ghid

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 03/06/2018
  • Categorie postare:sfaturi
  • Postează comentarii:1 Comentariu

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Cât de des ar trebui să mă antrenez pentru a slăbi? Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară sau cât de des să te antrenezi pentru a rămâne sănătos?

10 persoane diferite ar pune 10 întrebări diferite despre câte ori pe săptămână ar trebui să ne antrenăm. Probabil că vă întrebați același lucru.

În rândurile următoare vă vom face să vă puneți câteva întrebări importante.
Apoi, vom încerca să înțelegem ce au în comun intensitatea antrenamentului, cantitatea de sarcină, timpul de odihnă și recuperare cu privire la frecvența antrenamentului.

Nu în ultimul rând, ne vom uita la cine este bine să se antreneze 2, 3 sau 5 zile în umila noastră părere.

Am întrebat oamenii de știință de la Institute of Overseas Emergency Virtual Intensive Force Torture prescurtat DEPENDENCE, dar chiar și colegii de la DEPENDENCE nu au putut răspunde la nimic anume - doar pentru că depinde ...

De aceea începem pas cu pas ...

Să ne punem mai întâi câteva întrebări:

  • Care sunt obiectivele noastre ?
  • Viața noastră de zi cu zi este intensă? ?
  • Care este nivelul nostru de pregătire ?
  • Ce abordare vom prefera ?
  • Cât timp putem petrece ?
  • Unde ne putem antrena ?

Răspunsurile la aceste întrebări ne vor oferi îndrumări în a nu face prostii. Prost în timp ce încercăm să te antrenezi super greu și să nu fii pregătit pentru asta. Să ne antrenăm atât de ușor încât corpul nostru nu găsește nicio diferență.

Răspundeți sincer și veți vedea că mai târziu aceste răspunsuri vă vor ajuta:

  • Vreau să slăbesc
  • Nu lucrez într-un birou
  • Nu m-am antrenat de 10 ani
  • Antrenament cu greutati
  • 15-20 de minute pe zi
  • Acasă

Trebuie să răspundem la câteva întrebări legate de Intensitatea antrenamentului + volumul de încărcare (serie + repetări), a fi conștient de gradul de oboseală după antrenamentele noastre și ce timp de recuperare vom avea nevoie.

Intensitate

Ne vom antrena astfel după terminarea antrenamentului ne va fi greu să ne spunem numele sau vom munci atât de mult încât ne doare degetul din partajarea fotografiilor pe rețelele de socializare.

Unii se vor enerva, în timp ce alții le va părea amuzant. Cât de intens ne antrenăm contează despre dacă vrem cu adevărat să realizăm ceva sau doar ne înșelăm.

Dacă după sfârșitul fiecărui antrenament tricoul nostru este uscat, atunci nu a fost chiar atât de mult.

Cum să aflăm cât de intens ne antrenăm? Vom lua în considerare două opțiuni practice:

  • Calculând ritmul cardiac maxim - faceți clic pe link. Din sala lunii iulie au pregătit un super calculator, care vă va oferi imediat informațiile necesare despre acesta cu ce ritm te antrenezi.
  • Test de vorbire - Nimic mai simplu de atât.
    • Dacă vorbiți calm în timpul antrenamentului, înseamnă că te încălzești. Dacă credeți că faceți ceva, acesta este - vă încălziți un întreg antrenament.
    • Dacă poți vorbi, dar începi să găsești din ce în ce mai greu să respiri, așa că te afli deja în zona de încărcare moderată.
    • Dacă îți este dificil sau aproape imposibil să vorbești în timpul unui antrenament. Poți trage o frază scurtă de câteva cuvinte și să respiri este ca o misiune imposibilă - în modul tău anareob. De fapt, locul în care vrei să fii în timpul unui antrenament.

Volum (serie + repetări)

Dacă vrem să câștigăm masă musculară, a fi mai puternic sau să progresezi deloc unul dintre lucrurile importante este care este volumul din antrenamentele noastre. Ce trebuie să știm despre aceasta foarte scurt:

  • Volumul este egal cu seria + repetări înmulțite cu greutățile pe care le utilizați
    • 5 seturi de 5 repetări x 50 kilograme = 1.250 kilograme
  • Cum putem controla volumul:
    • Ca crește greutatea sau adăugați unul dacă ne antrenăm cu propria noastră greutate
    • Pe măsură ce creștem repetări
    • Pe măsură ce creștem serie

Intensitatea antrenamentului și volumul sarcinii vor afecta în mod direct perioada de recuperare și, respectiv, cantitatea de oboseală acumulată.

Oboseală și recuperare

Am răspuns la întrebarea, care este scopul nostru, cum intenționăm să ne antrenăm, cu ce sarcină și volum.

Până acum, minunat! Ar trebui să fie clar că mușchii nu se fac în timpul exercițiilor fizice, ci în perioadele în care corpul se odihnește. Prin urmare, următorul pas în legătură cu tipul de antrenament și sarcină pentru a afla cât de mult somn și odihnă vom avea nevoie.

Altceva la care putem fi atenți este sinteza proteinei. De ce este important pentru noi? Este important cel puțin pentru cei care doresc în plus față de transpirați în timpul exercițiului si da acumulați niște mușchi proaspeți.

Perioada în care nivelurile de sinteză a proteinelor sunt crescute durează între 36 și 48 de ore. Aceasta este cea mai bună perioadă în care mușchii cresc. Încă vine să spună asta după antrenament grupa musculara va dura, de exemplu, 48 de ore pentru a ne recupera peste tot în această perioadă construim mușchii.

Este clar că, dacă antrenamentul nostru merge pe o bandă de alergat timp de 30 de minute, atunci epuizarea noastră nu va fi aceeași cu ridicarea fierului aproape de propria greutate într-o oră.

(Rețineți că 30 de minute de mers pe jos pentru o persoană supraponderală care este dificil de mișcat poate avea efectul unui antrenament de intensitate mare)

Este important să evitați perioada de suprainstruire, deoarece aceasta va duce la un moment în care ne va fi greu să ridicăm chiar și o lingură dimineața devreme.

  • La fel te antrenezi mai greu veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera
  • La fel te antrenezi mai intens veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera
  • La fel ai mai multe antrenamente, cu atât mai mult timp va trebui să vă recuperați
  • Cu cât te antrenezi mai intens și mai greu, cu atât vei progresa mai mult, indiferent dacă vrei să scapi de grăsimile subcutanate enervante sau ai făcut-o deja și este timpul pentru o nouă porție de mușchi proaspăt.

Acesta este momentul despre care vorbesc oamenii de știință DEPENDENȚĂ. Ecuația include totul:

  • Care este experiența ta ?
  • Cât de greu te antrenezi ?
  • Cât durează antrenamentul? ?
  • Cum răspunde corpul tău la sarcină ?

Deci, cât de des ar trebui să mă antrenez?

Antrenament divizat sau complet

Aici putem împărți tipurile de instruire în două tipuri principale:

Este timpul pentru câteva sfaturi practice.

Să ne antrenăm de 1-2 ori pe săptămână

"Ma antrenez o data pe saptamana" se pare că cineva a greșit sau s-a întâmplat într-un fel. Nu vom minți acea perioadă lungă de timp o dată pe săptămână nu va fi suficient pentru schimbări mari și totuși va fi întotdeauna mai bun decât „Nu o dată pe săptămână”

De două ori pe săptămână este o opțiune excelentă, dacă nu ne-am antrenat sau ne-am oprit niciodată pentru o perioadă de ani și acum vrem să fim din nou în formă. (că atunci când aveam 12 ani nu contează).

Adevărul este că în zilele noastre toți devenim din ce în ce mai imobili. Sau dacă tu, care citești aceste rânduri, ai grijă de tine, atunci ai 100% rude care nu o fac.
Dacă îi poți motiva să se antreneze o dată sau de două ori pe săptămână, ai face o faptă bună.


Aici recomandarea noastră este să acționăm Pas cu pas și nu în grabă. Da, două zile pe săptămână nu sună de parcă am începe să mutăm munții. Dar, în orice caz, sună ca o îmbunătățire lucrarea inimii, mobilitate dvs. și chiar postura corpului.

Să nu ne lăsăm lăsați de antrenament de două ori reviste de culturism, deoarece acesta nu ar trebui să fie exemplul pe care îl vom urma cel puțin în primele 3 luni. Îl recomandăm pe cel vechi bun antrenament de circuit,cu cei vechi buni exerciții de bază, care va încărca întregul corp va accelerează metabolismul, arde multe calorii, va mișca corpul și va elimina rigiditatea cauzată de perioade lungi de inactivitate.

Un alt grup de oameni care pot beneficia de antrenament de două ori pe săptămână sunt aceștia a suferit răni exclusiv după consultarea unui medic.

oameni antrenat de 5-6 ani pe săptămână și este extrem de stresant pentru următorul grup să se gândească la o astfel de frecvență.

De două ori pe săptămână, dar pe de altă parte cu mai mult volum va da un nou impuls cursanților sau doar o perioadă în care corpul se va odihni. Un pic de varietate este întotdeauna benefic atunci când vine vorba de antrenament.

Să ne antrenăm 3 pe săptămână

Cea mai comună combinație de trei antrenamente pe zi. Prin cea mai obișnuită înțelegem că în secolul 21, având în vedere viața noastră de zi cu zi, aceasta este opțiunea care se potrivește cel mai bine programului nostru aglomerat.

Trei zile pe săptămână ne recomandăm cu siguranță antrenament complet inclusiv exerciții mai grele s mai puține repetări de exerciții, intensitate mai mare și volum de sarcină reglabil

Trei zile pe săptămână este o modalitate bună de a te antrena nu conteaza ce obiectiv este stabilit.

Corpul are timp să fie încărcat, precum și timp pentru restabili și dați rezultatele dorite.

Ziua 1 (luni) - Antrenament complet
Ziua 2 (miercuri) - Antrenament pentru tot corpul
Ziua 3 (vineri) - Antrenament complet

Cât despre antrenamente împărțite pot fi împărțite după cum urmează

  • Exemplul 1 - în acest exemplu antrenamentele sunt de 3 ori pe săptămână, într-un ciclu de două săptămâni.

Împărțim antrenamentul în corpul superior și inferior, în ceea ce privește cele două săptămâni, vom avea în total 3 antrenamente pentru fiecare parte.


Saptamana 1
Ziua 1 (luni) - Partea superioară
Ziua 2 (miercuri) - Partea de jos
Ziua 3 (vineri) - Partea superioară

Săptămâna 2
Ziua 1 (luni) - partea de jos
Ziua 2 (miercuri) - Partea superioară
Ziua 3 (vineri) - Partea de jos

  • Exemplul 2 - Aici împărțim exercițiile în tragere și împingere.

Ziua 1 (luni) - Exerciții de împingere
Ziua 2 (miercuri) - Exerciții pentru picioare
Ziua 3 (vineri) - Exerciții de tragere

Antrenează-i de 3 ori pe săptămânăși sunt o oportunitate excelentă pentru persoana care lucrează sau pentru cei care nu doresc să apară competiție de culturism, fitness pe stradă și bărbați puternici.

Cu atât de multe antrenamente pe săptămână, acum se poate face o diferență semnificativă - înainte și după. Cel puțin 12 antrenamente pe lună cu condiția ca aceasta să fie respectată dieta moderata va duce la pierderea în greutate sau creșterea în greutate, masa musculară și mobilitate îmbunătățită.

Să ne antrenăm de 4-5 ori pe săptămână

De 4-5 ori pe săptămână - mai întâi ne permitem și în al doilea rând vrem. Pentru că majoritatea oamenilor care ne pun întrebarea „Cât de des ar trebui să mă antrenez. ”Nu tind să petreceți mai mult de 2-3 zile pe săptămână.

Vine un moment în care poți face se întreabă programul tău de antrenament iar exemplele pe care vi le puteți oferi vor fi mult mai mult decât cele pe care le puteți descrie în următoarele rânduri.

Din nou, ne punem întrebarea - Care este scopul meu ?

Dacă doriți să vei slăbi aici puteți include una sau două zile de cardio. Dacă vă antrenați antrenamentele de forță într-o sală de gimnastică, acesta poate fi momentul pentru a vă antrena greutatea proprie de pârghii și bare paralele, freeletice și multe alte opțiuni diferite.

După 3 sau 4 zile de antrenament greu vă puteți permite una dintre zile pentru a învăța diferite mișcări sau exerciții. Acesta poate fi un stand turcesc cu o pudovka, apăsarea umărului de pe suportul de mână sau mai bine cunoscută sub numele de împingeri de suport pentru mâini, apelarea forțată și altele.

Dacă te antrenezi extrem de greu, poți include o zi de antrenament Flotări olimpice și aruncări cu bile. Etichete: cât de des să te antrenezi, antrenament de circuit, împărțire, sfaturi