Viața modernă este atât de rapidă încât poate fi dificil să menții un echilibru sănătos al nutrienților în alimentele pe care le consumi. Zahărul este unul dintre acești nutrienți și celulele din corp vor muri fără el.

Cu toate acestea, consumul prea mult zahăr crește riscul apariției mai multor probleme de sănătate periculoase, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, presiunea crescută asupra inimii și vaselor de sânge și cariile dentare.

Se estimează că o persoană medie din Statele Unite consumă aproximativ 19,5 lingurițe sau 82 de grame de zahăr pe zi. Aceasta este mai mult decât dublul cantității recomandate de American Heart Association (AHA), care este de 9 lingurițe pe zi pentru bărbați și 6 linguri pentru femei.

Pentru a menține controlul asupra nivelului de zahăr, poate fi util să știți cât de mult zahăr este în cele mai disponibile alimente. Acest articol este o resursă unidirecțională care conține conținutul de zahăr dintr-o serie de alimente procesate și naturale pe care oamenii din Statele Unite le consumă în fiecare zi.

Fapte rapide despre conținutul de zahăr

  • Bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de 9 lingurițe de zahăr pe zi, iar femeile - nu mai mult de 6.
  • Ciocolatele, cerealele dulci și sifonul conțin adesea niveluri ridicate de zahăr adăugat.
  • Fructele conțin zaharuri naturale mai puțin dăunătoare decât zahărul din alimentele procesate.
  • Consumul regulat de prea mult zahăr crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Ce este zahărul?

mâncarea

Zahărul este un carbohidrat simplu care aparține unei clase de arome dulci legate chimic. Disponibil în mai multe forme diferite.

Cele trei tipuri principale de zahăr sunt zaharoza, lactoza și fructoza.

Deși celulele au nevoie de glucoză pentru a supraviețui, consumul excesiv poate duce la probleme de sănătate.

AHA spune că zaharurile adăugate oferă zero substanțe nutritive și sunt calorii goale „care pot duce la excesul de greutate sau chiar la obezitate, reducând astfel sănătatea inimii”.

Conștientizarea conținutului de zahăr existent și adăugat în alimente și băuturi este vitală pentru sănătatea generală. Atât de multe produse le-au adăugat zahăr încât, pe piața alimentară de astăzi, oamenii trebuie să ia măsuri suplimentare pentru a evita consumul mai mult decât cantitatea recomandată.

În martie 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat noi linii directoare recomandând adulților și copiilor să își reducă aportul de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Reducerea suplimentară la mai puțin de 5% este asociată cu beneficii suplimentare pentru sănătate.

Termenul „zaharuri libere” se referă la toate glucoza, fructoza și zaharoza adăugate în alimente și băuturi, precum și zaharurile care apar în mod natural în siropuri, miere și suc de fructe. Termenul nu se referă la zaharurile naturale găsite în fructele proaspete, legumele sau laptele, deoarece nu există dovezi care să lege aceste zaharuri de problemele de sănătate.

O linguriță de zahăr este de aproximativ 4 grame. Recomandarea AHA pentru aportul zilnic de zahăr, 6 linguri pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați este de 24 g, respectiv 36 g de zahăr adăugat.

Mai jos sunt câteva alimente și băuturi zilnice obișnuite listate cu conținut de zahăr.

Acest lucru este destinat să ofere îndrumări în deciziile nutriționale. Conținutul de zahăr din unele dintre următoarele elemente poate fi mai mare decât se aștepta.

Tablete de ciocolata

Deși există opțiuni de ciocolată mai puțin dăunătoare, cum ar fi ciocolata neagră sau crudă, există o gamă largă de batoane de ciocolată pe piață, iar conținutul de zahăr variază între mărci și produse.

  • Snickers bar (57 g): 5,83 linguriță de zahăr
  • Calea Lactee (58 g): 7,02 linguriță. zahăr
  • 3 bare de mușchetar (60 g): 8,14 lingurițe de zahăr
  • Bender (60 g): 5,58 linguriță de zahăr
  • Baton de ciocolată Dove (37 g): 4,16 lingurițe de zahăr
  • Baton de ciocolată Hershey (43 g): 4,87 linguriță. zahăr
  • Twix bar (57 g): 5,68 linguriță zahăr
  • Pachet de ciocolată cu lapte M & M (42 g): 5,68 linguri de zahăr

Bauturi nealcoolice

Consumul de băuturi gazoase și zaharate poate contribui în cele din urmă la cea mai mare parte a aportului zilnic de zahăr.

  • Coca-Cola (330 ml): 7,25 linguri zahăr
  • Red Bull (omul poate): 5,35 linguriță de zahăr
  • Sprite (cutie): 7,61 linguriță zahăr
  • Bere veche de ghimbir jamaicană (cutie): 10,18 linguriță de zahăr

Un studiu publicat în revista AHA identifică o legătură între consumul mai multor sifon pe zi și un risc crescut de a dezvolta boli de inimă și diabet.

Cereale de dimineață

În Statele Unite, cerealele pentru micul dejun sunt printre cele mai frecvent consumate alimente bogate în zahăr adăugat.

Următoarele valori arată cantitatea de zahăr la 100 g disponibilă în unele dintre cele mai populare cereale.

  • Alpen: 4,05 lingurițe de zahăr
  • Cheerios: 0,88 linguriță zahăr
  • Fulgi de porumb: 1,93 lingurițe de zahăr
  • Cacao Krispies: 7,83 linguriță zahăr
  • Batoane: 8,46 linguriță de zahăr
  • Stafide: 6,35 linguriță zahăr
  • Fulgi congelați: 7,12 lingurițe de zahăr
  • Mierea scumpă: 11,4 lingurițe de zahăr
  • Orez Crocant: 2 linguri zahăr
  • K special: 2,57 linguriță de zahăr
  • Piure: 3,08 linguriță de zahăr
  • Trix: 6,49 linguri zahăr
  • Lucky Charms: 7,33 linguriță de zahăr
  • Orez Check: 1,62 linguri zahăr
  • Grâu Chex: 2,09 linguriță zahăr
  • Porumb Chex: 2,25 linguriță zahăr
  • Nucărie Cheerios scumpă: 6,67 linguriță de zahăr
  • Reffs's Puffs: 6,3 lingurițe de zahăr
  • Grame aurii: 7,1 lingurițe de zahăr
  • Cacao după gust: 7,55 linguriță de zahăr
  • Cookie Crisp: 7,06 linguri de zahăr
  • Grâu feliat: 0 linguri zahăr
  • Pietre de cacao: 7,26 linguriță de zahăr
  • Bulbi de banane: 3,55 linguri de zahăr.

În iunie 2012, cercetătorii de la Centrul Yale Rudd pentru politica alimentară și obezitate au sugerat că, deși unele cereale destinate copiilor au devenit mai hrănitoare, companiile de cereale și-au crescut semnificativ costurile publicitare. Ținta publicității pentru cereale destinată copiilor este de 34% între 2008 și 2011.

Marlene Schwartz, director adjunct al Centrului Rud, a spus:

„În timp ce companiile de cereale au făcut mici îmbunătățiri în nutriția cerealelor-țintă, aceste cereale sunt încă mult mai proaste decât produsele pe care le oferă adulților, au 56% mai mult zahăr, jumătate de fibre și 50% sodiu.

Companiile știu să producă o serie de cereale cu bun gust, care nu sunt încărcate cu zahăr și sare. De ce nu pot ajuta părinții și le pot vinde direct copiilor? "

fructe

Fructele conțin un tip de zahăr numit fructoză. Fructele proaspete nu au zahăr adăugat, dar nivelurile de zahăr variază de la 1 linguriță la 100 de grame de afine la peste 3 lingurițe de struguri.

Toate cifrele de mai jos arată zahărul natural la 100 de grame de porție. Rețineți că consumul de fructe face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată și că zahărul din fructe a prezentat efecte negative asupra sănătății.

  • Mango: 2,77 linguriță zahăr
  • Banane: 2,48 linguriță de zahăr
  • Mere: 2,11 linguriță zahăr
  • Ananas: 2 linguri zahăr
  • Struguri: 3,14 linguriță zahăr
  • Lămâi: 0,5 linguri de zahăr
  • Fructe kiwi: 1,82 lingurițe de zahăr
  • Caise: 1,87 linguri zahăr
  • Căpșuni: 0,99 linguriță zahăr
  • Zmeură: 0,9 linguri zahăr
  • Afine: 2,02 linguriță zahăr
  • Afine: 0,87 linguri zahăr
  • Roșii: 0,53 linguriță de zahăr

Pentru a calcula conținutul de zahăr și substanțele nutritive totale de aproape orice puteți găsi într-un supermarket, faceți clic aici și introduceți numele a ceea ce mâncați sau intenționați să cumpărați în bara de căutare.

Riscuri

AHA a cerut oamenilor să reducă aportul de zahăr adăugat din cauza dovezilor că acest lucru ar putea duce la următoarele condiții de sănătate:

  • Obezitate: un studiu recent a constatat că consumul de zahăr și consumul de sodă îndulcit artificial este legat de obezitate.
  • Boli de inimă: studii publicate în studii privind aportul de zahăr și decesele legate de bolile cardiovasculare. Au concluzionat: "Majoritatea adulților americani consumă mai mult zahăr adăugat decât este recomandat pentru o dietă sănătoasă. Am observat o asociere semnificativă între consumul de zahăr adăugat și un risc crescut de mortalitate cardiovasculară".
  • Diabetul de tip 2: Deși zahărul nu provoacă în mod direct diabet, persoanele care consumă mai mult zahăr decât media sunt mai susceptibile de a fi supraponderale, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2.

Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raportează că o proporție excesiv de mare din populație consumă prea multe calorii din zahărul adăugat.

Un raport publicat în 2013 arată că aproape 13% din aportul total de calorii pentru adulți provine din surse cu risc ridicat, cum ar fi zahărul și siropul de porumb bogat în fructoză.

Dr. Aseme Malhotra, cardiolog, a scris în 2013 că sfaturile nutriționale privind adăugarea zahărului sunt dăunătoare sănătății umane. Dr. Malhotra a spus:

„Acest sfat nu numai că a fost manipulat de industria alimentară pentru profit, dar este de fapt un factor de risc pentru obezitate și boli legate de nutriție”.

În prezent, etichetele produselor alimentare din Statele Unite și Europa conțin doar informații despre zaharurile totale pe porție și nu oferă detalii despre zahărul adăugat, ceea ce face aproape imposibil ca oamenii să înțeleagă cât de mult zahăr se adaugă alimentelor în timpul procesării.

Vestea bună este însă că etichetele alimentelor vor trebui să prezinte în curând zahăr adăugat. Acest lucru va facilita calcularea cantității de zahăr dăunător din alimente.

Unele companii alimentare au adoptat deja noi etichete alimentare care pun accent pe adăugarea de zahăr.

Video

Robert H. Lustig, profesor de pediatrie la Universitatea de Endocrinologie, examinează daunele provocate de alimentele cu zahăr în acest videoclip. El susține că consumul prea mult de fructoză și prea puțină fibră pare a fi cauza centrală a epidemiei de obezitate prin efectul lor asupra insulinei.

În videoclipul de mai jos, dr. Miriam Vos, profesor asistent de gastroenterologie pediatrică la Liceul Universității Emory, explică ce sunt „zaharurile adăugate” și cum diferă de zaharurile naturale găsite în fructe sau lapte.

Asigurați-vă că sunteți vigilenți și monitorizați aportul de zahăr.