația dintre pui sau vițel, sau peşte, sau brânză de vacă, sau ouă cu glucide rapide, va încetini semnificativ absorbția acestuia. O altă modalitate de a încetini viteza la care carbohidrații sunt absorbiți trebuie luată cu alimente bogate în fibre, cum ar fi majoritatea legumelor verzi.

Desigur, există și grupuri de oameni care trebuie să fie mai atenți la carbohidrații cu indice glicemic ridicat și, în general, ar trebui să-și monitorizeze mai atent aportul de carbohidrați. Este vorba de persoane cu un procent ridicat de grăsime corporală, nu numai din dietele dăunătoare, ci și de cei care sunt greu de curățat din punct de vedere genetic, precum și de culturisti care se află în pregătire înainte de cursă. Persoanele care au o predispoziție genetică la diabet ar trebui, de asemenea, să fie foarte atenți la zaharidele simple, care de altfel în jurul nostru!

Chiar și în ceea ce privește caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile diferă semnificativ datorită faptului că alimentele au un efect stimulator asupra metabolismului, întrucât după mâncare organismul trebuie să cheltuiască energie pentru digestie și absorbția nutrienților. Acest proces se numește termogeneză dietetică și este suficient să știm că carbohidrații provoacă un efect termic egal cu 12% din caloriile consumate. Ce inseamna asta? Deci, cu 100 de calorii de carbohidrați, 12 se pierd prin digestie și, de fapt, se dovedește că ați mâncat 88 de calorii. Cu proteinele aveți nevoie de mai multă energie pentru a absorbi - pierdeți aproximativ 25% din calorii și din 100 de calorii de proteine, veți obține un 75 curat. Cu grăsimi, aproape că nu există pierderi în absorbția lor. Se pare că facturile de calorii nu ies întotdeauna complet adevărate și contează foarte mult ce calorii consumi. De fapt, are o mare importanță! Aș adăuga chiar că teoriile referitoare la deficitul/excesul de calorii (care ignoră originea caloriilor) sunt pe jumătate adevărate, dacă e ceva. Voi aborda acest lucru într-unul din următoarele articole despre acest subiect.

Când mănânci pentru a câștiga masa musculară, te sfătuiesc din nou să faci schimbări treptate cu o creștere treptată a glucidelor, încercând să le crești inițial cu 25% pe zi în primele două săptămâni. Urmați cântarul și oglinda și, dacă este necesar, creșteți sau micșorați ușor cantitatea. Și aici puteți folosi trucurile pentru ziua de încărcare pe care le-am descris în articolul despre pierderea de grăsime corporală.

Dacă lucrurile încă nu merg bine, Puneți-vă următoarele întrebări: folosiți greutăți mai grele și încercați să ridicați greutăți? Poate te antrenezi prea des? Ai ajuns la eșec? Faceți prea multe serii? Te antrenezi mereu în același mod fără a schimba exercițiile, ordinea, numerele, densitatea, intensitatea lor?

Apoi, faceți sens dieta dvs.: Esti permanent? Mănânci de 5-6 ori pe zi pentru a avea un aport uniform de nutrienți? Mănânci proteine ​​complete? Folosiți suplimente precum creatină, vitamine și proteine? De fapt, o modalitate foarte bună este să începi să ții un jurnal, chiar dacă pare puțin enervant. Luați un caiet sau folosiți forumul BodyConstructor, pentru a începe să țineți evidența modului în care vă mișcați de fapt cu mâncarea dvs., comparând-o periodic cu cântarul și oglinda. Un lucru este sigur - cu alimente din surse neselectate și de 2 ori pe zi, masa musculară nu va câștiga.

Subiectul va continua în viitor, pe măsură ce vom aprofunda problema și metodele de creștere a masei musculare la exerciții fizici. NOROC!

Profesie: Consilier juridic

Interese: Culturism competitiv, Culturism, Power Tribe, Fitness, Coaching

Bogomil Yordanov are peste 18 ani de experiență în domeniul fitnessului și peste 8 ani de experiență în domeniul culturismului competitiv. În ciuda unui accident tragic la apogeul carierei sale de curse, el a „înviat” și s-a întors mai puternic ca niciodată. (Povestea incitantă a Bogomil, poți citi AICI). El se scoala Campion balcanic în culturism în 2007, campion la turneul „Ursul” din Burgas în 2008 și Campion vice-republican în același an.

Bogomil a crescut literalmente cu greutăți și diete, învățând astfel și experimentând pe sine literalmente tot ce este în domeniul culturism competitiv, fitness, nutriție și gantere mari! Bogomil este un mare motivator pentru mulți dintre noi și, deși este deja departe de pista, este hotărât să ajute pe oricine se străduiește să-și atingă obiectivele, indiferent de înălțimea lor!