ridicăm

De la 22.10.2020, citiți în 9 minute.

O credință larg răspândită în cercurile de fitness este că, dacă vrem să construim mai mult mușchi, trebuie să ne ridicăm mai greu în fiecare antrenament, sau dacă nu în fiecare antrenament, atunci cel puțin în fiecare săptămână.

De exemplu, dacă săptămâna aceasta facem un exercițiu cu 100 kg, atunci săptămâna viitoare trebuie să o facem cu 102 sau 105 kg (în funcție de ce greutăți ne oferă sala de sport).

Cu toate acestea, nu este deloc cazul. În ultimii ani, au existat multe studii bine controlate care au arătat că greutatea nu este chiar atât de decisivă pe cât cred majoritatea oamenilor.

Un minunat articol al triatletei de forță renumit la nivel mondial Brian Minor (1) dezvăluie puține informații suplimentare cu privire la subiectul volumului de muncă progresiv și la greutățile cu care lucrăm.

În acest articol vom încerca să vi-l redistribuim într-un limbaj puțin mai accesibil.

Ce anume este sarcina progresivă?

Exercițiul progresiv este unul dintre principiile de bază ale halterei. Se afirmă că:

Dacă vrem ca corpul nostru să crească în continuare din ce în ce mai tare în timp, atunci sarcina pe care am pus-o trebuie să crească și ea în timp.

O poveste care este adesea citată ca exemplu de sarcină progresivă este povestea unui om pe nume Milo din orașul antic Croton (2).

Aceasta este o poveste foarte veche. Se afirmă că lui Milo din Croton i s-a dat un vițel. Bebelușul acesta, desigur, a crescut în timp, iar Milo, pentru că îl iubea foarte mult, îl purta în brațe și pe spate în fiecare zi.

Și așa, pe măsură ce vițelul a crescut în mărime și greutate, la fel și mușchii lui Milo.

Poveste grozavă. Foarte frumos și, de fapt, vizualizează foarte bine modul în care corpul nostru se adaptează atunci când îl punem sub o anumită sarcină, dar este de fapt o poveste înșelătoare, deoarece ne insuflă faptul că singurul mod în care putem crește mușchii este creșterea greutății.

Cu toate acestea, dacă nu creșterea în greutate, atunci ce înseamnă sarcina progresivă?

Îmi place să dau un exemplu simplu cu un pahar cu apă.

Imaginați-vă că ceașca este mușchii noștri, iar apa pe care o turnăm în ceașcă este sarcina pe care ne punem mușchii.

Când turnăm apă în pahar până ajunge la capacitate, nu se întâmplă nimic special.

Cu toate acestea, atunci când ajungem la capacitatea cupei și aceasta începe să se revărse, atunci se întâmplă lucrurile interesante și se declanșează o cascadă imensă de procese, cu scopul de a face această cupă mai mare și mai stabilă, astfel încât să poată absorbi mai multă apă în viitor .

În același mod, mușchii se adaptează la sarcina pe care o punem pe ei în sala de sport sau indiferent unde ne antrenăm.

Când ne antrenăm cu greutăți, turnăm „apă” (sarcină) în „ceașcă” (mușchi) în același mod, iar când această sarcină atinge o anumită cantitate/grad, se declanșează cascada proceselor, ceea ce face ca mușchii să se adapteze și să crească.

Stres mecanic și factori de influență

Principalul stimul care ne face să creștem mușchii este așa-numita tensiune mecanică. Se întâmplă atunci când mușchii noștri se contractă, cum ar fi atunci când facem un exercițiu în sala de sport.

Stresul mecanic este influențat de 2 factori principali:

  • intensitatea antrenamentului;
  • volumul antrenamentului.

Să le privim pe scurt.

Intensitatea antrenamentului

Intensitatea antrenamentului (sau cel puțin acea intensitate pe care majoritatea oamenilor o cunosc pentru că există un alt tip de intensitate) sunt greutățile cu care lucrăm.

Greutățile determină, de asemenea, câte repetări vom putea face. De exemplu, când:

  • 100% intensitate, prin definiție vom putea efectua doar 1 repetare.
  • 90% intensitate majoritatea oamenilor pot efectua oriunde în jurul a 3 repetări.
  • 60% intensitate pe care majoritatea oamenilor o pot face undeva la 15 repetări
  • etc.

Există câteva tabele și calculatoare pe Internet care oferă mai multe informații despre relația dintre intensitatea și numărul de repetări la majoritatea oamenilor.

Volumul antrenamentului

Volumul de instruire este cantitatea totală de muncă pe care o facem.

Poate fi luat în considerare și monitorizat în diferite moduri, dar în ultimii ani datele științifice au arătat destul de clar că, atâta timp cât este atinsă o anumită intensitate, volumul de antrenament poate fi considerat pur și simplu prin seria de lucru pe care o executăm (3).

De exemplu, dacă astăzi execut 5 seturi pentru mușchii pieptului, indiferent de câte exerciții, atunci pot spune că pentru mine volumul de antrenament cu care mi-am antrenat pieptul astăzi este de 5 seturi.

Acesta este cheia și locul în care majoritatea oamenilor se confundă, deoarece cred că doar intensitatea antrenamentului afectează creșterea musculară. Excludeți sau nu țineți cont de volumul de antrenament.

Cu toate acestea, ceea ce este interesant este că în ultimii 10 ani, de multe ori și o serie de studii științifice bine controlate au arătat că intensitatea antrenamentului nu este atât de importantă. Volumul de antrenament este mult mai important și, de fapt, se dovedește că, atunci când vine vorba de creșterea masei musculare (hipertrofia musculară), intensitatea are un impact minim, iar factorul principal este volumul de antrenament (4,5).

Cu alte cuvinte, cu același volum și efort de antrenament, intensitatea antrenamentului are o importanță minimă, atâta timp cât este atinsă o limită minimă (undeva în jur de 30-40%).

Aceasta înseamnă că, dacă ridicăm greutăți care ne permit să lucrăm în intervalul de la 1 la 30-35 de repetări, atunci nu contează unde ne aflăm în acest interval. Nu contează dacă facem 5, 10, 20 sau 30 de repetări. Cu toate acestea, este important ca volumul de antrenament să fie același cu efortul.

Dacă o persoană face 3 seturi de 10 repetări și alta face 5 seturi de 6 repetări și dacă presupunem că ambele ating aceleași RPE, stimulii pentru creșterea musculară vor fi aproximativ aceiași, deoarece ambele persoane vor fi făcut același volum de 30 de repetări.

La ce să mă uit la antrenamentul meu

Să rezumăm. Intensitatea antrenamentului are un efect minim asupra creșterii musculare, atâta timp cât volumul de antrenament este același și efortul depus de diferite persoane este același.

Nu mă înțelegeți greșit, intensitatea antrenamentului este importantă, dar în condiții diferite și alte obiective. Dacă, de exemplu, scopul nostru este să ne dezvoltăm forța maximă, atunci intensitatea antrenamentului cu care lucrăm este extrem de importantă.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba în mod specific de creștere musculară/hipertrofie, atunci intensitatea are un impact minim, iar volumul de antrenament este cel mai important și trebuie să-i acordăm puțină atenție.

Stimulii pentru creșterea musculară apar la nivel celular și reprezintă o anumită cantitate de stres care determină adaptarea corpului nostru. Acest stres poate fi generat în moduri diferite. Intensitatea antrenamentului și greutățile cu care lucrăm este o modalitate, dar nu singura.

Pentru a nu fi înțeles greșit - nu este nimic în neregulă în a putea crește greutățile cu fiecare antrenament.

Dacă acest antrenament faci 10 repetări cu 100 kg, iar în următorul antrenament poți face aceleași 10 repetări cu mai multe, de exemplu 105 kg, atunci minunat - fă-o! Acesta este un stimul suplimentar pentru creșterea musculară.

Problema este că mulți oameni au impresia că creșterea în greutate trebuie făcută și se întâmplă indiferent de alți factori.

Mulți oameni se îngrașă fără ei și cu corpul pregătit pentru asta. Acest lucru duce cel mai adesea la o tehnică mai slabă, la risc de rănire sau durere cronică.

Creșterea greutăților cu fiecare antrenament nu este întotdeauna posibilă sau este posibilă pentru un anumit grup de persoane - începători. Se pot adapta foarte repede la sarcina și greutățile cu care lucrează și le pot crește cu fiecare antrenament.

Persoanele care au acumulat deja experiență în spatele lor și au trecut prin câțiva ani de antrenament știu foarte bine că, pe măsură ce trece timpul, creșterea greutății de la antrenament la antrenament sau săptămână la săptămână devine extrem de dificilă sau uneori imposibilă.

Într-adevăr, oamenii avansați știu că o creștere minimă a greutăților cu care lucrează poate dura luni sau chiar ani. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu există stimulente pentru creșterea musculară și exerciții progresive.

Un gând interesant din articolul lui Brian Miner este că:

Nu greutățile mai grele cu care lucrăm ne permit să ne adaptăm și să ridicăm mai greu, iar faptul că putem ridica mai greu este o consecință a adaptării anterioare.

Dacă la un moment dat nu poți crește greutatea cu care lucrezi, nu dispera. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți progresa și nu creați stimulente pentru creșterea musculară.

Acordați atenție altor parametri, cum ar fi volumul de antrenament.

Și dă-i corpului tău ceva timp. Uneori adaptarea durează mai mult.